더 건강한 라이프스타일을 위해 수면을 최적화하세요
숙면은 규칙적인 신체 활동과 건강한 식단만큼 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 신체 활동 및 뇌 기능에 즉각적으로 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 체중 증가를 유발하고 성인과 어린이의 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대조적으로, 좋은 잠은 덜 먹고, 더 잘 운동하고, 전반적으로 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 지난 수십 년 동안 수면의 질과 지속 시간이 모두 감소했습니다. 실제로 많은 사람들이 평소 잠을 제대로 못 자고 있습니다. 건강을 최적화하거나 체중을 감량하고 싶다면 숙면을 취하는 것이 취할 수 있는 가장 중요한 조치 중 하나입니다. 더 나은 잠을 잘 수 있도록 도와주는 17가지 입증된 팁을 소개합니다.
팁 1: 낮에는 밝기를 높입니다.
당신의 몸에는 일주기리듬이라는 자연스러운 내부 시계가 있습니다. 이 리듬은 뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미쳐 깨어 있는 데 도움을 주고 잠잘 시간을 신체에 알려줍니다. 낮 동안의 자연광이나 밝은 빛은 일주기 리듬의 건강을 촉진합니다. 이를 통해 낮에는 에너지가 향상되고 밤에는 수면의 질과 지속 시간이 향상됩니다. 불면증이 있는 사람들의 경우 일광의 밝기가 수면의 질과 지속 시간을 향상시켰습니다. 노인을 대상으로 한 유사한 연구에서는 하루 2시간의 밝은 빛이 수면 시간을 2시간 증가시키고 수면 효율을 80% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 대부분의 연구에는 심각한 수면 문제가 있는 사람들이 포함되어 있지만, 평균적으로 잠을 자는 경우에도 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 높습니다. 매일 햇빛에 노출되도록 노력하고, 그것이 불가능하다면 인공 광원에 투자하십시오.
팁 2: 저녁에는 블루라이트 노출을 줄이세요
낮에 빛에 노출되면 유익하지만 밤에 빛에 노출되면 반대 효과가 나타납니다. 다시 말하지만, 이는 일주기 리듬에 대한 영향으로 인해 두뇌가 아직 낮이라고 생각하게 만듭니다. 이는 긴장을 풀고 깊은 잠을 자도록 돕는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킵니다. 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기에서 대량으로 방출되는 블루라이트는 이런 점에서 특히 해롭다. 야간 블루라이트 노출을 줄이는 데 널리 사용되는 방법이 몇 가지 있습니다. 여기에는 블루라이트를 차단하는 안경 착용, 노트북이나 컴퓨터에 블루라이트를 차단하는 f.lux와 같은 앱 다운로드, 스마트폰에 블루라이트 차단 앱 설치(iPhone 및 Android 모델에서 사용 가능), TV 시청 및 끄기 등이 포함됩니다. 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 밝은 조명을 켜십시오.
팁 3: 늦은 오후와 저녁에는 카페인 음료를 피하세요
카페인은 많은 이점을 가지고 있으며 인구의 90%가 소비합니다. 단일 복용량은 집중력, 에너지 및 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 늦은 오후나 저녁에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극해 잠자리에 들기 전 몸이 자연스럽게 이완되는 것을 방해할 수 있습니다. 한 연구에서는 취침 시간 최대 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되는 것으로 나타났습니다. 카페인은 6~8시간 동안 혈액 내에서 높은 수준으로 유지될 수 있습니다. 따라서 오후 3~4시 이후에는 다량의 커피를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히 카페인에 민감하거나 수면에 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 늦은 오후나 저녁에 커피 한잔이 마시고 싶다면 디카페인 커피를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
팁 4: 낮 동안에는 길거나 불규칙한 낮잠을 자지 마세요.
짧은 낮잠은 유익하지만, 낮에 오래 자거나 불규칙하게 자면 야간 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 낮에 자면 체내 시계가 흐트러져 밤에 잠들기 어려울 수 있습니다. 한 연구에서 참가자들은 낮에 낮잠을 자고 나면 더욱 졸렸습니다. 또 다른 연구에서는 30분 이하의 낮잠은 낮 동안 뇌 기능을 향상시키는 반면, 긴 낮잠은 수면의 질을 저하시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 하지만 낮에 규칙적으로 낮잠을 자고 잘 자는 사람은 밤에 수면의 질이 나쁘거나 수면에 방해가 되지 않는다는 연구 결과도 있다. 낮잠을 규칙적으로 잘 자고 잘 자면 걱정할 것이 없습니다. 낮잠의 효과는 사람에 따라 다릅니다.
팁 5: 규칙적인 수면 시간과 기상 시간을 유지하세요
당신의 몸은 일출과 일몰에 맞춰 일주기 리듬을 따릅니다. 규칙적인 수면 시간과 기상 시간을 유지하면 장기적으로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 주말에 늦게 잠자리에 드는 불규칙한 수면 패턴을 가진 참가자들이 수면 부족을 보고한 것으로 나타났습니다. 추가 연구에 따르면 불규칙한 수면 패턴은 일주기 리듬과 뇌에 잠을 자라는 신호를 보내는 멜라토닌 수치에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 잠이 잘 오지 않는다면, 잠자는 시간과 일어나는 시간을 비슷하게 맞추도록 노력하세요. 몇 주 후에는 알람 시계가 더 이상 필요하지 않을 수도 있습니다.
팁 6: 멜라토닌 보충제 섭취
멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에 들 시간이 되면 뇌에 신호를 보내는 중요한 수면 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제입니다. 불면증을 치료하는 데 종종 사용되며 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 한 연구에서는 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 2mg을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주었습니다. 또 다른 연구에서는 참가자 중 절반이 더 빨리 잠들었고 수면의 질이 15% 향상되었습니다. 두 연구 모두 금단 효과가 보고되지 않았습니다. 멜라토닌은 일주기 리듬을 조정하는 데 도움이 되므로 여행하거나 새로운 시간대에 적응할 때에도 유용합니다. 일부 국가에서는 멜라토닌 처방이 필요한 반면, 다른 국가에서는 처방전 없이 구입할 수 있습니다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 멜라토닌 약 1~5mg을 섭취하세요. 낮은 복용량으로 시작하여 내약성을 확인하고 필요에 따라 천천히 늘리십시오. 멜라토닌은 뇌 화학에 영향을 미칠 수 있으므로 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 멜라토닌을 수면 보조제로 사용하려는 경우에도 의사와 상담하세요. 어린이에게 장기간 사용하는 방법은 잘 연구되지 않았기 때문입니다.
팁 7: 다른 보충제를 고려해보세요
휴식을 촉진하고 수면에 도움이 되는 여러 가지 보충제가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
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은행나무: 많은 이점을 지닌 천연 식물입니다. 수면, 휴식, 스트레스 감소를 지원할 수 있습니다. 그러나 증거는 제한적입니다. 취침 시간 30~60분 전에 250mg을 복용하세요.
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글리신: 일부 연구에 따르면 글리신 3g을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.
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발레리안 뿌리: 여러 연구에 따르면 발레리안은 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 취침시 500mg을 복용하세요.
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마그네슘: 마그네슘은 신체에서 600가지 이상의 반응을 담당하며 휴식에 기여하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
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L-테아닌: 휴식과 수면을 개선할 수 있는 아미노산입니다. 취침 시간에 100-200 mg을 섭취하십시오.
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라벤더: 라벤더는 많은 건강상의 이점을 지닌 강력한 식물입니다. 수면을 개선하는 진정 및 이완 효과를 가질 수 있습니다. 리나룰이 25~46% 함유된 라벤더 80~160mg을 섭취하세요.
이 보충제는 한 번에 하나씩만 섭취해야 합니다. 수면 문제에 대한 기적적인 치료법은 아니지만 다른 자연적인 수면 전략과 함께 사용하면 유용할 수 있습니다.
조언 8: 술을 피하세요
저녁에 술을 마시면 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 수면 무호흡증, 코골이, 수면 패턴 방해 등의 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이는 또한 신체의 일주기 리듬에 핵심적인 역할을 하는 멜라토닌의 야간 생산에도 영향을 미칩니다. 또 다른 연구에 따르면 저녁에 알코올을 섭취하면 일주기 리듬에 중요한 역할을 하고 다른 많은 중요한 기능을 가지고 있는 인간 성장 호르몬(HGH)의 자연적인 야간 증가가 감소하는 것으로 나타났습니다.
팁 9: 편안한 취침 시간 루틴 만들기
취침 시간 루틴을 설정하면 긴장을 풀고 잠을 잘 준비를 할 시간이라는 신호를 몸에 보낼 수 있습니다. 책 읽기, 따뜻한 목욕과 같은 진정 활동이나 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법에 참여하십시오. 잠자리에 들기 전에 자극적인 활동, 화면, 밝은 조명은 긴장을 풀고 잠들 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있으므로 피하세요.
팁 10: 수면에 좋은 환경 조성
당신의 수면 환경은 수면의 질에 중요한 역할을 합니다. 침실이 시원하고 조용하며 어두운지 확인하세요. 원치 않는 빛을 차단하기 위해 커튼, 블라인드 또는 수면 안대를 사용하세요. 방해가 되는 소음을 가리기 위해 귀마개, 소음 기계 또는 선풍기를 사용하세요. 당신의 수면 자세와 선호를 지원하는 편안한 매트리스, 베개 및 침대 린넨에 투자하세요.
팁 11: 규칙적으로 운동하세요
규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 적당한 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 하지만 잠자리에 들기 직전에 운동하는 것은 주의력을 높이고 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하세요. 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾아 이를 일일 일정에 포함시키세요.
팁 12: 스트레스 관리
스트레스와 불안은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 마음챙김 운동, 일기 쓰기, 이완 운동과 같은 효과적인 스트레스 관리 기술을 개발하십시오. 스스로 스트레스를 관리하는 것이 어렵다면 지침과 대처 전략을 제공할 수 있는 치료사나 상담사에게 도움을 구하는 것이 좋습니다.
팁 13: 잠자리에 들기 전 수분 섭취를 제한하세요
적절한 수분을 유지하는 것이 중요하지만, 취침 시간이 가까워지면서 너무 많은 수분을 섭취하면 늦은 밤 화장실에 가고 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁에는 수분 섭취, 특히 카페인이 함유된 알코올 음료를 제한하십시오. 이는 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 전반적인 건강을 유지하기 위해 낮 동안의 수분 공급을 소홀히 하지 마십시오.
팁 14: 잠자리에 들기 전에 과식을 피하세요
잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 불편함을 느끼고 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 마지막 식사나 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 소화 기관에 부담을 주지 않는 가볍고 영양가 있는 간식을 선택하세요.
팁 15: 편안한 수면 환경 조성
귀하의 편안함 요구 사항을 충족하는 지지형 매트리스와 베개에 투자하십시오. 좋은 매트리스와 적절한 베개는 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 몸을 적절하게 지지하고 올바른 척추 정렬을 촉진하는 매트리스와 베개를 선택하세요. 또한 매트리스 견고성, 베개 높이, 선호하는 소재 등의 요소를 고려하여 수면 환경을 최적화하세요.
팁 16: 낮 시간 동안 낮잠을 자지 마세요.
짧은 낮잠은 생산성과 에너지 수준을 높일 수 있지만, 과도한 낮잠이나 긴 낮잠은 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 밤에 잠이 들거나 잠들기가 어렵다면 낮잠을 피하거나 낮잠을 이른 시간에 20~30분 이내로 제한하세요.
팁 17: 필요한 경우 전문가의 도움을 받으세요.
이러한 조언을 실천했음에도 불구하고 계속해서 수면 문제를 겪는다면 의료 전문가나 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 수면 패턴을 평가하고, 잠재적인 수면 장애를 식별하며, 수면의 질을 개선하기 위한 맞춤형 권장 사항이나 치료법을 제공할 수 있습니다.
요약
입증된 17가지 팁을 따르면 수면의 질을 향상하고 더 나은 밤잠을 즐길 수 있습니다. 낮에는 밝기를 높이고, 저녁에는 청색광 노출을 줄이고, 늦은 오후와 저녁에는 카페인 음료를 피하고, 규칙적인 수면 및 기상 시간을 지키고, 필요에 따라 멜라토닌 보충제를 섭취하고, 기타 편안한 보충제를 고려하십시오. 잠자리에 들기 전에 술을 피하십시오. 이러한 조치를 취함으로써 몸과 마음이 건강하고 활력을 유지하는 데 필요한 휴식을 취할 수 있습니다. Gorilla Healthy와 함께 더욱 건강한 라이프스타일을 위해 수면에 투자하세요.
