17 Consigli collaudati per una migliore qualità del sonno

Ottimizza il tuo sonno per uno stile di vita più sano

Un buon sonno è importante tanto quanto l'attività fisica regolare e una dieta sana. I risultati della ricerca mostrano che un sonno scarso ha effetti negativi immediati su ormoni, prestazioni fisiche e funzione cerebrale. Inoltre, può portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie negli adulti e nei bambini. Al contrario, un buon sonno può contribuire a farvi mangiare meno, muovervi meglio e essere complessivamente più sani. Negli ultimi decenni, sia la qualità che la durata del sonno sono diminuite. Infatti, molte persone sperimentano regolarmente un sonno scarso. Se desiderate ottimizzare la vostra salute o perdere peso, una buona notte di sonno è una delle misure più importanti che potete adottare. Ecco 17 consigli comprovati su come dormire meglio.

Suggerimento 1: Aumenta la tua luminosità durante il giorno

Il tuo corpo dispone di un orologio interno naturale, il cosiddetto ritmo circadiano. Questo ritmo influisce sul tuo cervello, sul tuo corpo e sui tuoi ormoni e ti aiuta a rimanere sveglio e a comunicare al tuo corpo quando è il momento di dormire. La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno favoriscono la salute del tuo ritmo circadiano. Questo migliora l'energia durante il giorno e la qualità e la durata del sonno durante la notte. Negli individui con insonnia, la luminosità della luce diurna ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Uno studio simile su adulti più anziani ha mostrato che 2 ore di luce intensa al giorno aumentavano la durata del sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno dell'80%. Anche se la maggior parte degli studi coinvolge persone con gravi problemi di sonno, è probabile che l'esposizione quotidiana alla luce ti aiuti, anche se hai un sonno medio. Cerca di esporsi alla luce solare ogni giorno, oppure investi, se non è possibile, in una fonte di luce artificiale.

Suggerimento 2: Riduci la tua esposizione alla luce blu la sera

L'esposizione alla luce durante il giorno è vantaggiosa, ma l'esposizione alla luce notturna ha l'effetto opposto. Questo è nuovamente dovuto all'effetto sul tuo ritmo circadiano, che fa credere al tuo cervello che sia ancora giorno. Ciò riduce ormoni come la melatonina, che ti aiutano a rilassarti e a dormire profondamente. La luce blu, emessa in grandi quantità da dispositivi elettronici come smartphone e computer, è particolarmente dannosa in questo senso. Ci sono diversi metodi popolari per ridurre l'esposizione alla luce blu notturna. Questi includono indossare occhiali che bloccano la luce blu, scaricare un'app come f.lux per bloccare la luce blu sul tuo laptop o computer, installare un'app che blocca la luce blu sul tuo smartphone (disponibile per i modelli iPhone e Android) e guardare la televisione, oltre a spegnere le luci intense almeno 2 ore prima di andare a letto.

Suggerimento 3: Evita le bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera.

La caffeina ha numerosi vantaggi ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può aumentare la concentrazione, l'energia e le prestazioni sportive. Tuttavia, se consumi caffeina nel tardo pomeriggio o alla sera, stimola il tuo sistema nervoso e può impedire al tuo corpo di rilassarsi naturalmente prima di andare a letto. In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di coricarsi ha significativamente peggiorato la qualità del sonno. La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, non si consiglia di consumare grandi quantità di caffè dopo le 15-16, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire. Se nel tardo pomeriggio o alla sera hai voglia di una tazza di caffè, è meglio optare per caffè decaffeinato.

Suggerimento 4: Evita sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno

Le brevi pennichelle sono vantaggiose, ma dormire a lungo o in modo irregolare durante il giorno può influenzare il sonno notturno. Dormire durante il giorno può confondere il tuo orologio interno, rendendo difficile addormentarsi di notte. In uno studio, i partecipanti erano addirittura più assonnati dopo il riposino diurno. Un altro studio ha rivelato che i riposini di 30 minuti o meno possono migliorare la funzione cerebrale durante il giorno, mentre riposini più lunghi possono compromettere la qualità del sonno. Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano che le persone che fanno regolarmente riposini diurni e dormono bene non hanno una cattiva qualità del sonno o sonno disturbato di notte. Se fai regolarmente riposini durante il giorno e dormi bene, non devi preoccuparti. Gli effetti dei riposini dipendono dalla persona.

Suggerimento 5: Mantieni orari regolari per andare a dormire e svegliarti.

Il tuo corpo segue un ritmo circadiano che si allinea con l'alba e il tramonto. Se rispetti orari regolari per andare a letto e svegliarti, puoi migliorare la qualità del tuo sonno a lungo termine. Uno studio ha rivelato che i partecipanti con schemi di sonno irregolari, che andavano a letto tardi nel fine settimana, riportavano di avere un sonno scarso. Ulteriori studi hanno dimostrato che schemi di sonno irregolari possono influenzare il tuo ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che inviano al tuo cervello il segnale per dormire. Se hai problemi a dormire, prova ad abituarti a orari di sonno e risveglio simili. Dopo alcune settimane, potresti non aver nemmeno più bisogno di una sveglia.

Suggerimento 6: Assumi un integratore di melatonina

La melatonina è un importante ormone del sonno che segnala al tuo cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto. Gli integratori di melatonina sono un aiuto per il sonno estremamente popolare. Vengono spesso utilizzati per trattare l'insonnia e possono aiutarti ad addormentarti più rapidamente. In uno studio, l'assunzione di 2 mg di melatonina prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo, aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente. In un altro studio, metà dei partecipanti è riuscita ad addormentarsi più rapidamente e c'è stata un miglioramento del 15% nella qualità del sonno. In entrambi gli studi non sono stati riportati effetti di astinenza. La melatonina è utile anche durante i viaggi e nell'adattamento a un nuovo fuso orario, poiché aiuta il tuo ritmo circadiano ad adattarsi. In alcuni paesi è necessario un prescrizione per la melatonina, mentre in altri è disponibile senza ricetta. Assumi circa 1-5 mg di melatonina 30-60 minuti prima di andare a letto. Inizia con una dose bassa per verificare la tua tolleranza e aumentala lentamente secondo necessità. Poiché la melatonina può influenzare la chimica del cervello, è consigliabile consultare un medico prima di assumerla. Parla anche con un medico se stai pensando di utilizzare la melatonina come aiuto per il sonno per tuo figlio, poiché l'uso a lungo termine nei bambini non è ben studiato.

Suggerimento 7: Considera altri integratori alimentari

Ci sono diversi integratori alimentari che possono contribuire al rilassamento e aiutarti a dormire. Questi includono:

• Ginkgo biloba: Una pianta naturale con molti vantaggi. Può supportare il sonno, il rilassamento e la riduzione dello stress. Tuttavia, le evidenze sono limitate. Assumere 250 mg 30-60 minuti prima di andare a letto.

• Glicina: Alcuni studi mostrano che l'assunzione di 3 grammi di glicina può migliorare la qualità del sonno.

• Radice di valeriana: Diversi studi suggeriscono che la valeriana possa aiutare ad addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno. Assumere 500 mg prima di andare a letto.

• Magnesio: Il magnesio è responsabile di oltre 600 reazioni nel corpo e può contribuire al rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

• L-Theanina: Un amminoacido che può migliorare il rilassamento e il sonno. Assumere 100-200 mg prima di andare a letto.

• Lavanda: La lavanda è una pianta potente con molti benefici per la salute. Può avere un effetto calmante e rilassante che migliora il sonno. Assumere 80-160 mg di lavanda che contiene il 25-46% di linalolo.

Si prega di notare che è consigliabile provare questi integratori uno alla volta. Anche se non sono una panacea per i problemi di sonno, possono essere utili in combinazione con altre strategie naturali per il sonno.

Suggerimento 8: Rinunciate all'alcol

Il consumo di alcol la sera può avere effetti negativi sul sonno e sugli ormoni. L'alcol può causare o aggravare sintomi di apnea notturna, russamento e schemi di sonno disturbati. Influisce anche sulla produzione notturna di melatonina, che gioca un ruolo chiave nel ritmo circadiano del tuo corpo. Uno studio ulteriore ha dimostrato che il consumo di alcol la sera riduce i naturali aumenti notturni dell'ormone della crescita umano (HGH), che gioca un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni importanti.

Suggerimento 9: Crea una routine rilassante per l'ora di andare a letto

Introdurre una routine per l'ora di andare a letto può segnalare al tuo corpo che è il momento di rallentare e prepararsi per il sonno. Pratica attività rilassanti come leggere un libro, fare un bagno caldo o tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione. Evita attività stimolanti, schermi e luci intense prima di andare a letto, poiché possono influire sul tuo rilassamento e sull'addormentamento.

Suggerimento 10: Crea un ambiente favorevole al sonno

Il tuo ambiente di sonno gioca un ruolo importante nella qualità del tuo sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, silenziosa e buia. Usa tende, persiane o una maschera per gli occhi per bloccare la luce indesiderata. Usa tappi per le orecchie, un dispositivo per il rumore o un ventilatore per coprire i rumori fastidiosi. Investi in un comodo materasso, cuscino e biancheria da letto che supportino la tua posizione di sonno e le tue preferenze.

Suggerimento 11: Fai sport regolarmente

L'attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato nella maggior parte dei giorni della settimana. Tuttavia, evita di allenarti subito prima di andare a letto, poiché può aumentare l'attenzione e rendere più difficile addormentarsi. Trova una routine di allenamento che si adatti a te e integrala nel tuo programma quotidiano.

Suggerimento 12: Gestione dello stress

Lo stress e l'ansia possono influire notevolmente sul sonno. Sviluppa tecniche efficaci di gestione dello stress come esercizi di mindfulness, scrittura di un diario o esercizi di rilassamento. Se hai difficoltà a gestire lo stress da solo, considera di cercare supporto da un terapeuta o un consulente che possa offrirti guida e strategie di coping.

Suggerimento 13: Limita l'assunzione di liquidi prima di andare a letto

Sebbene sia importante rimanere adeguatamente idratati, un'eccessiva assunzione di liquidi poco prima di andare a letto può portare a frequenti visite al bagno notturne e disturbare il sonno. Limita l'assunzione di liquidi la sera, in particolare di bevande contenenti caffeina e alcol, che possono anche compromettere la qualità del sonno. Tuttavia, non trascurare l'assunzione di liquidi durante il giorno per mantenere una buona salute generale.

Suggerimento 14: Evita pasti pesanti prima di andare a letto

Mangiare un pasto grande e pesante poco prima di andare a letto può causare disagio e disturbare il sonno. È meglio consumare l'ultimo pasto o spuntino almeno alcune ore prima di coricarsi. Se hai fame prima di andare a letto, scegli uno spuntino leggero e nutriente che non appesantisca il tuo sistema digestivo.

Suggerimento 15: Crea un ambiente di sonno confortevole

Investi in un materasso e cuscini di supporto che soddisfino le tue esigenze di comfort. Un buon materasso e cuscini adeguati possono migliorare notevolmente la qualità del sonno. Scegli un materasso e cuscini che offrano un adeguato supporto per il tuo corpo e favoriscano un corretto allineamento della colonna vertebrale. Considera anche fattori come la rigidità del materasso, l'altezza del cuscino e le preferenze sui materiali per ottimizzare il tuo ambiente di sonno.

Suggerimento 16: Limita il pisolino durante il giorno

"Brevi sonnellini possono aumentare la produttività e il livello di energia, ma sonnellini eccessivi o lunghi durante il giorno possono influenzare il sonno notturno. Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato di notte, evita i sonnellini durante il giorno o limitati a un massimo di 20-30 minuti nella prima parte della giornata."

Suggerimento 17: Cerca aiuto professionale se necessario

Se nonostante l'implementazione di questi consigli continui a soffrire di problemi di sonno, potrebbe essere utile consultare un professionista medico o uno specialista del sonno. Possono valutare i tuoi schemi di sonno, identificare eventuali disturbi del sonno sottostanti e fornirti raccomandazioni o trattamenti personalizzati per migliorare la qualità del tuo sonno.

Riepilogo

Seguendo questi 17 consigli collaudati, puoi migliorare la qualità del tuo sonno e goderti un riposo notturno migliore. Aumenta la tua esposizione alla luce durante il giorno, riduci l'esposizione alla luce blu la sera, evita bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera, mantieni orari regolari per andare a letto e svegliarti, prendi integratori di melatonina se necessario e considera altri integratori rilassanti. Evita l'alcol prima di andare a letto. Con queste misure, puoi fornire al tuo corpo e alla tua mente il riposo di cui hanno bisogno per rimanere sani e pieni di energia. Investi nel tuo sonno per uno stile di vita più sano con Gorilla Gesund.