여름 방학 후 수면 시간
여름 방학은 아이들의 수면 시간을 늦추고 기상 시간을 뒤로 미루는 경향이 있습니다. 이는 가족에게 즐거운 저녁 시간을 제공할 수 있으며, 부모와 보호자는 아침에 편안한 휴식을 즐길 수 있습니다. 그러나 학교가 다시 시작되면 문제가 될 수 있습니다. 독일에서는 일반적으로 학교가 오전 8시에 시작하며, 어떤 학교는 오전 7시 30분에 시작하기도 하므로, 학기 중에 오전 9시나 10시까지 자는 것은 선택 사항이 아닙니다. 학교 리듬으로 돌아가는 것은 잠자리에 드는 것과 일어나는 데 어려움이 없더라도 이미 충분히 힘들 수 있습니다. 이 블로그에서는 9월에 새 학년이 시작될 때 아이들이 충분한 수면을 취하고 제시간에 학교에 갈 수 있도록 준비하는 데 유용한 몇 가지 팁을 제공하겠습니다.
휴가 활동과 수면
휴가 동안 수면에 영향을 줄 수 있는 여러 요인이 있습니다. 이러한 요인이 여름 방학 동안 자녀의 수면에 어떤 영향을 미쳤을 수 있는지 인식하는 것이 중요합니다.
화면 시간
방학 동안 아이들의 일상은 학기 중과 크게 다를 수 있으며, 이는 그들의 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
아침 일찍 일어나서 학교에 가야 할 의무가 없기 때문에, 아이들은 화면과 기기 앞에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 특히 부모나 보호자가 방학 동안 집에서 일할 때 그러합니다. 또한, 숙제나 학습 자료에 대한 필요성도 거의 없을 것입니다.
이 화면 시간이 늦은 저녁에 발생하면, 증가된 빛 노출이 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 우리의 뇌는 저녁에 어둠이 필요하여 멜라토닌(수면 호르몬)을 생성하고 잠드는 데 도움을 줍니다. 우리가 태블릿과 노트북 화면의 밝은 빛에 노출되면, 이는 우리의 뇌를 속여 여전히 낮이라고 생각하게 하여 멜라토닌 생산이 줄어듭니다.
신체 활동 부족
아이들이 방학 동안 신체적으로 덜 활동적일 경우, 이는 그들의 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 방학 동안 아이들이 덜 활동적인 것은 일반적이며, 이는 아마도 방과 후 활동과 스포츠 행사들이 줄어들기 때문입니다. 게다가 학교까지의 매일 걷는 시간이 없어집니다.
일반적으로 잠을 잘 자는 것은 신체적으로 더 활동적일 때 더 잘 이루어지며, 이는 수면 시간과 수면 질 모두에 해당합니다.
아이들이 낮에 야외에서 시간을 보내고 활발히 놀면 많은 햇빛을 받습니다. 이는 그들의 생체 리듬을 강화하고 낮에는 더 깨어 있고 밤에는 더 졸리게 만드는 데 도움이 됩니다. 만약 이것이 일어나지 않으면, 반대의 경우가 적용됩니다.
방학 수면 시간
아이들이 일어나고 잠자러 가는 시간은 방학 동안에도 바뀔 수 있습니다. 종종 아이들은 늦게 자고 늦게 일어나며, 학교에 제시간에 일어나야 할 필요가 없기 때문입니다.
비록 이것이 본질적으로 문제는 아니지만, 방학 직전에 학교가 다시 시작되면 문제가 될 수 있습니다. 왜냐하면 아이들이 학교 시작할 때와는 매우 다른 수면 리듬을 가질 수 있기 때문입니다. 아이들은 마치 "시차로 인한 피로"에 시달리는 것처럼 느껴지며, 자연스럽게 느끼는 피로감보다 더 일찍 일어나야 학교에 제시간에 도착할 수 있습니다.
수면 시간 및 학교 시작을 위한 팁
수면 시간을 점차 조정하다
가능하다면, 학교가 다시 시작되기 전에 자녀의 수면 시간과 기상 시간을 서서히 학기 동안의 정상적인 리듬에 맞추는 것이 좋은 아이디어입니다. 이렇게 하면 자녀가 방학 동안보다 훨씬 일찍 일어나야 할 때 학교 시작일이 충격이 되지 않습니다.
이 조정을 부드럽게 진행하려면, 학교 시작 전 며칠 동안 취침 시간과 기상 시간을 하루에 약 15-20분씩 앞당기세요. 취침 시간을 더 일찍 설정할 경우, 기상 시간도 같은 만큼 앞당기는 것을 잊지 마세요. 이는 아마도 늦잠을 자지 않도록 알람을 설정해야 할 것입니다.
아침 빛을 촉진하다
자연광에 노출되는 것은 서카디안 리듬에 영향을 미치는 데 도움이 될 수 있습니다. 자녀가 늦게 일어나고 늦게 자는 것에 익숙하다면, 아침에 공원에 가거나 정원에서 아침을 먹는 등 밖으로 나가게 함으로써 그들의 리듬을 조기에 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 밝은 아침 햇빛은 그들이 더 일찍 일어나고 더 일찍 잠들도록 도와줍니다.
정기적인 루틴 복원
여름 방학 동안에는 잠자기 전의 익숙한 의식이 소홀해질 수 있습니다. 늦은 저녁에 친구들과 함께하는 것과 편안한 여름 저녁이 즐거울 수 있지만, 대부분의 사람들은 잠자기 전에 일정한 루틴이 있을 때 더 잘 잔다.
수면 루틴은 아이들이 곧 잠자리에 갈 시간임을 알 수 있도록 합니다. 잠자리에 들기 전 같은 순서로 행동하는 것은 뇌와 몸을 수면에 준비시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이들에게 이 루틴은 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 끄고, 책을 읽거나 퍼즐을 푸는 것과 같은 편안한 활동을 한 후, 목욕이나 샤워를 하고, 잠옷을 입고, 우유 한 잔을 마시고, 이를 닦고, 잠자리에 드는 것을 포함할 수 있습니다. 자녀에게 정상적인 조합으로 돌아가고, 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키고 수면 준비를 도와주세요.
학교 시작 며칠 전에 이 루틴을 다시 도입하는 것이 중요합니다. 이는 아이들이 다시 적응하는 데 도움이 됩니다.
스크린 타임 제한하기
어린 자녀나 십대의 부모라면 여름 방학 동안 태블릿과 휴대폰의 부모 통제를 해제하여 더 많은 화면 시간을 허용했을 수 있습니다. 그러나 학교가 시작되면 이러한 통제를 다시 확인하고 기기에서 허용되는 시간 수에 따라 화면 시간을 제한하며 저녁에 기기를 자동으로 끄는 것이 좋은 생각일 수 있습니다.
너무 많은 화면 시간은 여러 가지 방법으로 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 뇌를 너무 활성화시키고 잠자기 전에 너무 많은 밝은 빛에 노출되기 때문입니다. 또한, 야간 모드가 활성화되어 있고 매일 오후 6시 또는 7시경에 기기에서 자동으로 켜지도록 설정하여 화면의 밝은 파란색 빛에 대한 노출을 최소화해야 합니다.
걱정에 대한 대화를 나눌 시간을 가지다
학교가 다시 시작되기 직전, 자녀가 새 학년에 대해 걱정하는 것은 정상입니다. 이러한 생각이 밤에 머릿속을 맴돌며 수면을 방해하는 대신, 하루 중 이른 시간에 걱정에 대해 이야기할 시간을 계획하는 것이 좋습니다. 침실이 걱정하는 장소가 되지 않도록 침실이 아닌 다른 장소에서 하는 것이 특히 도움이 됩니다. 저녁 식사 중에 학교 복귀에 대한 우려를 이야기하거나, TV 프로그램을 보면서 소파에 앉아 이야기하거나, 더 나아가 함께 자연 속에서 긴 산책을 하면서 이야기할 수 있습니다.
어린이와 수면 문제
아이들이 학교 시간에 맞춘 새로운 수면 루틴에 적응하는 데 시간이 걸리는 것은 완전히 정상입니다. 규칙적인 루틴을 도입하고 수면 시간을 점진적으로 조정함으로써, 자녀가 학교 생활을 잘 해낼 수 있도록 충분한 수면을 취할 수 있도록 할 수 있습니다... 정상적인 루틴이 회복되는 데 시간이 걸리더라도 말입니다.
그러나 수면 문제가 지속된다면, 그 원인에 대해 생각해보고 추가 지원을 고려해야 할 수도 있습니다. 이 경우, 저희 아동 서비스에 대해 더 알아보실 수 있습니다. 도와드릴 수 있어 기쁩니다.
이 팁을 통해 자녀들이 학교 시작 전에 충분한 휴식을 취하고 학교 생활에 다시 적응할 준비가 되어 있는지 확인할 수 있습니다. 건강한 수면 시간 루틴에 주의를 기울이고 전환을 준비함으로써, 학교 리듬으로의 전환이 가족 전체에 더 원활하게 진행될 것입니다. 수면이 자녀의 건강과 웰빙에 중요한 역할을 한다는 점을 기억하고, 학년 동안 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다.
