Die Grundlagen für einen erholsamen Schlaf
Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für körperliche und geistige Gesundheit. Doch es kann herausfordernd sein, jede Nacht ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen. Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf können sich auf alle Lebensbereiche auswirken. Die Schlafgewohnheiten, die Sie täglich pflegen - auch als Schlafhygiene bekannt - können einen positiven Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen.
1. Investieren Sie in eine hochwertige Matratze und Bettwaren
Die Wahl der richtigen Matratze, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht, ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend entspannen können. Eine unterstützende Matratze und ein ergonomisches Kissen gewährleisten eine korrekte Unterstützung der Wirbelsäule, um Schmerzen zu vermeiden. Auch Ihre Bettlaken und Decken spielen eine wichtige Rolle, um Ihr Bett einladend zu gestalten. Achten Sie auf Bettwaren, die sich angenehm anfühlen und eine angenehme Temperatur während der Nacht aufrechterhalten.
2. Licht aussperren
Übermäßige Lichteinwirkung kann Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Verdunkelungsvorhänge an Ihren Fenstern oder eine Schlafmaske über den Augen können Licht blockieren und störende Einflüsse auf Ihre Erholung minimieren. Das Vermeiden von hellem Licht kann Ihnen dabei helfen, sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten und die Produktion von Melatonin zu fördern, ein Hormon, das den Schlaf fördert.
3. Lärm minimieren
Lärmarmut ist ein wichtiger Bestandteil eines schlaffreundlichen Schlafzimmers. Falls Sie Lärmquellen nicht vollständig beseitigen können, erwägen Sie das Verwenden eines Ventilators oder eines Geräts zur Erzeugung von weißem Rauschen, um störende Geräusche zu übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Option, um störende Geräusche beim Schlafen zu minimieren.
4. Die ideale Raumtemperatur
Die Raumtemperatur sollte weder zu heiß noch zu kalt sein, um von Ihrem Schlaf abzulenken. Die ideale Temperatur kann individuell variieren, doch Studien unterstützen die Vorstellung, dass ein kühler Raum von etwa 18 bis 20 Grad Celsius förderlich für den Schlaf ist.
5. Ausreichend Schlafzeit einplanen
Um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht ausreichend Schlaf erhalten, ist es wichtig, diese Zeit in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Berücksichtigen Sie Ihre feste Aufstehzeit und legen Sie eine Zielschlafenszeit fest, die mindestens sieben Stunden Schlaf ermöglicht. Wenn möglich, gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen zusätzliche Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
6. Regelmäßige Weckzeiten einstellen
Ihr Körper kann sich nur schwer an einen gesunden Schlafzyklus gewöhnen, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Wählen Sie eine feste Weckzeit und halten Sie sich auch an Wochenenden oder anderen Tagen daran, an denen Sie normalerweise länger schlafen würden.
7. Kurze Nickerchen
Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, bei Nickerchen Vorsicht walten zu lassen. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag schlafen, kann dies Ihren Schlafzyklus durcheinander bringen und das Einschlafen erschweren. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die ideale Dauer beträgt etwa 20 Minuten.
8. Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen
Es fällt viel leichter, einzuschlafen, wenn Sie sich entspannt fühlen. Lesen, sanfte Dehnübungen, beruhigende Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele für Möglichkeiten, in die richtige Geisteshaltung für den Schlaf zu gelangen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen, anstatt krampfhaft einzuschlafen. Kontrolliertes Atmen, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Vorstellungen sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.
9. Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Zubettgehen
Tablets, Smartphones und Laptops können Ihr Gehirn stimulieren und es schwierig machen, zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser elektronischen Geräte kann auch die natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie, sich eine Stunde oder länger vor dem Zubettgehen von elektronischen Geräten zu trennen.
10. Tageslichtexposition
Die innere Uhr des Körpers wird durch Lichtexposition reguliert. Sonnenlicht hat eine starke Wirkung auf unseren Körper. Versuchen Sie, Tageslicht aufzunehmen, indem Sie ins Freie gehen oder Fenster und Jalousien öffnen. Eine Dosis Tageslicht am frühen Morgen kann dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu normalisieren.
11. Tägliche Bewegung
Tägliche körperliche Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile und kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Die Veränderungen, die sie in Bezug auf Energieverbrauch und Körpertemperatur bewirkt, fördern einen gesunden Schlaf. Vermeiden Sie jedoch intensives Training kurz vor dem Zubettgehen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers, vor dem Schlaf zur Ruhe zu kommen, beeinträchtigen kann.
12. Koffeinbegrenzung nach 14 Uhr
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Limonaden sind weltweit beliebt. Einige Menschen versuchen, mit Hilfe von Koffein tagsüber wach zu bleiben, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann langfristige Schlafentzug verursachen. Achten Sie darauf, Ihren Koffeinkonsum im Auge zu behalten und ihn später am Tag zu vermeiden, um das Einschlafen nicht zu behindern.
13. Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen
Alkohol kann Schläfrigkeit hervorrufen, daher trinken manche Menschen gerne vor dem Zubettgehen ein Schlafmittel. Leider beeinträchtigt Alkohol das Gehirn auf Weisen, die die Schlafqualität beeinträchtigen können. Es ist am besten, vor dem Schlafengehen auf Alkoholkonsum zu verzichten.
14. Abendessen einige Stunden vor dem Zubettgehen
Es kann schwieriger sein, einzuschlafen, wenn Ihr Körper noch eine große Mahlzeit verdaut. Vermeiden Sie späte Abendessen und reduzieren Sie besonders fettige oder würzige Lebensmittel, um Schlafstörungen durch Nahrungsaufnahme zu minimieren. Wenn Sie einen abendlichen Snack benötigen, wählen Sie etwas Leichtes.
15. Begrenzen Sie Nikotinkonsum und Rauchbelastung
Rauchexposition, einschließlich Passivrauchen, wurde mit einer Vielzahl von Schlafproblemen in Verbindung gebracht, darunter Schwierigkeiten beim Einschlafen und fragmentierter Schlaf. Nikotin ist ein Stimulans, und insbesondere der Konsum am Abend kann den Schlaf beeinträchtigen.
16. Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex
Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnten Sie versucht sein, Ihre Freizeit darin zu verbringen, aber dies kann tatsächlich zu Schlafproblemen führen. Sie möchten eine starke mentale Verknüpfung zwischen Ihrem Bett und Schlaf herstellen, daher sollten Aktivitäten im Bett auf Schlaf und Sex beschränkt sein.
17. Verlassen Sie das Bett nach 20 Minuten
Sie möchten eine Verbindung zwischen Ihrem Bett und Frustration aufgrund von Schlaflosigkeit vermeiden. Wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett verbracht haben, ohne einschlafen zu können, ist es am besten, aufzustehen und etwas Entspannendes bei gedämpftem Licht zu tun. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen oder Elektronikgeräte zu verwenden, und kehren Sie ins Bett zurück, sobald Sie sich müde fühlen.
18. Führen Sie ein Schlafprotokoll
Ein tägliches Schlafjournal kann Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verfolgen und Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf beeinflussen könnten. Wenn Sie einen neuen Schlafplan oder andere Änderungen der Schlafhygiene testen, kann Ihr Schlafprotokoll dokumentieren, wie gut dies funktioniert.
19. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Neben der Verbesserung der allgemeinen Schlafhygiene sollten Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Melatonin-Präparate werden häufig eingesetzt, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Andere natürliche Schlafmittel sind Baldrian, Kamille und Glycin. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht streng von der U.S. Food and Drug Administration reguliert werden, sollten Sie Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie seriöse Schlafmittel erwerben.
20. Konsultieren Sie einen Arzt
Ihr Arzt ist in der besten Position, um detaillierte und individuelle Ratschläge zu bieten, wenn Sie ernsthafte Schlafschwierigkeiten haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlafprobleme sich verschlimmern, langfristig bestehen bleiben, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen oder mit anderen unerklärlichen Gesundheitsproblemen auftreten. Ihr Arzt kann zusätzliche Anleitung bieten und mögliche zugrunde liegende Erkrankungen behandeln.
