Tips voor het verbeteren van uw flexibiliteit
Spieren, banden en gewrichten worden stijf en onelastisch als ze niet regelmatig worden gebruikt. Vooral oudere mensen lopen het risico om aan beweeglijkheid te verliezen. Vaak hebben de betrokkenen moeite om anders eenvoudige dagelijkse handelingen uit te voeren. Bijvoorbeeld het grijpen naar voorwerpen op de bovenste plank, of het oppakken van dingen van de grond. De meeste mensen accepteren deze beperkingen als slijtageverschijnselen. Maar door de juiste training kunt u de ouderdomsverschijnselen tegengaan. Wie dus niet regelmatig zijn spieren, banden en gewrichten traint, zal snel verbaasd zijn over het verlies van bewegingsbereik. Al snel komt men in een vicieuze cirkel terecht, omdat men door afnemende gewrichtsbeweeglijkheid de vreugde in bewegen verliest en daardoor nog onbeweeglijker wordt.
Regelmatig uitgerekte en versterkte spieren stabiliseren het lichaam en voorkomen verkeerde belasting van de gewrichten. Beweging zorgt er bovendien voor dat gewrichten beter van gewrichtsvloeistof worden voorzien, wat zorgt voor een verbreding van de gewrichtsspleten. Verminder uw kwetsbaarheid voor ongelukken door elastisch te blijven. Vergroot uw plezier in wandelingen of reizen door uw beweging ook op latere leeftijd te behouden.
In het vervolg hebben we een paar oefeningen voor u verzameld die uw flexibiliteit vergroten.
Oefeningen:
Schouders en ellebogen
Kunt u met een rechte rug een arm zijwaarts optillen en met de hand achter uw hoofd komen? Probeer dit het beste met beide armen.
Als u het niet kunt, heft u de arm meerdere keren krachtig zijwaarts omhoog en laat u hem daarna langzaam weer zakken. Verhoog geleidelijk de hoogte en breedte van de oefening en herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
Onderrug
Kunt u zittend uw knie buigen, vervolgens met beide handen in de richting van uw schouder duwen, terwijl u uw hoofd laat zakken en uw onderrug naar achteren laat geven? Test dit aan beide zijden.
Als u het niet kunt, buig dan om de beurt uw linker- en rechterknie. Verhoog elke keer een beetje de hoogte van de gebogen knie. Rond uw onderrug terwijl u dit doet en houd de rekking enkele seconden vast.
kniegewricht
Kunt u zittend met aangespannen rug- en buikspieren uw been optillen en het onderbeen 10 keer horizontaal naar voren strekken? Test dit aan beide zijden.
Als u het niet kunt, tilt u voorzichtig het onderbeen zo ver op als mogelijk is. Als u ondersteuning nodig heeft, kunt u zich met uw handen aan de stoel vasthouden. Geleidelijk aan kunt u steeds meer kracht gebruiken. Herhaal deze oefening ook 10 keer per been.
Maat
Kijk of ze in een staande positie met gespreide benen een arm boven hun hoofd kunnen uitsteken en daarbij de bovenlichaam naar beide zijden kunnen buigen, zonder naar voren of naar achteren te wijken.
Als u niet bijzonder ver komt, kunt u deze oefening regelmatig uitvoeren en de rek enkele seconden vasthouden. Uw lichaam moet recht blijven en niet naar voren of naar achteren buigen.
buikspieren
"Kunt u het voor elkaar krijgen om zittend met aangespannen buik- en rugspieren beide benen horizontaal naar voren te strekken en ze drie seconden lang omhoog te houden?"
Als het u niet lukt, strek dan eerst alleen één been naar voren en houd het altijd iets langer omhoog. Als u erin slaagt de spierspanning vast te houden, zult u het ook met beide benen kunnen.
enkels
Kunt u het in staande positie, terwijl u met uw handen op de leuning van de stoel steunt, beide hielen zo hoog op te tillen dat alleen uw bal van de voet en tenen de grond raken?
Been- en buikspieren
Probeer of je, liggend op je rug op de grond (het beste op een oefenmat), 20 keer met je benen in de lucht fietst, zonder buiten adem te raken.
Als het u niet lukt, oefen dan regelmatig met liggend fietsen. Zorg ervoor dat u gelijkmatig ademhaalt en deze niet inhoudt. Neem gerust kleine pauzes door uw benen op de grond te zetten.
