잠들기 전 간단한 스트레칭 4가지로 숙면을 취해보세요
오늘날 빠르게 변화하는 세상에서 충분한 수면을 취하는 것은 그 어느 때보다 어려운 것 같습니다. 업무 관련 스트레스부터 과도한 화면 시청 시간까지 다양한 요인이 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 운이 좋게도, 밤의 일과에 몇 가지 간단한 스트레칭을 추가하여 몸의 긴장을 풀고, 마음을 진정시키며, 편안하고 편안한 잠을 잘 수 있는 밤을 준비할 수 있습니다.
자기 전 스트레칭은 어떻게 도움이 되나요?
연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 스트레칭 운동을 하면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭은 하루 종일 쌓인 신체적 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 집중적인 호흡과 주의 깊은 움직임이 결합된 이러한 신체적 이완은 몸에 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간이라는 신호를 보냅니다. 또한 스트레칭은 스트레스 감소, 혈액 순환 촉진, 근육 경직이나 불편함 완화에 도움을 주어 편안한 수면에 도움이 됩니다.
자기 전 스트레칭의 이점
- 마음을 진정시킵니다. 심호흡과 마음챙김이 통합된 취침 시간 스트레칭은 급박한 생각을 진정시키고 스트레스를 줄이며 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 근육 이완 촉진: 잠자리에 들기 전 스트레칭은 뭉친 근육의 긴장을 완화하고 이완을 촉진하며 수면을 방해할 수 있는 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 유연성 향상: 정기적인 스트레칭은 유연성을 향상시키고 특히 관절의 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 아침에 뻣뻣해질 위험을 줄이고 시간이 지남에 따라 관절 건강을 증진할 수 있습니다.
1. 킨달퉁(발라사나)
발라사나(Balasana)라고도 알려진 어린이 자세는 등, 엉덩이, 어깨를 부드럽게 스트레칭하여 해당 부위의 긴장을 완화하고 이완을 촉진하는 차분하고 회복력이 있는 요가 자세입니다. 어린이 자세를 야간 루틴에 통합하면 호흡에 집중하고 스트레스를 줄이며 평온함을 느낄 수 있습니다.
스트레칭 방법:
- 무릎을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 손과 무릎으로 시작하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉아 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥으로 내립니다.
- 천천히 깊게 호흡하고 몸을 이완시키는 데 집중하세요. 1~2분 동안 자세를 유지하세요.
2. 고양이소(마르자리아사나 및 비틸라사나)
마르자리아사나(Marjaryasana)와 비틸라사나(Bitilasana)로도 알려진 고양이 자세와 소 자세는 목, 어깨, 등의 긴장을 효과적으로 완화할 수 있는 두 가지 상호 연관된 자세입니다. 특히 하루 중 오랜 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때 발생하는 긴장을 완화할 수 있습니다. 고양이와 소 자세를 결합하면 긴장을 풀고 근육 경직을 완화하여 잠자리에 들 준비를 하는 동안 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭 방법:
- 바닥에 무릎을 꿇고 양손을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 뻗어 고양이 자세를 시작합니다.
- 손을 잡고 바닥에 고정하십시오.
- 등을 위쪽으로 굽히고, 머리를 어깨 사이로 당기고, 척추를 부드럽게 스트레칭하면서 시작하세요.
- 배를 끌어당기고 척추 전체를 늘리면서 등을 계속 아치형으로 만드세요.
- 편안하고 편안한 자세를 유지하면서 점차적으로 등을 낮추어 척추를 중립 위치로 되돌립니다.
- 손으로 누르고 천천히 조절하면서 어깨를 위아래로 굴려 배를 낮추어 척추에 국자 모양을 만듭니다.
- 척추가 젖소 자세로 기울어지면 목과 머리를 부드럽게 들어 올리고 목 앞쪽을 스트레칭하십시오.
- 천천히 등을 들어 올려 척추를 중립 위치로 되돌리면서 가벼움과 이완감을 유지하세요.
3. 앞으로 굽히기(Uttanasana)
우타나사나(Uttanasana)라고도 알려진 앞으로 굽히는 자세는 휴식을 촉진하고 마음을 진정시키는 데 도움이 되므로 야간 루틴에 귀중한 추가 요소가 될 수 있습니다. 이 부드럽게 앞으로 구부리면 허리, 허벅지, 목이 이완되어 몸이 깊고 편안한 잠을 잘 수 있도록 준비됩니다.
스트레칭 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이에서 천천히 앞으로 구부립니다.
- 손이 바닥에 닿거나 서로를 잡는 동안 상체를 느슨하게 늘어뜨립니다.
- 목의 긴장을 풀고 머리를 무겁게 늘어뜨리십시오. 심호흡을 하고 1~2분간 자세를 유지합니다.
4. 등받이 비틀기(Ardha Matsyendrasana)
앉아서 누워서 하는 트위스트 또는 Ardha Matsyendrasana는 휴식을 촉진하고 잠자리에 들기 위해 몸과 마음을 준비하는 데 매우 유익할 수 있습니다. 이 부드러운 비틀림은 척추, 엉덩이, 어깨의 긴장을 완화하고 평온함과 이완감을 촉진하여 편안한 잠에 도움이 됩니다.
스트레칭 방법:
- 다리를 쭉 뻗은 채 침대 가장자리에 앉으세요.
- 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 위로 교차시켜 발을 바닥에 놓습니다.
- 몸통을 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
- 부드럽게 머리를 돌려 오른쪽 어깨 너머를 살펴보세요.
- 심호흡을 하고 척추가 늘어나는 것을 느껴보세요. 30초~1분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
좋은 꿈 꿔
이러한 취침 시간을 야간 루틴에 포함시키면 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 몇 분씩 이 부드러운 스트레칭을 함으로써 긴장을 완화하고 휴식을 촉진하며 몸과 마음이 편안한 잠을 잘 수 있도록 준비할 수 있습니다.
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