Praktische Schlafgewohnheiten für ein leichteres Aufstehen am Morgen
In der heutigen hektischen Welt kämpfen viele Menschen damit, morgens aus dem Bett zu kommen und sich frisch und bereit für den Tag zu fühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass 70% der Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, morgens müde aufwachen, und 60% berichten, dass sie selten oder nie ausgeruht und erfrischt aufstehen. Das morgendliche Erwachen kann jedoch einen erheblichen Einfluss auf Ihre Produktivität und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Schlafgewohnheiten, die Ihnen helfen können, morgens leichter aufzuwachen und den Tag mit Energie zu beginnen.
Hier sind zehn wertvolle Tipps von unseren Schlafexperten, um Ihnen zu helfen, Ihren Morgen zu verbessern und leichter aus dem Bett zu steigen.
#1: Etablieren Sie eine feste Schlafenszeit und halten Sie daran fest
Unsere Schlafexpertin Ellen Wermter betont, dass eine regelmäßige Schlafenszeit der Schlüssel zu einem besseren Aufwachen am Morgen ist. "Nicht jeder ist von Natur aus ein Morgenmensch, aber das Festlegen einer festen Aufwachzeit und das konsequente Einhalten, egal was passiert, kann einen enormen Unterschied machen", sagt sie.
Regelmäßige und vorhersehbare Schlafenszeiten sind entscheidend für eine gute Nachtruhe und tragen dazu bei, Ihren circadianen Rhythmus zu stabilisieren. Das bedeutet, dass Sie auch am Wochenende auf Ihre gewählte Aufwachzeit achten sollten, selbst wenn Sie abends länger wach bleiben.
Ellen Wermter merkt an: "Wenn Sie aufgrund einer späten Nacht oder einer Unterbrechung Ihrer Routine zu wenig Schlaf bekommen haben, sollten Sie über ein kurzes Nickerchen nachdenken, anstatt Ihre Aufstehzeit zu verlängern. Dadurch wird vermieden, dass Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen."
#2: Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen
Die jüngste ISPA Sleep Habits and Bed Activities Survey ergab, dass 74% der US-Erwachsenen angeben, dass sie ein- oder mehrmals im Monat ihr Smartphone im Bett verwenden, darunter 45%, die dies täglich tun. Diese Gewohnheit kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken.
Die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren, da das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stört und die Produktion von Melatonin beeinträchtigen kann - das Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.
Um das Aufwachen am Morgen zu erleichtern, sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Verwendung von Bildschirmen verzichten. Stattdessen empfehlen unsere Experten, ein Buch zu lesen oder andere entspannende Aktivitäten auszuprobieren, um sich auf das Schlafengehen vorzubereiten.
#3: Erwägen Sie eine Schlafscheidung
Es ist keine Seltenheit, dass der Schlafpartner einen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf hat. In der Tat berichtet etwa jeder dritte Amerikaner, dass sein Bettgenosse seinen Schlaf beeinträchtigt.
Wenn dies auf Sie zutrifft, könnte eine "Schlafscheidung" eine Lösung sein. Obwohl es sich nach einer drastischen Entscheidung anhört, ist dies tatsächlich eine zunehmend beliebte Option. Mehr als 25% der Paare wählen getrennte Schlafarrangements, um einen besseren Schlaf zu gewährleisten.
Für einige Paare kann dies bedeuten, zwei separate Betten im selben Raum zu haben, während andere separate Schlafzimmer bevorzugen. Unabhängig von Ihrer Wahl sollten Sie sicherstellen, dass eine Schlafscheidung Ihr Sexualleben nicht beeinträchtigt.
Wenn Sie eine Schlafscheidung vermeiden wollen, hier sind die Tipps.
#4: Lassen Sie Licht herein
Anstatt von einem lauten Wecker geweckt zu werden, können Sie stattdessen ein wenig Tageslicht in Ihr Schlafzimmer lassen. Dies kann durch das Öffnen eines Vorhangs oder die Verwendung eines Sonnenaufgangsweckers erreicht werden. Die allmähliche Belichtung am Morgen hilft dabei, die Produktion von Melatonin zu stoppen, einem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Durch die Regulierung Ihres circadianen Rhythmus können Sie leichter abends einschlafen und morgens angenehmer aufwachen. Es ist eine natürliche Art, Ihren Körper aufzuwecken und den Tag zu beginnen.
#5: Bewegung ist wichtig
Nicht nur erhöht körperliche Aktivität am Morgen Ihre Energie und Wachsamkeit, sondern Studien haben auch gezeigt, dass regelmäßige Bewegung dazu beiträgt, schneller einzuschlafen und insgesamt mehr Schlaf zu bekommen.
Laut einer Studie von 2021 berichteten 74% der Teilnehmer, die sich selbst als ausgezeichnete Schläfer bezeichneten, dass sie regelmäßig Sport treiben. Unsere Schlafexperten empfehlen mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie intensive körperliche Aktivitäten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, da sie das Einschlafen erschweren können.
#6: Achten Sie auf Ihre Ernährung und trinken Sie keinen Kaffee zu spät
Ihre Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Vermeiden Sie es, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da dies die Verdauung beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren kann. Stattdessen sollten Sie leicht verdauliche Snacks in Betracht ziehen.
Darüber hinaus ist es ratsam, den Konsum von Koffein am Nachmittag und Abend zu reduzieren oder zu vermeiden, da dies Ihren Schlaf stören kann. Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen und das Aufwachen am Morgen erschweren.
#7: Entwickeln Sie Entspannungstechniken
Stress und Angst können Ihren Schlaf erheblich beeinflussen und das Aufwachen am Morgen belastend machen. Die Anwendung von Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder progressiver Muskelentspannung kann Ihnen helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Es ist auch hilfreich, Stressbewältigungsstrategien in Ihren Tagesablauf zu integrieren, um die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen zu verringern.
#8: Schaffen Sie ein Schlaf-freundliches Umfeld
Die richtige Schlafumgebung kann einen erheblichen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen, die Ihre Schlafbedürfnisse unterstützen.
Darüber hinaus können Ohrstöpsel oder eine weiße Rauschmaschine dazu beitragen, störende Geräusche zu blockieren und einen ungestörten Schlaf zu ermöglichen.
#9: Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen
Alkohol und Nikotin sind Substanzen, die Ihren Schlaf negativ beeinflussen können. Obwohl Alkohol anfangs beruhigend wirken kann, kann er später im Schlafzyklus zu Aufwachphasen führen und den Schlaf weniger erholsam machen.
Nikotin, das in Zigaretten enthalten ist, ist ein Stimulans und kann das Einschlafen erschweren. Es ist ratsam, auf Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen zu verzichten, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
#10: Führen Sie ein Schlafjournal
Das Führen eines Schlafjournals kann Ihnen helfen, Muster und Gewohnheiten zu erkennen, die Ihren Schlaf beeinflussen. Notieren Sie, wann Sie ins Bett gehen, aufwachen, wie oft Sie während der Nacht aufwachen und wie Sie sich am Morgen fühlen.
Durch das Verfolgen Ihrer Schlafgewohnheiten können Sie potenzielle Probleme identifizieren und gezielt angehen. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafzyklus zu optimieren und morgens leichter aufzuwachen.
Fazit
Das morgendliche Aufwachen kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Herangehensweise und Schlafgewohnheiten können Sie Ihr Erwachen deutlich erleichtern. Eine feste Schlafenszeit, die Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, die Möglichkeit einer Schlafscheidung, die Nutzung von Tageslicht, körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung sind allesamt Schlüsselkomponenten für eine bessere Morgenroutine.
Denken Sie daran, dass die Umstellung auf neue Gewohnheiten Zeit und Geduld erfordert. Mit Ausdauer und einer bewussten Anstrengung können Sie jedoch zu einem Morgenmenschen werden und die Vorteile eines energiegeladenen Starts in den Tag genießen. Ihr Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität, also investieren Sie in einen gesunden Schlaf und profitieren Sie davon.
Bleib gesund wie ein Gorilla! 🦍
