유연성 향상을 위한 팁
근육, 인대 및 관절은 정기적으로 사용하지 않으면 경직되고 비탄력적으로 변합니다. 특히 노인들은 유연성을 잃을 위험이 있습니다. 종종 해당자들은 간단한 일상적인 동작을 수행하는 데 어려움을 겪습니다. 예를 들어, 가장 높은 선반에서 물건을 잡거나 바닥에서 물건을 주워야 할 때입니다. 대부분의 사람들은 이러한 제한을 마모 현상으로 받아들입니다. 그러나 올바른 훈련을 통해 노화 현상에 대응할 수 있습니다. 따라서 정기적으로 근육, 인대 및 관절을 훈련하지 않는 사람은 움직임의 범위가 줄어드는 것에 대해 빠르게 놀라게 됩니다. 관절의 유연성이 감소함에 따라 움직이는 즐거움을 잃게 되고, 그로 인해 더욱 움직이지 않게 되는 악순환에 빠지기 쉽습니다.
정기적으로 늘리고 강화된 근육은 몸을 안정시키고 관절의 잘못된 부담을 방지합니다. 운동은 또한 관절이 관절액으로 더 잘 공급되도록 하여 관절 간격이 넓어지게 합니다. 유연성을 유지함으로써 사고에 대한 취약성을 줄이십시오. 나이가 들어서도 운동을 유지하여 하이킹이나 여행의 즐거움을 높이십시오.
다음으로, 귀하의 유연성을 향상시킬 수 있는 몇 가지 운동을 모았습니다.
수업 과정:
어깨와 팔꿈치
곧은 자세로 한쪽 팔을 옆으로 들어 올리고 손으로 뒷머리를 만질 수 있나요? 두 팔 모두로 시도해 보세요.
"만약 성공하지 못한다면, 팔을 여러 번 힘차게 옆으로 들어 올리고, 그 후 천천히 다시 떨어뜨리세요. 점차적으로 운동의 높이와 넓이를 늘리고, 각 측면에서 10번 반복하세요."
하부 척추
앉은 자세에서 무릎을 구부리고, 두 손으로 어깨 쪽으로 눌러주며, 머리를 숙이고 허리를 뒤로 젖힐 수 있나요? 양쪽 모두에서 테스트해 보세요.
"만약 성공하지 못한다면, 왼쪽과 오른쪽 무릎을 차례로 구부리세요. 매번 구부린 무릎의 높이를 조금씩 높이세요. 이때 하부 허리를 둥글게 하고 몇 초 동안 스트레칭을 유지하세요."
무릎 관절
앉은 자세에서 긴장된 등과 복근을 유지한 채로 다리를 들어서 종아리를 10번 수평으로 앞으로 뻗을 수 있나요? 양쪽 모두에서 테스트해 보세요.
"만약 당신이 성공하지 못한다면, 종아리를 가능한 한 높이 조심스럽게 들어 올리세요. 도움이 필요하다면 손으로 의자를 잡고 그렇게 할 수 있습니다. 점차적으로 더 많은 힘을 사용할 수 있습니다. 이 운동을 각 다리마다 10번 반복하세요."
크기
서서 다리를 벌리고 한 팔을 머리 위로 뻗으면서 상체를 양쪽으로 구부릴 수 있는지 확인해 보세요. 이때 앞으로나 뒤로 흔들리지 않아야 합니다.
"특별히 멀리 가지 못하신다면, 이 운동을 정기적으로 수행하고 스트레칭을 몇 초간 유지할 수 있습니다. 이때 몸은 곧게 유지하고 앞으로 또는 뒤로 구부러지지 않아야 합니다."
복부 근육
앉은 자세에서 긴장된 복부와 등 근육을 유지하며 두 다리를 수평으로 앞으로 뻗고 3초 동안 유지할 수 있습니까?
"만약 성공하지 못하신다면, 먼저 한쪽 다리만 앞으로 뻗고 항상 조금 더 오래 위로 유지하세요. 근육 긴장을 유지할 수 있다면, 두 다리로도 성공할 수 있을 것입니다."
발목
"서 있는 상태에서 손으로 의자 등받이를 지탱하며 두 발꿈치를 높이 들어 발바닥과 발가락만 바닥에 닿게 할 수 있습니까?"
다리 및 복근
바닥에 누워서 (운동 매트 위에서 하는 것이 가장 좋음) 다리를 공중에 두고 20번 자전거를 타는 연습을 해보세요. 숨이 차지 않도록 하세요.
"당신이 성공하지 못한다면, 규칙적으로 누워서 자전거 타기를 연습하세요. 이때 고르게 숨을 쉬고 숨을 멈추지 않도록 주의하세요. 다리를 바닥에 놓고 작은 휴식을 취해도 괜찮습니다."
