Verbessern Sie Ihren Schlaf mit 4 einfachen Dehnübungen vor dem Schlafengehen
In der heutigen schnelllebigen Welt scheint es, als ob ausreichender Schlaf mehr denn je schwer zu erreichen ist. Von arbeitsbedingtem Stress bis hin zu übermäßiger Bildschirmzeit können verschiedene Faktoren Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie Ihrer nächtlichen Routine ein paar einfache Dehnübungen hinzufügen, um Ihren Körper zu entspannen, Ihren Geist zu beruhigen und sich auf eine Nacht voller erholsamen und wohltuenden Schlaf vorzubereiten.
Wie helfen Dehnübungen vor dem Schlafengehen?
Forschungen legen nahe, dass das Ausführen einiger Dehnübungen vor dem Zubettgehen einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben kann. Sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen hilft, die körperliche Spannung abzubauen, die sich im Laufe des Tages angesammelt hat. Diese körperliche Entspannung, kombiniert mit konzentrierter Atmung und achtsamen Bewegungen, signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dehnen hilft auch dabei, den Stress zu reduzieren, die Durchblutung zu fördern und Muskelsteifheit oder -beschwerden zu lindern, die alle zu einem erholsamen Schlaf beitragen können.
Die Vorteile von Dehnübungen vor dem Schlafengehen
- Beruhigt den Geist: Dehnübungen vor dem Schlafengehen, die tiefe Atmung und Achtsamkeit einbeziehen, können dabei helfen, rasende Gedanken zu beruhigen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.
- Fördert die Muskelentspannung: Das Dehnen vor dem Schlafengehen hilft dabei, Spannungen von verspannten Muskeln abzubauen, die Entspannung zu fördern und Muskelkater zu reduzieren, der Ihren Schlaf stören könnte.
- Verbessert die Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität und hilft, Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen, insbesondere in Ihren Gelenken, was das Risiko von Steifheit am Morgen reduzieren und die Gelenkgesundheit im Laufe der Zeit fördern kann.
1. Kindhaltung (Balasana)
Die Kindhaltung, auch bekannt als Balasana, ist eine beruhigende und restaurative Yoga-Position, die sanft den Rücken, die Hüften und die Schultern dehnt und Entspannung fördert sowie Spannungen in diesen Bereichen abbaut. Indem Sie die Kindhaltung in Ihre nächtliche Routine integrieren, können Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, Stress reduzieren und ein Gefühl der Ruhe schaffen.
So machen Sie diese Dehnung:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, wobei Ihre Knie weiter auseinander sind als hüftbreit.
- Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken und Ihre Stirn auf den Boden senken.
- Atmen Sie langsam und tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu entspannen. Halten Sie die Position 1-2 Minuten lang.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana und Bitilasana)
Die Katzenstellung und die Kuhstellung, auch bekannt als Marjaryasana und Bitilasana, sind zwei miteinander verbundene Positionen, die effektiv Verspannungen im Nacken, den Schultern und dem Rücken lösen können, insbesondere solche, die durch langes Sitzen vor dem Computer tagsüber verursacht werden. Wenn sie kombiniert werden, können die Katze-Kuh-Haltungen helfen, Spannungen zu lösen und Muskelsteifheit zu lindern, was Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu erholen, während Sie sich auf das Zubettgehen vorbereiten.
So machen Sie diese Dehnung:
- Beginnen Sie die Katzenstellung, indem Sie auf dem Boden knien und Ihre Hände schulterbreit auseinander platzieren, nach vorne reichend.
- Drücken Sie auf Ihre Hände und verankern Sie sich auf dem Boden.
- Beginnen Sie damit, Ihren Rücken nach oben zu wölben, Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern zu ziehen und eine sanfte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen.
- Fahren Sie fort, Ihren Rücken zu wölben, während Sie Ihren Bauch einziehen und Ihre gesamte Wirbelsäule verlängern.
- Senken Sie Ihren Rücken allmählich ab, um Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zurückzubringen, während Sie eine entspannte und komfortable Haltung beibehalten.
- Drücken Sie auf Ihre Hände und rollen Sie Ihre Schultern langsam und kontrolliert nach oben und hinten, senken Sie Ihren Bauch, um eine schaufelartige Form in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen.
- Wenn Ihre Wirbelsäule sich in die Kuhstellung neigt, heben Sie Ihren Nacken und Kopf sanft an und dehnen Sie die Vorderseite Ihres Nackens.
- Heben Sie langsam Ihren Rücken an, um Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zurückzubringen, wobei Sie ein Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung bewahren.
3. Vorwärtsbeuge im Stehen (Uttanasana)
Die Vorwärtsbeuge im Stehen, auch bekannt als Uttanasana, kann eine wertvolle Ergänzung Ihrer nächtlichen Routine sein, da sie Entspannung fördert und Ihnen hilft, Ihren Geist zu beruhigen. Diese sanfte Vorwärtsbeuge entspannt Ihren Rücken, Ihre Oberschenkel und Ihren Nacken und bereitet Ihren Körper auf tiefen und erholsamen Schlaf vor.
So machen Sie diese Dehnung:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte heraus nach vorne.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper locker hängen, während Ihre Hände den Boden erreichen oder sich gegenseitig umfassen.
- Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position 1-2 Minuten lang.
4. Sitzende Rückendrehung (Ardha Matsyendrasana)
Die sitzende Rückendrehung, oder Ardha Matsyendrasana, kann äußerst vorteilhaft sein, um Entspannung zu fördern und Ihren Geist und Körper auf das Zubettgehen vorzubereiten. Diese sanfte Drehung hilft, Spannungen in der Wirbelsäule, den Hüften und den Schultern zu lösen, und fördert ein Gefühl der Ruhe und Entspannung, das zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.
So machen Sie diese Dehnung:
- Setzen Sie sich auf den Rand Ihres Bettes mit ausgestreckten Beinen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihren Fuß auf den Boden setzen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren linken Ellenbogen außen auf Ihr rechtes Knie.
- Drehen Sie sanft Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Süße Träume
Die Integration dieser Dehnübungen vor dem Schlafengehen in Ihre nächtliche Routine kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität haben. Indem Sie sich täglich einige Minuten diesen sanften Dehnübungen widmen, können Sie Spannungen lösen, Entspannung fördern und Ihren Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
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