편안한 잠을 위한 기본
수면은 신체적, 정신적 건강에 매우 중요합니다. 하지만 매일 밤 충분한 숙면을 취하는 것은 어려울 수 있습니다. 수면 부족의 영향은 삶의 모든 영역에 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 유지하는 수면 습관(수면 위생이라고도 함)은 숙면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 고품질 매트리스와 침구에 투자하세요
당신의 필요와 선호에 맞는 올바른 매트리스를 선택하는 것은 충분히 휴식을 취할 수 있도록 보장하는 데 중요합니다. 지지력이 있는 매트리스와 인체공학적 베개는 척추의 올바른 지지를 보장하여 통증을 피할 수 있게 합니다. 또한, 침대 시트와 담요도 침대를 아늑하게 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 밤 동안 쾌적한 온도를 유지하고 기분 좋게 느껴지는 침구류에 주의하세요.
2. 빛을 차단하세요
빛에 과도하게 노출되면 수면과 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다. 창문에 암막 커튼을 씌우거나 눈 위에 수면 마스크를 씌우면 빛을 차단하고 휴식에 방해가 되는 것을 최소화할 수 있습니다. 밝은 조명을 피하면 취침 시간을 준비하고 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 소음 최소화
낮은 소음은 숙면에 좋은 침실의 중요한 부분입니다. 소음 원인을 완전히 제거할 수 없다면 팬이나 백색소음 기계를 사용하여 방해가 되는 소리를 없애는 것을 고려해 보세요. 귀마개나 헤드폰은 잠자는 동안 방해가 되는 소음을 최소화하는 또 다른 옵션입니다.
4. 이상적인 실내 온도
실내 온도는 잠에 방해가 될 정도로 너무 덥지도, 너무 추워도 안 됩니다. 이상적인 온도는 사람마다 다를 수 있지만, 연구에 따르면 섭씨 18~20도 정도의 시원한 방이 수면에 도움이 된다는 생각이 뒷받침됩니다.
5. 충분한 수면시간을 계획하라
매일 밤 충분한 수면을 취하려면 이 시간을 일상 생활에 포함시키는 것이 중요합니다. 규칙적인 기상 시간을 고려하여 최소 7시간의 수면이 가능한 목표 취침 시간을 설정하세요. 가능하다면 잠자리에 들기 전에 잠잘 준비를 위한 시간을 더 확보하세요.
6. 정기적인 알람 시간 설정
계속해서 다른 시간에 일어나면 신체가 건강한 수면 주기에 적응하기 어렵습니다. 정해진 기상 시간을 선택하고 주말이나 평소에 더 오래 자는 날에도 그 시간을 지키세요.
7. 짧은 낮잠
밤에 잠을 잘 자기 위해서는 낮잠을 잘 때 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 낮에 너무 오래 자거나 너무 늦게 자면 수면 주기가 중단되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 점심 식사 직후인 이른 오후이며, 이상적인 시간은 약 20분입니다.
8. 자기 전에 휴식을 취하세요
편안함을 느낄 때 잠들기가 훨씬 쉽습니다. 독서, 부드러운 스트레칭, 차분한 음악, 이완 운동 등은 모두 수면을 위한 올바른 정신 상태에 들어가는 방법의 예입니다. 잠에 들기보다는 긴장을 푸는 데 집중하세요. 호흡 조절, 마음챙김 명상, 점진적인 근육 이완, 안내식 이미지 등은 잠에 드는 데 도움이 될 수 있는 이완 방법의 예입니다.
9. 잠자리에 들기 전에 전자 기기를 피하세요
태블릿, 스마트폰, 노트북은 뇌를 자극하여 진정을 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 전자 장치의 빛은 멜라토닌의 자연적인 생성을 억제할 수도 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 이상 전에 전자기기로부터 연결을 끊도록 하십시오.
10. 일광 노출
신체 내부 시계는 빛 노출에 의해 조절됩니다. 햇빛은 우리 몸에 강한 영향을 미칩니다. 야외로 나가거나 창문과 블라인드를 열어 자연광을 받아들이도록 노력하세요. 이른 아침에 일광을 쬐면 일주기 리듬을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 매일 운동
매일의 신체 운동은 건강상 이점이 많으며 편안한 수면에 도움이 될 수 있습니다. 에너지 소비와 체온 측면에서 발생하는 변화는 건강한 수면을 촉진합니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 하는 것은 피하세요. 잠자기 전 신체의 진정 능력에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
12. 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 제한하세요.
커피, 차, 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료는 전 세계적으로 인기가 높습니다. 어떤 사람들은 낮에 깨어 있기 위해 카페인을 사용하려고 시도하지만 이러한 접근 방식은 지속 불가능하며 장기적인 수면 부족을 유발할 수 있습니다. 카페인 섭취량을 모니터링하고, 수면을 방해하지 않도록 나중에 카페인 섭취를 피하세요.
13. 자기 전에 술을 마시는 것
술은 졸음을 유발할 수 있으므로 자기 전에 수면제를 마시는 것을 좋아하는 사람들도 있습니다. 불행하게도 알코올은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 방식으로 뇌에 영향을 미칩니다. 자기 전에는 술을 마시는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다.
14. 취침 몇 시간 전 저녁 식사
몸이 여전히 많은 양의 식사를 소화하고 있는 동안에는 잠들기가 더 어려울 수 있습니다. 늦은 저녁 식사를 피하고 특히 지방이 많거나 매운 음식을 제한하여 음식 섭취로 인한 수면 장애를 최소화하십시오. 저녁 간식이 필요하다면 가벼운 것을 선택하세요.
15. 니코틴 소비와 연기 노출을 제한하세요.
간접흡연을 포함한 연기 노출은 잠들기 어려움, 단편적인 수면 등 다양한 수면 문제와 관련이 있습니다. 니코틴은 각성제이므로 특히 저녁에 섭취하면 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
16. 수면과 섹스를 위해 침대를 예약하세요
편안한 침대가 있다면 그 안에서 여가 시간을 보내고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 이는 실제로 수면 문제로 이어질 수 있습니다. 침대와 수면 사이에 강한 정신적 연결을 만들고 싶기 때문에 침대에서의 활동은 수면과 섹스로 제한되어야 합니다.
17. 20분 후에 침대에서 일어나세요
불면증으로 인한 좌절감을 침대와 연관시키는 것을 피하고 싶습니다. 침대에서 20분 정도 잠을 이루지 못했다면, 일어나서 어두운 조명에서 편안한 활동을 하는 것이 가장 좋습니다. 시계를 보거나 전자기기의 사용을 피하고 피곤함을 느끼면 바로 잠자리에 드세요.
18. 수면 기록을 유지하세요
일일 수면 일기는 수면의 질을 추적하고 수면에 영향을 미칠 수 있는 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 수면 일정이나 기타 수면 위생 변화를 테스트하는 경우 수면 기록을 통해 수면 기록이 얼마나 잘 작동하는지 기록할 수 있습니다.
19. 보충제를 고려하세요
전반적인 수면 위생을 개선하는 것 외에도 보충제 사용에 관해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 멜라토닌 보충제는 종종 잠들기까지 걸리는 시간을 단축하는 데 사용됩니다. 다른 천연 수면 보조제에는 발레리안, 카모마일, 글리신이 포함됩니다. 미국에서는 식이보충제를 엄격하게 규제하지 않기 때문에 식품의약국(FDA)의 규제를 받고 있으므로 평판이 좋은 수면 보조제를 구입하기 위한 조치를 취해야 합니다.
20. 의사와 상담하세요
귀하가 심각한 수면 장애를 겪고 있는 경우 담당 의사는 상세하고 개별화된 조언을 제공할 수 있는 가장 좋은 위치에 있습니다. 수면 문제가 악화되거나, 장기간 지속되거나, 건강과 안전에 영향을 미치거나, 기타 설명할 수 없는 건강 문제가 발생하는 경우 의사와 상담하세요. 담당 의사는 추가 지침을 제공하고 가능한 기저 질환을 치료할 수 있습니다.
