"좋은 수면을 위한 5가지 법칙"은 첫 번째 규칙인 "수면을 소중히 여기세요"에서 시작됩니다.
3월 15일은 '세계 수면의 날'로 기념됩니다. - "수면을 우선시하고 자신에게 맞는 원칙을 세워보세요."
3월 15일은 세계수면의학회가 정한 '세계 수면의 날'입니다. 2008년부터 매년 춘분의 주 금요일로 이날을 기념하여 건강에 큰 영향을 미치는 수면의 중요성을 알리고 수면장애 및 관련 질병의 부담을 줄이는 데 도움이 되는 날을 기념하고 있습니다.
올해 세계 수면의 날 주제는 '모두가 잘 자는 건강한 사회'(Sleep Equity for Global Health)입니다. 국가나 직업, 개인 상황에 관계없이 최소한의 잠은 모든 사람에게 평등해야 한다는 바람을 표현합니다.
세계 수면의 날을 기념하여 영국 보건 서비스와 정신 건강 재단은 유럽 수면 연구 협회(European Sleep Research Society)의 수면 연구 국제 저널에 게재된 "좋은 수면을 위한 5가지 원칙"을 발표합니다.
옥스퍼드대학교 수면의학연구소 콜린 에스피 교수가 제시한 좋은 수면의 5가지 원칙은 기존 수면 지침과 다르다.
이전의 수면 지침은 건강한 수면을 위해 해야 할 일과 피해야 할 일에 중점을 두었다면, 이 5가지 원칙은 개인에게 최적화된 수면 방법을 개발하는 데 중점을 두고 있습니다.
수면을 소중히 여기세요
수면은 우리가 삶을 영위할 수 있는 능력을 부여하는 가장 중요한 생리적 요소 중 하나입니다. 숨을 쉬기 위해 산소가 필요하고, 수분을 공급하기 위해 물이 필요하고, 영양을 공급하기 위해 음식이 필요한 것처럼, 우리 몸의 기능을 유지하기 위해서는 잠도 필요합니다.
여기에는 조직의 재생 및 복구, 신진대사, 신체 성장 및 발달, 면역 방어, 학습 및 기억 성능, 감정 조절이 포함됩니다. 잠의 의미가 명확하지 않다면, 잠을 자지 않았다면 어떤 느낌이 들었는지 생각해 보세요.
좋은 수면을 위한 첫 번째 원칙은 수면을 물, 건강한 음식, 신선한 공기만큼 중요하게 여기는 것입니다.
수면을 우선시하라
건강한 수면을 위해서는 수면이 우선되어야 합니다. 이는 수면의 중요성을 진지하게 받아들이고 이에 따라 행동하는 것을 의미합니다. 우선순위를 정한다는 것은 다양한 작업 중에서 선택할 때 수면을 선택하거나 적어도 수면을 최우선 순위로 삼아야 함을 의미합니다.
이를 달성하려면 우리는 누워 있으라고 말하는 신체와 뇌의 신호를 들어야 합니다. 이렇게 하면 피로, 하품, 수면 사이를 더 쉽게 연관시킬 수 있습니다.
물론 교대근무나 야간근무를 하는 경우에는 수면을 우선시하기 어려울 수 있습니다. 중요한 것은 언제, 어떻게 자야할지 결정하기 어렵다면 기회가 왔을 때 수면을 우선시하는 데 집중해야 한다는 것이다.
자신에게 맞는 수면 원칙을 개발하세요.
수면의 시간적 측면과 질적 측면 모두 중요합니다. 그러나 개인마다 수면 요구량이 다르기 때문에 이 둘이 비례한다고 말할 수는 없습니다. 개인의 신체적 특성, 식욕, 선호도가 달라지는 것과 유사합니다.
그렇기 때문에 '나에게는 얼마나 많은 수면이 필요한가?'라는 질문에 대한 명확한 답은 없습니다.
답은 우리가 인생에서 대부분의 것을 배우는 방식과 마찬가지로 시행착오를 통해 찾을 수 있습니다. 우리에게 가장 편안한 신발을 찾으려면 다양한 사이즈를 입어봐야 하는 것처럼 수면을 개인화하는 것도 비슷합니다.
당신의 수면 패턴을 믿으십시오.
균형 잡힌 식단과 적절한 수분 공급과 같은 일관되고 안정적인 수면 패턴은 건강에 유익합니다. 이러한 유형의 수면 건강을 달성하려면 수면이 좋은 패턴으로 이루어지고 있다고 믿는 것이 중요합니다.
잠을 잘 자는 사람들은 대개 잠이 자연스럽게 올 것이라고 믿고 기대하는 것 외에는 아무것도 하지 않습니다. 그들은 일반적으로 피곤해지고 잠이 드는 자연스럽고 규칙적인 패턴을 가지고 있습니다.
잠이 오지 않을 때에는 잠시 다른 일을 하다가 긴장을 풀고 '리부팅'하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 잠자는 시간에 관계없이 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것입니다. 이는 수면-각성 주기를 강화하고 안정적인 패턴을 확립합니다. 각 상황을 기록하면 최적의 수면 패턴을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 잠을 보호하세요.
수면을 방해할 수 있는 것들을 피하거나 차단하여 수면을 보호하는 것도 중요합니다. 하지만, 수면에 대해 과도하게 분석하고 걱정하기보다는 몇 가지 실험을 통해 올바른 결과를 얻은 후에 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.
또한 생활 습관이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 생각해 보세요. 카페인이나 니코틴과 같은 자극제는 수면 시작을 지연시킬 수 있으므로 저녁 시간에는 카페인이 함유된 음료와 흡연(전자담배 포함)을 피하는 것이 좋습니다.
알코올은 특히 늦은 밤에 잠을 방해합니다. 자기 직전에 과식하는 것도 잠을 방해합니다. 태블릿과 스마트폰으로부터 수면을 보호하려는 노력도 필요하다.
