목 통증이 있을 때 잠을 자는 가장 좋은 방법
거의 모든 사람들이 어느 시점에서 목 통증이나 목의 뻣뻣함을 경험해 본 적이 있을 것입니다. 세계보건기구(WHO)는 허리와 목 통증을 관절염, 골절과 함께 가장 흔한 근육 또는 뼈 손상 중 하나로 꼽았습니다. 언제든지 성인의 약 10~20%가 목 통증 증상으로 어려움을 겪습니다. 목 통증은 저절로 사라지는 경우가 많지만 약 50%의 경우 만성 문제가 됩니다.
목이 아프면 편안한 잠을 자기가 어려울 수 있습니다. 그러나 잠자는 자세를 약간 조정하면 목 통증을 더 잘 관리하고 밤에 불편한 자세로 몇 시간을 보내는 것을 방지할 수 있습니다.
이번 글에서는 목 통증 관리에 가장 적합한 수면 자세가 무엇인지 살펴보겠습니다. 또한 불편함을 최소화하기 위해 잠자리에 들기 전에 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.
목 통증에 가장 좋은 수면 자세
당신이 취하는 수면 자세는 수면의 질과 밀접한 관련이 있습니다. 목에 문제가 있는 경우, 가장 좋은 수면 자세는 등을 대거나 옆으로 누워 자는 것입니다. 이 자세는 엎드려 자는 것보다 척추에 부담을 덜 줍니다.
당신의 수면 자세를 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 선호하는 자세는 종종 인생의 초기 단계에서 정해지기 때문입니다. 그러나 시간이 지나면서 새로운 자세가 익숙해질수록 점점 더 편안해질 것입니다. 대부분의 사람들이 한밤중에 움직이기 때문에 추가적인 베개가 당신이 뒤척일 때도 편안함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
등을 대고 자고
등으로 자는 것은 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 자세에서는 옆으로 잘 때보다 더 얇은 베개를 사용할 수 있습니다. 머리 위치는 약간만 높여져야 하며, 서 있을 때와 비슷한 각도로 유지되어야 합니다.
그러나 목이 충분히 지지받도록 주의해야 합니다. 여기서 Gorilla Gesund의 고품질 베개가 등장합니다. 우리의 베개는 최고급 메모리 폼, 냉각 폼, Eucafeel 폼 및 알파카 울로 제작되었습니다. 우리는 뒤척이는 사람을 위한 베개, 옆으로 자는 사람을 위한 베개 및 배로 자는 사람을 위한 베개를 제공하며, 부드러운 것부터 단단한 것까지 다섯 가지 경도 옵션이 있습니다. 메모리 폼 베개 또는 경추 베개는 머리와 목을 최적으로 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 코를 골거나 수면 무호흡증이 있는 경우, 등을 대고 자는 대신 옆으로 자는 것을 시도해 볼 수 있습니다.
옆으로 자고
측면에서 자는 것은 머리를 중립적으로 유지하고 턱을 곧게 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 자세로 자는 경우, 목을 중립적으로 유지할 수 있을 만큼 충분히 높지만, 위쪽 귀가 어깨 쪽으로 눌리지 않을 정도로 높이 있는 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
Gorilla Health에서는 옆으로 자는 사람을 위해 특별히 설계된 베개를 제공합니다. 이 베개는 목과 머리를 이상적인 위치에 유지하여 목 통증을 최소화하도록 설계되었습니다. 우리의 다양한 베개를 통해 귀하의 필요에 꼭 맞는 베개를 찾으실 수 있습니다.
엎드려 자는 것을 피하세요
목 통증이 있는 경우 엎드려 자는 것이 좋습니다. 이 자세에서는 머리가 몇 시간 동안 옆으로 쏠려 정렬이 어긋나고 목에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
목 통증으로 잠을 자는 가장 좋은 방법
척추에는 자연적으로 세 군데에 아치가 있습니다. 목 부분과 허리 부분은 앞으로 구부러지고 등 위쪽은 뒤로 휘어집니다. 이러한 자연스러운 아치를 가장 잘 보존하도록 수면 표면을 디자인하면 목이나 허리 통증을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 메모리폼을 사용하면 목 통증을 관리하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 2019년 연구에 따르면 점탄성 폴리우레탄 메모리폼 베개와 카이로프랙틱 치료를 결합하는 것이 카이로프랙틱 치료만 받는 것보다 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
여기 고릴라 건강에서는 고급 메모리 폼으로 제작된 다양한 베개를 제공합니다. 우리의 메모리 폼은 당신의 목 윤곽에 완벽하게 맞춰져 수면 중 최적의 지지와 편안함을 제공합니다.
등을 대고 자는 경우:
- 더 얇은 베개를 사용하세요. 얇은 베개를 사용하면 위쪽 척추를 약간 앞으로 굽혀 자연스러운 위치로 유지할 수 있습니다.
- 경추 베개를 사용해 보세요. 경추 베개는 목과 머리를 중립 위치로 유지하도록 지지합니다.
- 지지력이 있는 매트리스를 사용하세요. 매트리스가 너무 푹신하면 매트리스 속으로 가라앉아 등이 아치형이 될 수 있습니다.
당신이 옆으로 자는 경우:
- 지나치게 높은 베개는 피하세요. 이상적으로 베개는 귀가 서로 수직으로 쌓일 수 있는 높이여야 합니다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목이 휘어져 시간이 지나면서 통증이 발생할 수 있습니다.
- 턱을 중립으로 유지하세요. 태아 자세로 잘 때 턱을 안으로 집어넣지 마십시오. 턱을 당기면 머리가 앞으로 기울어집니다.
- 무릎 사이에 베개를 끼워보세요. 무릎 사이에 베개를 놓으면 척추의 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
목과 어깨가 뻐근하거나 허리가 아픈데 잠드는 방법
어깨 통증을 예방하려면 반대쪽으로 또는 등을 대고 자는 것이 좋습니다. 반듯이 누워 있는 경우에는 아픈 어깨 옆에 베개를 대어 한밤중에 몸을 돌리는 것을 방지할 수 있습니다.
허리 통증이 있는 경우 엎드려 자는 것을 피해야 합니다. 엎드려 자면 척추체에 과도한 부담이 가해집니다. 통증 완화에 도움이 될 수 있는 자세는 다음과 같습니다.
- 등을 살짝 기대고 자세요
- 무릎 밑에 베개를 두고 등을 대고 자세요.
- 태아 자세로 자기
- 무릎 사이에 베개를 끼고 자면
허리 통증으로 고통받는 경우 지지형 매트리스를 사용하는 것도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. Gorilla Health에서는 척추가 최적의 지지를 받을 수 있도록 다양한 수준의 견고성을 갖춘 매트리스를 제공합니다.
목 통증으로 잠잘 때 고려해야 할 기타 사항
2015년 연구에 따르면 만성 목 통증이 있는 사람은 수면의 질이 좋지 않으면 개선을 경험할 가능성이 적습니다. 그러므로 목 통증을 치료하려면 밤에 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
이부프로펜은 심각한 문제가 있는 경우 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공복에 복용하지 않도록 주의하고, 하루 1,200mg을 초과하지 말며, 의사의 승인 없이 10일 이상 복용하지 마세요.
통증 완화에 대한 또 다른 접근법은 온찜질과 냉찜질입니다. 어떤 사람들은 필요에 따라 이 두 가지 방법을 전환하면 안도감을 느낄 수 있습니다.
잠자리에 들기 전과 잠에서 깬 직후에 목을 가볍게 스트레칭해 주는 것도 통증 조절에 도움이 됩니다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 다음과 같은 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.
- 어깨를 앞뒤로 10회 굴립니다.
- 견갑골을 함께 10번 쥐어짜세요.
- 머리 뒤쪽을 손으로 30초 동안 누르세요.
- 각 귀를 어깨에 10번씩 가져옵니다.
나이가 들수록 목의 근육이 약화되면서 목 통증이 더욱 흔해집니다. 나이와 상관없이 잘못된 자세로 너무 많은 시간을 보내면 통증이 발생할 수 있습니다. 우선 목 통증을 예방하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 가능한 한 자주 좋은 자세로 앉고 서십시오.
- 비행기나 기타 교통수단에서 말굽 모양의 베개를 사용해 보세요.
- 오랫동안 앉아 있었다면 자주 휴식을 취하십시오.
- 컴퓨터 모니터를 눈높이에 두십시오.
- 정기적으로 스트레칭을 하세요.
- 아래를 내려다보는 대신 휴대전화를 얼굴 앞에 두세요.
- 끈이 달린 무거운 가방을 들고 다니지 마십시오.
- 엎드려 자지 마세요.
결론
거의 모든 사람이 언젠가는 목 통증을 겪게 됩니다. 옆으로 자거나 등을 대고 자면 목에 가해지는 스트레스를 멀리하고 통증을 관리하는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 엎드려 자는 것은 피해야 합니다. 이렇게 하면 목이 불편한 각도로 들어가고 통증이 더 심해질 수 있습니다.
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