이동성을 높이기 위한 팁
근육, 인대, 관절은 정기적으로 사용하지 않으면 뻣뻣해지고 탄력이 없게 됩니다. 특히 노인들은 이동성을 잃을 위험이 있습니다. 영향을 받은 사람들은 종종 단순한 일상 생활에 대처하기가 어렵다는 것을 알게 됩니다. 예를 들어, 맨 위 선반에 있는 물건을 집거나 바닥에 있는 물건을 집는 것입니다. 대부분의 사람들은 이러한 한계를 마모로 받아들입니다. 그러나 올바른 훈련을 통해 노화의 징후를 막을 수 있습니다. 따라서 근육, 인대, 관절을 정기적으로 훈련하지 않으면 운동 범위의 상실에 금방 놀라게 될 것입니다. 유연성이 감소하면 움직이는 즐거움을 잃게 되어 더욱 움직이지 않게 되므로 빠르게 악순환에 빠지게 됩니다.
규칙적으로 스트레칭되고 강화된 근육은 몸을 안정시키고 관절에 잘못된 긴장을 예방합니다. 또한 움직임은 관절에 윤활액이 더 잘 공급되도록 하여 관절 간격을 넓힙니다. 탄력성을 유지하여 사고에 대한 취약성을 줄이십시오. 나이가 들어도 운동을 꾸준히 유지하면 등산이나 여행의 즐거움이 배가됩니다.
아래에는 이동성을 향상시킬 수 있는 몇 가지 운동을 정리했습니다.
수업 과정:
어깨와 팔꿈치
등을 꼿꼿이 세운 상태에서 한쪽 팔을 옆으로 들고 손으로 머리 뒤쪽을 잡을 수 있습니까? 양팔로 시도해 보는 것이 가장 좋습니다.
할 수 없다면 팔을 옆으로 여러 번 들어 올렸다가 천천히 다시 내리도록 하세요. 점차적으로 운동의 높이와 폭을 늘려가며 양쪽 운동을 10회씩 반복합니다.
하부 척추
앉아있는 동안 무릎을 구부린 다음 양손으로 어깨쪽으로 누르고 머리를 낮추고 허리를 뒤로 구부릴 수 있습니까? 이것을 양쪽에서 테스트해 보세요.
할 수 없다면 왼쪽과 오른쪽 무릎을 차례로 구부리십시오. 구부린 무릎의 높이를 매번 조금씩 늘려주세요. 이렇게 하면서 허리를 둥글게 하고 몇 초 동안 스트레칭을 유지하세요.
무릎관절
앉은 상태에서 다리를 들어 올리고, 허리와 복근을 긴장시킨 상태에서 아랫다리를 수평으로 앞으로 10회 스트레칭할 수 있나요? 이것을 양쪽에서 테스트해 보세요.
할 수 없다면 아래쪽 다리를 조심스럽게 최대한 멀리 들어 올리세요. 지지가 필요하면 손으로 의자를 잡을 수 있습니다. 조금씩 더 많은 추진력을 사용할 수 있습니다. 각 다리에서 이 운동을 10회 반복합니다.
크기
다리를 넓게 벌리고 서서 한쪽 팔을 머리 위로 뻗을 수 있는지, 앞뒤로 움직이지 않고 상체를 양쪽으로 구부릴 수 있는지 확인하세요.
멀리 갈 수 없다면 이 운동을 정기적으로 하고 몇 초 동안 스트레칭을 유지할 수 있습니다. 몸은 곧게 유지되어야 하며 앞뒤로 구부러지지 않아야 합니다.
복근
앉아 있는 동안 배와 등 근육이 긴장된 상태에서 두 다리를 수평으로 쭉 뻗고 3초 동안 유지해 주실 수 있나요?
성공하지 못하면 한쪽 다리만 쭉 뻗고 조금 더 버티세요. 근육의 긴장을 유지한다면 양쪽 다리로도 할 수 있을 것입니다.
발목
서서 의자 등받이에 손을 얹고 발의 볼과 발가락만 바닥에 닿을 정도로 두 발뒤꿈치를 높이 들어 올릴 수 있습니까?
다리와 복부 근육
바닥에 등을 대고 누워서(바람직하게는 운동 매트 위에) 다리를 공중에 뜬 채 숨을 쉬지 않고 20회 자전거를 타보세요.
성공하지 못하면 정기적으로 누워서 자전거 타기를 연습하십시오. 숨을 꾸준히 쉬고 참지 않도록 하세요. 다리를 바닥에 대고 잠시 휴식을 취하세요.
