Crea una routine notturna per un sonno ristoratore e una vita sana
Hai difficoltà ad addormentarti di notte? Ti svegli al mattino stanco e spossato? Potrebbe essere colpa della tua routine notturna. Una routine coerente per l'ora di andare a letto può aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e a prepararsi per un sonno ristoratore.
Gorilla Gesund ha consigli su come ripensare la tua routine notturna per prepararti a una buona notte di sonno!
Contare il countdown per il sonno
Come si presenta la sua routine notturna? Secondo uno studio del Consiglio per un sonno migliore, l'81% degli adulti in Germania adotta misure per garantire un buon riposo notturno. Abitudini notturne regolari possono non solo preparare fisicamente al sonno, ma anche supportare mentalmente.
Inoltre, è vantaggioso per il sonno stabilire una routine coerente per l'orario di andare a letto. Essa crea un modello prevedibile di segnali di rilassamento calmanti per il tuo corpo, che gli comunicano che è il momento di rallentare e prepararsi per il sonno.
Alcune ore prima di andare a dormire
Quando inizi la tua routine notturna, è importante rilassarsi dalle attività del giorno. Lascia il lavoro in ufficio, cerca di lasciar andare lo stress della giornata e indossa qualcosa di più comodo.
Evita caffeina e alcol
Evita la caffeina e l'alcol alcune ore prima di andare a letto, poiché possono influenzare il tuo sonno. La caffeina è uno stimolante che può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati, disturbando il naturale passaggio tra sonno leggero e sonno profondo, facendoti svegliare stanco e fiacco al mattino. L'alcol può inizialmente farti sentire rilassato e sonnolento, ma ha effetti negativi sulla qualità e sulla durata del tuo sonno. Può farti svegliare più volte durante la notte, disturbare il tuo sonno e rendere difficile ottenere il riposo ristoratore di cui hai bisogno.
Evita allenamenti intensi
È anche meglio evitare allenamenti intensi prima di andare a letto. L'allenamento intenso può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, portare il corpo a rilasciare cortisolo e quindi rendere più difficile addormentarsi e ridurre la durata del sonno. Scegli invece esercizi leggeri per la sera. Stretching delicato o yoga sono ottimi per rilassare il corpo e prepararlo per una buona notte di sonno.
Preparazione per il giorno successivo
Preparati per il successo e preparati per il giorno successivo, sistemando i tuoi vestiti, preparando la tua borsa da palestra o spuntando le ultime attività dalla tua lista di cose da fare. Potrebbe sembrare simile al mettere a letto i tuoi bambini, ma una lista di controllo notturna per adulti può essere un modo estremamente utile per schiarire la mente e prepararsi meglio per il giorno successivo.
2 ore prima di andare a dormire
"Quando ti avvicini al sonno, dovresti inserire un po' di "Me-Time" nella tua routine serale per rilassarti e prepararti a un sonno ristoratore."
Sorseggia qualcosa
"I nostri corpi perdono umidità durante il sonno, e questo può farti svegliare durante la notte e disturbare il tuo sonno se vai a letto disidratato. È quindi importante rimanere idratati durante il giorno. Tuttavia, non bere troppa acqua poco prima di andare a letto. Un piccolo bicchiere d'acqua o una rilassante tazza di tè alla camomilla dovrebbero essere sufficienti per placare la tua sete."
Prendi uno spuntino leggero.
Cerca di evitare pasti pesanti e dolci zuccherati poco prima di andare a letto, poiché uno stomaco dolorante e problemi digestivi possono disturbare il tuo sonno. Tuttavia, ciò non significa che devi andare a letto affamato. Se hai bisogno di qualcosa per placare la fame, prova qualcosa di leggero come un pugno di noci e semi. Le mandorle, le noci, i pistacchi e i semi di zucca contengono magnesio e triptofano, che contribuiscono al rilassamento e al sonno.
Fai un bagno caldo
Anche un bagno caldo può aiutare a rilassare i muscoli e calmare la mente. Aggiungi un po' di olio di lavanda all'acqua del bagno per potenziare il suo effetto calmante. Inoltre, immergersi in acqua calda aumenta la temperatura corporea. Quando esci dal bagno, il tuo corpo si raffredda lentamente, il che stimola il tuo cervello a rilasciare melatonina. La melatonina ti aiuta ad addormentarti più rapidamente e a godere di un sonno più riposante.
45 minuti prima di andare a dormire
Ora la tua routine notturna si sposta nella camera da letto e puoi prepararti per il sonno indossando comodi pigiami, abbassando le luci e sistemando il letto.
Spegni la luce blu
La luce blu dei dispositivi elettronici può interferire con la produzione di melatonina nel tuo corpo e rendere più difficile addormentarsi. Pertanto, prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi che emettono luce blu, inclusi il tuo telefono, tablet e computer. Se desideri utilizzare i tuoi schermi, prova ad attivare le funzioni "Night Shift", che emettono una luce più morbida e calda.
Pratica la cura di te stesso
Incorporare la tua routine di auto-cura nella tua abitudine serale non solo ti aiuta a sentirti più rilassato, ma anche svolgere abitudini calmanti e consapevoli come la pulizia del viso o lo spazzolamento dei denti circa alla stessa ora ogni sera può segnalare al tuo cervello che è quasi ora di andare a letto.
Crea l'atmosfera giusta
Creare un ambiente di sonno piacevole è fondamentale per una sana routine notturna. Puoi farlo regolando la temperatura della stanza, accendendo un generatore di rumore bianco, avvolgendoti in biancheria da letto pulita e comoda e utilizzando profumi calmanti di aromaterapia come lavanda e legno di cedro per trasformare la tua camera da letto in un paradiso del sonno.
15-30 minuti prima di andare a dormire
Sei a letto e ti senti stanco, ma non sei ancora pronto per chiudere gli occhi e dormire. Va bene! Ci sono altre cose che puoi fare per calmare la tua mente e il tuo corpo prima di addormentarti.
Leggi un libro
Leggere un libro può aiutarti a rilassarti e a distogliere la mente dalle preoccupazioni e dallo stress. Che si tratti di un saggio o di un romanzo di fantascienza distopica, assicurati solo di non rimanere sveglio troppo tardi e di leggere ancora un (o due o tre) capitoli.
Scrivi in un diario
Scrivere in un diario può essere un buon modo per elaborare i tuoi pensieri e le tue emozioni prima di andare a letto - ed è stato dimostrato che migliora il sonno! Rifletti su ciò per cui sei grato mentre chiudi mentalmente la giornata e ti prepari per il sonno.
Praticate la consapevolezza
La meditazione o le pratiche di consapevolezza possono anche contribuire a calmare la tua mente e il tuo corpo. Prova semplici esercizi di respirazione o meditazioni guidate per prepararti al sonno. Puoi eseguirli seduto sul letto o sdraiato. Spesso è l'azione semplice del respirare consapevolmente che aiuta di più.
Conclusione
La ristrutturazione della tua routine notturna può migliorare sia la qualità del tuo sonno che il tuo benessere generale. Creando abitudini coerenti che mirano al relax e al defaticamento, puoi preparare la tua mente e il tuo corpo per un sonno ristoratore e svegliarti al mattino rinvigorito e pronto per la giornata. Con i cuscini di alta qualità Kissen e i materassi Matratzen di Gorilla Gesund, puoi ottimizzare ulteriormente il tuo comfort durante il sonno e promuovere uno stile di vita sano. Immergiti nella tua nuova routine notturna e goditi i benefici di un sonno ristoratore!
