Le basi per un sonno riposante
Il sonno è fondamentale per la salute fisica e mentale. Tuttavia, può essere difficile ottenere ogni notte un sonno riposante sufficiente. Gli effetti di un sonno scarso possono influenzare tutti gli aspetti della vita. Le abitudini del sonno che si praticano quotidianamente - conosciute anche come igiene del sonno - possono avere un impatto positivo su quanto bene si dorme.
1. Investi in un materasso e biancheria da letto di alta qualità
La scelta del materasso giusto, che corrisponde alle tue esigenze e preferenze, è fondamentale per garantire che tu possa rilassarti adeguatamente. Un materasso di supporto e un cuscino ergonomico garantiscono un corretto supporto della colonna vertebrale per evitare dolori. Anche le tue lenzuola e coperte giocano un ruolo importante per rendere il tuo letto accogliente. Fai attenzione a biancheria da letto che si sente piacevole e mantiene una temperatura confortevole durante la notte.
2. Bloccare la luce
Un'eccessiva esposizione alla luce può influenzare il sonno e il ritmo circadiano. Le tende oscuranti alle finestre o una maschera per gli occhi possono bloccare la luce e ridurre le influenze disturbanti sul recupero. Evitare la luce intensa può aiutarti a prepararti per il momento di andare a letto e a favorire la produzione di melatonina, un ormone che promuove il sonno.
3. Ridurre al minimo il rumore
La silenziosità è un elemento importante di una camera da letto favorevole al sonno. Se non puoi eliminare completamente le fonti di rumore, considera di utilizzare un ventilatore o un dispositivo per generare rumore bianco per coprire i rumori fastidiosi. I tappi per le orecchie o le cuffie sono un'altra opzione per minimizzare i rumori disturbanti durante il sonno.
4. La temperatura ideale della stanza
La temperatura della stanza non dovrebbe essere né troppo calda né troppo fredda per non distrarre il sonno. La temperatura ideale può variare da persona a persona, ma studi supportano l'idea che una stanza fresca di circa 18-20 gradi Celsius sia favorevole per il sonno.
5. Pianificare un tempo di sonno sufficiente
Per assicurarti di ottenere un sonno sufficiente ogni notte, è importante pianificare questo tempo nella tua routine quotidiana. Considera il tuo orario di sveglia fisso e stabilisci un orario di sonno obiettivo che consenta almeno sette ore di sonno. Se possibile, concediti del tempo extra prima di andare a letto per prepararti al sonno.
6. Impostare orari di sveglia regolari
Il tuo corpo può avere difficoltà ad abituarsi a un ciclo di sonno sano se ti svegli costantemente a orari diversi. Scegli un orario fisso per svegliarti e rispettalo anche nei fine settimana o in altri giorni in cui normalmente dormiresti di più.
7. Brevi pisolini
Per poter dormire meglio di notte, è importante prestare attenzione ai pisolini. Se si dorme troppo a lungo o troppo tardi durante il giorno, questo può disturbare il ciclo del sonno e rendere difficile addormentarsi. Il momento migliore per un pisolino è poco dopo pranzo nel primo pomeriggio, e la durata ideale è di circa 20 minuti.
8. Rilassati prima di andare a letto
È molto più facile addormentarsi quando ci si sente rilassati. Leggere, fare dolci esercizi di stretching, ascoltare musica calmante e praticare tecniche di rilassamento sono esempi di modi per entrare nella giusta mentalità per il sonno. Concentrati sul rilassarti, piuttosto che cercare di addormentarti forzatamente. La respirazione controllata, la meditazione mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo e le visualizzazioni guidate sono esempi di metodi di rilassamento che possono aiutarti ad addormentarti.
9. Evita i dispositivi elettronici prima di andare a letto
"I tablet, gli smartphone e i laptop possono stimolare il tuo cervello e rendere difficile rilassarsi. La luce di questi dispositivi elettronici può anche sopprimere la produzione naturale di melatonina. Cerca di staccarti dai dispositivi elettronici un'ora o più prima di andare a letto."
10. Esposizione alla luce del giorno
"L'orologio interno del corpo è regolato dall'esposizione alla luce. La luce solare ha un forte impatto sul nostro corpo. Cerca di ricevere luce diurna uscendo all'aperto o aprendo finestre e persiane. Una dose di luce diurna al mattino presto può aiutare a normalizzare il tuo ritmo circadiano."
11. Movimento quotidiano
L'attività fisica quotidiana ha molti benefici per la salute e può contribuire a un sonno ristoratore. I cambiamenti che provoca in termini di consumo energetico e temperatura corporea favoriscono un sonno sano. Tuttavia, evita di fare allenamenti intensi poco prima di andare a letto, poiché ciò può compromettere la capacità del tuo corpo di rilassarsi prima di dormire.
12. Limitazione della caffeina dopo le 14
Le bevande contenenti caffeina come caffè, tè e bibite gassate sono popolari in tutto il mondo. Alcune persone cercano di rimanere sveglie durante il giorno con l'aiuto della caffeina, ma questo approccio non è sostenibile e può causare privazione del sonno a lungo termine. Fai attenzione a monitorare il tuo consumo di caffeina ed evita di assumerla più tardi nella giornata per non ostacolare l'addormentamento.
13. Consumo di alcol prima di andare a letto
L'alcol può causare sonnolenza, quindi alcune persone amano bere un sonnifero prima di andare a letto. Sfortunatamente, l'alcol influisce sul cervello in modi che possono compromettere la qualità del sonno. È meglio evitare il consumo di alcol prima di andare a dormire.
14. Cena alcune ore prima di andare a letto
Può essere più difficile addormentarsi se il tuo corpo sta ancora digerendo un pasto abbondante. Evita cene tardive e riduci in particolare cibi grassi o piccanti per minimizzare i disturbi del sonno causati dall'assunzione di cibo. Se hai bisogno di uno spuntino serale, scegli qualcosa di leggero.
15. Limitare il consumo di nicotina e l'esposizione al fumo
L'esposizione al fumo, incluso il fumo passivo, è stata associata a una varietà di problemi di sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi e sonno frammentato. La nicotina è uno stimolante e, in particolare, il consumo serale può influenzare il sonno.
16. Prenota il tuo letto per dormire e fare sesso
Se hai un letto comodo, potresti essere tentato di trascorrere il tuo tempo libero lì, ma questo può effettivamente portare a problemi di sonno. Vuoi creare un forte legame mentale tra il tuo letto e il sonno, quindi le attività a letto dovrebbero essere limitate al sonno e al sesso.
17. Lascia il letto dopo 20 minuti
Vuoi evitare di associare il tuo letto alla frustrazione causata dall'insonnia. Se hai trascorso circa 20 minuti a letto senza riuscire ad addormentarti, è meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante con una luce soffusa. Evita di guardare l'orologio o di usare dispositivi elettronici e torna a letto non appena ti senti stanco.
18. Tieni un diario del sonno
Un diario del sonno quotidiano può aiutarti a monitorare la qualità del tuo sonno e a identificare i fattori che potrebbero influenzare il tuo riposo. Quando provi un nuovo programma di sonno o altre modifiche all'igiene del sonno, il tuo diario del sonno può documentare quanto bene funziona.
19. Considerare integratori alimentari
Oltre a migliorare l'igiene del sonno generale, potresti voler parlare con il tuo medico dell'uso di integratori. I preparati di melatonina sono comunemente usati per ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Altri rimedi naturali per il sonno includono la valeriana, la camomilla e la glicina. Poiché gli integratori non sono rigorosamente regolamentati dalla U.S. Food and Drug Administration, dovresti prendere misure per assicurarti di acquistare rimedi per il sonno affidabili.
20. Consultare un medico
Il tuo medico è nella migliore posizione per fornire consigli dettagliati e personalizzati se hai gravi difficoltà di sonno. Parla con il tuo medico se noti che i tuoi problemi di sonno peggiorano, persistono a lungo termine, compromettono la tua salute e sicurezza o si verificano insieme ad altri problemi di salute inspiegabili. Il tuo medico può fornire ulteriori indicazioni e trattare eventuali condizioni sottostanti.
