편안한 수면과 건강한 삶을 위한 야간 루틴 만들기
밤에 잠들기 어렵나요? 아침에 피곤하고 허약하게 일어나시나요? 당신의 야간 일상이 탓일 수도 있습니다. 일관된 취침 시간 루틴은 몸과 마음의 긴장을 풀고 편안한 잠을 준비하는 데 도움이 됩니다.
Gorilla Healthy는 숙면을 취하기 위해 야간 일상을 개선하는 방법에 대한 팁을 제공합니다!
잠들기까지 카운트다운을 세고 있어요
당신의 밤 일상은 어떤가요? 더 나은 수면을 위한 위원회(Council for Better Sleep)의 연구에 따르면 독일 성인의 81%가 숙면을 보장하기 위한 조치를 취하고 있습니다. 규칙적인 야간 습관은 신체적으로 잠을 잘 수 있도록 준비할 뿐만 아니라 정신적으로도 도움이 됩니다.
또한, 일관된 취침 시간 루틴을 설정하는 것은 수면에 도움이 됩니다. 이는 신체를 진정시키는 이완 신호의 예측 가능한 패턴을 생성하여 이제 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간이라는 신호를 보냅니다.
잠들기 몇 시간 전
야간 일과를 시작할 때 하루의 활동으로부터 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 사무실에 퇴근하고 하루의 스트레스를 풀고 좀 더 편안한 옷을 입으세요.
카페인과 알코올을 피하세요
카페인과 알코올은 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 피하세요. 카페인은 잠들기와 유지를 어렵게 만들고, 얕은 잠과 깊은 잠 사이의 자연스러운 전환을 방해하여 아침에 피곤하고 혼미한 잠에서 깨어나게 하는 자극제입니다. 알코올은 처음에는 긴장을 풀고 졸리게 만들 수 있지만 수면의 질과 지속 시간에 부정적인 영향을 미칩니다. 밤에 더 자주 깨게 되어 수면을 방해하고 필요한 편안한 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
격렬한 운동은 피하세요
또한 자기 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 강렬한 운동은 체온과 심박수를 증가시키고 신체에서 코티솔을 방출하게 하여 잠들기가 더 어려워지고 수면 시간이 단축될 수 있습니다. 대신 저녁에는 가벼운 운동을 선택하세요. 부드러운 스트레칭이나 요가는 몸의 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 좋습니다.
다음날을 위한 준비
옷을 준비하고, 운동 가방을 챙기고, 할 일 목록에서 마지막 작업을 확인하여 성공을 위한 준비를 하고 다음 날을 준비하세요. 이는 자녀의 취침 시간 루틴과 유사하게 들릴 수 있지만 성인을 위한 야간 체크리스트는 마음을 비우고 다음 날을 더 잘 준비하는 데 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다.
취침 2시간 전
잠에 가까워지면 밤의 일과에 약간의 "나만의 시간"을 포함시켜 긴장을 풀고 편안한 잠을 준비하는 것을 고려해 보세요.
뭔가를 마셔
우리 몸은 잠자는 동안 수분을 잃어버리고, 탈수 상태로 잠자리에 들면 밤에 잠에서 깨어나 잠을 방해할 수 있습니다. 따라서 낮 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 자기 직전에 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 물 한 잔이나 진정 효과가 있는 카모마일 차 한잔이면 갈증을 해소하기에 충분할 것입니다.
가벼운 간식을 드세요
위장 통증과 소화 장애로 인해 잠이 방해될 수 있으므로 취침 시간이 가까워지면 과식과 단 음식을 피하십시오. 하지만 그렇다고 해서 배고픈 상태로 잠자리에 들어야 한다는 의미는 아닙니다. 배고픔을 달래줄 무언가가 필요하다면 견과류와 씨앗 한 줌 같은 가벼운 음식을 먹어보세요. 아몬드, 호두, 피스타치오, 호박씨에는 휴식과 수면에 도움이 되는 마그네슘과 트립토판이 함유되어 있습니다.
따뜻한 목욕을 하세요
따뜻한 목욕은 근육을 이완시키고 마음을 진정시키는 데도 도움이 됩니다. 목욕물에 라벤더 오일을 첨가하면 진정 효과가 향상됩니다. 게다가 따뜻한 물에 몸을 담그면 체온이 올라갑니다. 욕조에서 나오면 몸이 천천히 식으면서 뇌가 멜라토닌을 분비하도록 자극합니다. 멜라토닌은 더 빨리 잠들고 더 편안한 잠을 즐길 수 있도록 도와줍니다.
취침 시간 45분 전
이제 밤의 일상은 침실로 옮겨가고, 편안한 잠옷을 입고, 조명을 어둡게 하고, 침대를 정리하며 잠을 준비할 수 있습니다.
블루라이트를 꺼주세요
전자 기기에서 나오는 블루라이트는 신체의 멜라토닌 생성을 방해하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터 등 파란색으로 빛나는 모든 장치를 끄십시오. 화면을 사용하고 싶다면 더 부드럽고 따뜻한 빛을 발산하는 "Night Shift" 기능을 켜보세요.
자기관리를 실천하세요
자기 관리 루틴을 야간 습관에 포함시키면 더 편안한 기분을 느낄 수 있을 뿐만 아니라, 매일 밤 거의 같은 시간에 세수나 양치를 하는 등 차분하고 주의 깊은 습관에 참여하면 잠자리에 들 시간이 거의 다 되었다는 신호를 두뇌에 보낼 수 있습니다. .
적절한 분위기를 조성하세요
건강한 야간 생활을 위해서는 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 실내 온도를 조절하고, 공백 생성기를 켜고, 깨끗하고 편안한 침구에 눕고, 라벤더와 삼나무와 같은 편안한 아로마테라피 향을 사용하여 침실을 수면의 안식처로 만들어 보세요.
취침 시간 15~30분 전
당신은 침대에 누워 피곤함을 느끼지만, 아직 눈을 감고 잠을 잘 준비가 되지 않았습니다. 괜찮습니다! 잠들기 전에 몸과 마음을 진정시키기 위해 할 수 있는 다른 일들이 있습니다.
책을 읽어보세요
책을 읽으면 긴장을 풀고 걱정과 스트레스로부터 마음을 산만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 논픽션 책이든 디스토피아 공상 과학 소설이든, 너무 늦게까지 깨어 있지 않도록 하고 다른 장(또는 두세 장)을 읽으십시오.
일기를 쓰세요
일기를 쓰는 것은 잠자리에 들기 전에 생각과 감정을 처리하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 이는 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다! 하루를 정신적으로 마무리하고 잠자리에 들 준비를 하면서 감사한 일들을 생각해 보세요.
마음챙김 연습
명상이나 마음챙김 수련도 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 준비를 위해 간단한 호흡 운동이나 안내 명상을 시도해 보세요. 침대에 앉아 있거나 누워서 할 수 있습니다. 종종 가장 큰 도움이 되는 것은 의식적인 호흡이라는 단순한 행위입니다.
결론
당신의 야간 루틴을 재구성하는 것은 수면의 질과 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다. 이완과 휴식을 목표로 하는 일관된 습관을 형성함으로써, 당신은 마음과 몸을 편안한 수면에 준비시키고 아침에 상쾌하게 일어나 하루를 맞이할 수 있습니다. Gorilla Gesund의 고품질 베개와 매트리스로 수면 편안함을 더욱 최적화하고 건강한 라이프스타일을 촉진하세요. 새로운 야간 루틴에 몰입하고 편안한 수면의 혜택을 누리세요!
