잠자기 전 4가지 간단한 스트레칭으로 수면을 개선하세요.
오늘날의 빠르게 변화하는 세상에서는 충분한 수면을 취하는 것이 그 어느 때보다도 어려운 것처럼 보입니다. 직장 스트레스에서 과도한 스크린 시간에 이르기까지 다양한 요인이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도, 밤의 루틴에 몇 가지 간단한 스트레칭 운동을 추가하여 몸을 이완하고 마음을 진정시키며 편안하고 유익한 수면을 위한 준비를 할 수 있습니다.
자기 전에 스트레칭이 어떻게 도움이 되나요?
연구에 따르면, 잠자기 전에 몇 가지 스트레칭 운동을 수행하는 것이 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 잠자기 전에 부드럽게 스트레칭을 하면 하루 동안 쌓인 신체적 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 신체적 이완은 집중적인 호흡과 주의 깊은 움직임과 결합되어 몸에 이완하고 수면 준비를 할 시간임을 신호합니다. 스트레칭은 또한 스트레스를 줄이고, 혈액 순환을 촉진하며, 근육 경직이나 불편함을 완화하는 데 도움을 주어 모두 편안한 수면에 기여할 수 있습니다.
잠자기 전 스트레칭의 장점
- 마음을 진정시킵니다: 잠자기 전 스트레칭, 깊은 호흡 및 마음챙김을 포함한 운동은 빠른 생각을 진정시키고 스트레스를 줄이며 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 근육 이완을 촉진합니다: 잠자기 전 스트레칭은 긴장된 근육의 긴장을 완화하고 이완을 촉진하며 수면을 방해할 수 있는 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 유연성 향상: 규칙적인 스트레칭은 유연성을 향상시키고, 특히 관절에서의 운동 범위를 증가시키는 데 도움을 주며, 아침에 뻣뻣함의 위험을 줄이고 시간이 지남에 따라 관절 건강을 증진할 수 있습니다.
1. Kindhaltung (발라사나)
어린이 자세, 또한 발라사나로 알려진 이 자세는 부드럽게 등, 엉덩이 및 어깨를 늘리고 이 부위의 긴장을 완화하며 이완을 촉진하는 진정되고 회복적인 요가 자세입니다. 어린이 자세를 야간 루틴에 통합함으로써 호흡에 집중하고 스트레스를 줄이며 평온한 느낌을 만들 수 있습니다.
이 스트레칭을 하는 방법:
- 무릎과 손을 대고 시작하되, 무릎은 엉덩이 너비보다 더 넓게 벌리세요.
- 무릎에 앉아 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 대십시오.
- 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 몸을 이완하는 데 집중하세요. 1-2분 동안 그 자세를 유지하세요.
2. 고양이-소 (마르자리야사나와 비틸라사나)
고양이 자세와 소 자세, 즉 마르자리야사나와 비틸라사나로 알려진 이 두 가지 자세는 서로 연결된 자세로, 특히 낮 동안 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있어 발생하는 긴장을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 이 두 자세를 결합하면 고양이-소 자세가 긴장을 풀고 근육 경직을 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 잠자리에 들 준비를 하면서 이완하고 회복하는 데 도움이 됩니다.
이 스트레칭을 하는 방법:
- 바닥에 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 뻗으면서 고양이 자세를 시작하세요.
- 손을 눌러 바닥에 고정하세요.
- 등을 위로 아치형으로 만들고, 어깨 사이에 머리를 당기며 척추에 부드러운 스트레칭을 만들어 보세요.
- 등을 아치형으로 유지하면서 배를 집어넣고 척추 전체를 늘리세요.
- 등을 천천히 낮추어 척추를 중립 위치로 되돌리면서 편안하고 안락한 자세를 유지하세요.
- "손을 눌러주고 어깨를 천천히 그리고 조절하며 위로 그리고 뒤로 굴려주세요. 복부를 내리면 척추에 삽 모양을 만들 수 있습니다."
- 당신의 척추가 소 자세로 기울어질 때, 부드럽게 목과 머리를 들어 올리고 목 앞쪽을 늘리세요.
- 천천히 등을 들어 척추를 중립 위치로 되돌리면서 가벼움과 이완의 느낌을 유지하세요.
3. 서서 앞으로 굽히기 (우타나사나)
서 있는 Forward Bend, 즉 Uttanasana는 이완을 촉진하고 마음을 진정시키는 데 도움을 주기 때문에 당신의 야간 루틴에 소중한 추가 요소가 될 수 있습니다. 이 부드러운 Forward Bend는 당신의 등, 허벅지, 목을 이완시키고 깊고 편안한 수면을 위한 몸을 준비시킵니다.
이 스트레칭을 하는 방법:
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 허리에서 천천히 앞으로 숙이세요.
- 상체를 느슨하게 늘어뜨리면서 손이 바닥에 닿거나 서로를 감싸도록 하세요.
- 목을 이완하고 머리를 무겁게 늘어뜨리세요. 깊게 숨을 들이쉬고 1-2분 동안 그 자세를 유지하세요.
4. 앉은 척추 비틀기 (아르다 마츠옌드라사나)
앉아서 하는 척추 비틀기, 또는 아르다 마츠옌드라사나(Ardha Matsyendrasana)는 이완을 촉진하고 잠자리에 들기 위해 정신과 몸을 준비하는 데 매우 유익할 수 있습니다. 이 부드러운 비틀기는 척추, 엉덩이 및 어깨의 긴장을 풀어주고, 편안함과 이완의 감각을 촉진하여 편안한 수면에 기여할 수 있습니다.
이 스트레칭을 하는 방법:
- 침대 가장자리에 다리를 쭉 뻗고 앉으세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리 위에 교차시켜 발을 바닥에 놓으세요.
- 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓으세요.
- 부드럽게 머리를 돌려 오른쪽 어깨 너머를 보세요.
- 깊게 숨을 들이쉬고 척추의 늘어남을 느껴보세요. 그 자세를 30초에서 1분 동안 유지한 후 반대쪽에서 반복하세요.
좋은 꿈 꿔
잠자기 전에 이러한 스트레칭 운동을 당신의 야간 루틴에 통합하는 것은 수면 질에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 몇 분씩 이러한 부드러운 스트레칭 운동에 시간을 할애함으로써 긴장을 풀고, 이완을 촉진하며, 당신의 몸과 마음을 편안한 수면을 위해 준비할 수 있습니다.
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