"좋은 수면을 위한 5가지 규칙"은 첫 번째 규칙으로 시작합니다: "당신의 수면을 소중히 여겨라"
3월 15일은 "세계 수면의 날"로 기념됩니다. - "수면을 우선시하고 당신에게 맞는 원칙을 개발하세요."
3월 15일은 세계 수면 의학 협회에 의해 "세계 수면의 날"로 제정되었습니다. 2008년부터 이 날은 매년 춘분 주의 금요일에 기념되며, 건강에 큰 영향을 미치고 수면 장애 및 관련 질병으로 인한 부담을 줄이는 데 기여하는 수면의 중요성을 알리기 위해 마련되었습니다.
올해 세계 수면의 날의 주제는 "모두가 잘 수면을 취하는 건강한 사회" (Sleep Equity for Global Health)입니다. 이는 국가, 직업 또는 개인적 상황에 관계없이 모든 사람에게 수면이 평등해야 한다는 바람을 표현합니다.
세계 수면의 날을 맞아 영국 보건부와 정신 건강 재단은 유럽 수면 연구 학회(European Sleep Research Society)의 국제 수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)에 발표된 "좋은 수면을 위한 5가지 원칙"을 소개합니다.
옥스포드 대학교 수면 의학 연구소의 콜린 에스피 교수에 의해 작성된 좋은 수면을 위한 5가지 원칙은 기존의 수면 지침과 다릅니다.
기존의 수면 지침이 건강한 수면을 위해 무엇을 해야 하고 피해야 하는지에 초점을 맞췄다면, 이 5가지 원칙은 개인 맞춤형 수면 방법을 개발하는 데 중점을 둡니다.
당신의 수면을 소중히 여기세요
수면은 우리가 삶을 영위할 수 있는 능력을 주는 가장 중요한 생리학적 요소 중 하나입니다. 우리가 호흡을 위해 산소, 수분을 위해 물, 영양을 위해 음식을 필요로 하는 것처럼, 우리 몸의 기능을 유지하기 위해서도 수면이 필요합니다.
여기에는 조직의 재생 및 수리, 대사, 신체 성장 및 발달, 면역 방어, 학습 및 기억력, 그리고 감정 조절이 포함됩니다. 수면의 중요성이 명확하지 않다면, 잠을 자지 않았을 때 기분이 어떨지 생각해 보세요.
좋은 수면을 얻기 위한 첫 번째 원칙은 수면을 물, 건강한 식사, 신선한 공기만큼 중요하게 여기는 것입니다.
수면을 우선시하세요
건강한 수면을 보장하기 위해서는 수면을 우선시해야 합니다. 이는 수면의 중요성을 진지하게 받아들이고 그에 따라 행동해야 함을 의미합니다. 우선순위를 정하는 것은 다양한 작업 중에서 선택할 때 수면을 선택하거나 최소한 가장 높은 우선순위에 두어야 함을 의미합니다.
이를 달성하기 위해 우리는 몸과 뇌의 신호에 귀 기울여야 합니다. 이 신호는 우리가 누워야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 피로, 하품, 그리고 수면 사이의 연결을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
물론, 교대 근무나 야간 근무를 할 때 수면을 우선시하는 것이 어려울 수 있습니다. 중요한 것은, 언제 어떻게 잠을 잘지 결정하기 어려울 때 기회가 있을 때 수면을 우선시하는 데 집중해야 한다는 것입니다.
너에게 맞는 수면 원칙을 개발하라.
수면의 시간적 및 질적 차원은 모두 중요합니다. 그러나 두 가지가 비례한다고 말할 수는 없습니다. 개인의 수면 필요가 다르기 때문입니다. 개인의 신체적 특성, 식욕 및 선호가 다르듯이.
따라서 "나는 개인적으로 얼마나 많은 수면이 필요한가?"라는 질문에 대한 확정적인 답변은 없습니다.
답은 시도와 오류를 통해 발견될 수 있으며, 이는 우리가 인생에서 대부분의 것을 배우는 방식과 유사합니다. 우리에게 가장 편안한 신발을 찾는 것처럼 다양한 사이즈를 시험해 보는 것이 필요하듯, 수면의 개인화도 비슷합니다.
당신의 수면 패턴을 믿으세요.
일관되고 안정적인 수면 패턴, 균형 잡힌 식단 및 충분한 수분 섭취는 건강에 도움이 됩니다. 이러한 종류의 수면 건강을 달성하기 위해서는 수면이 좋은 패턴으로 진행된다고 믿는 것이 중요합니다.
잘 자는 사람들은 보통 잠이 자연스럽게 온다고 믿고 기대하는 것 외에는 다른 일을 하지 않습니다. 그들은 보통 피곤해지고 잠드는 자연스럽고 규칙적인 패턴을 가지고 있습니다.
잠이 오지 않을 때는 잠시 다른 일을 하는 것이 좋고, 그 후에 편안하게 쉬고 "재시작"하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이며, 수면 시간과는 관계없이 그렇게 해야 합니다. 이는 수면-각성 리듬을 강화하고 신뢰할 수 있는 패턴을 확립합니다. 각 상황을 기록하는 것은 최적의 수면 패턴을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 수면을 보호하세요.
수면을 방해할 수 있는 것들을 피하거나 차단함으로써 수면을 보호하는 것도 중요합니다. 그러나 수면에 대해 과도하게 분석하고 걱정하기보다는, 몇 가지 실험을 통해 올바른 결과를 얻었을 때 패턴을 유지하는 것이 더 좋습니다.
당신의 생활 습관이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지도 고려하세요. 카페인과 니코틴과 같은 자극제는 수면 시작을 지연시킬 수 있으므로, 저녁에는 카페인이 포함된 음료와 흡연(전자 담배 포함)을 피하는 것이 좋습니다.
알코올은 특히 늦은 밤의 수면을 방해합니다. 잠자기 직전에 과식하는 것도 수면을 방해합니다. 태블릿과 스마트폰으로부터 수면을 보호하려는 노력도 필요합니다.
