17 Bewezen tips voor een betere slaapkwaliteit

Optimaliseer uw slaap voor een gezondere levensstijl

Een goede slaap is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde voeding. Onderzoek toont aan dat slechte slaap onmiddellijke negatieve effecten heeft op hormonen, fysieke prestaties en hersenfunctie. Bovendien kan het leiden tot gewichtstoename en het risico op ziekten bij volwassenen en kinderen verhogen. Daarentegen kan goede slaap helpen dat u minder eet, beter beweegt en over het algemeen gezonder bent. In de afgelopen decennia zijn zowel de kwaliteit als de duur van de slaap afgenomen. In feite hebben veel mensen regelmatig slechte slaap. Als u uw gezondheid wilt optimaliseren of gewicht wilt verliezen, is een goede nachtrust een van de belangrijkste maatregelen die u kunt nemen. Hier zijn 17 bewezen tips om beter te slapen.

Tip 1: Verhoog uw helderheid overdag

Uw lichaam heeft een natuurlijke interne klok, de zogenaamde circadiane ritme. Dit ritme beïnvloedt uw hersenen, uw lichaam en uw hormonen en helpt u om wakker te blijven en uw lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te slapen. Natuurlijk zonlicht of fel licht gedurende de dag bevorderen de gezondheid van uw circadiane ritme. Dit verbetert de energie overdag en de kwaliteit en duur van de slaap 's nachts. Bij mensen met slapeloosheid verbeterde de helderheid van het daglicht de slaapkwaliteit en -duur. Een soortgelijke studie bij oudere volwassenen toonde aan dat 2 uur fel licht per dag de slaapduur met 2 uur en de efficiëntie van de slaap met 80% verhoogde. Hoewel de meeste studies mensen met ernstige slaapproblemen omvatten, zal dagelijkse blootstelling aan licht u hoogstwaarschijnlijk helpen, zelfs als u een gemiddelde slaap heeft. Probeer dagelijks aan zonlicht blootgesteld te worden, of investeer, als dat niet mogelijk is, in een kunstmatige lichtbron.

Tip 2: Verminder uw blootstelling aan blauw licht in de avond

Daglicht is voordelig, maar nachtelijke blootstelling aan licht heeft het tegenovergestelde effect. Dit komt opnieuw door de invloed op uw circadiane ritme, dat uw hersenen laat geloven dat het nog dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine, die u helpen te ontspannen en diep te slapen. Blauw licht, dat in grote hoeveelheden door elektronische apparaten zoals smartphones en computers wordt uitgestraald, is in dit opzicht bijzonder schadelijk. Er zijn verschillende populaire methoden om uw nachtelijke blootstelling aan blauw licht te verminderen. Deze omvatten het dragen van brillen die blauw licht blokkeren, het downloaden van een app zoals f.lux om blauw licht op uw laptop of computer te blokkeren, het installeren van een app die blauw licht op uw smartphone blokkeert (beschikbaar voor iPhones en Android-modellen) en het kijken naar televisie en het uitschakelen van felle lichten minstens 2 uur voor het slapengaan.

Tip 3: Vermijd in de late namiddag en avond cafeïnehoudende dranken.

Cafeïne heeft talrijke voordelen en wordt door 90% van de bevolking geconsumeerd. Een enkele dosis kan de concentratie, energie en sportprestaties verbeteren. Als u echter in de late namiddag of avond cafeïne consumeert, stimuleert het uw zenuwstelsel en kan het voorkomen dat uw lichaam zich van nature ontspant voor het slapengaan. In een studie verslechterde de consumptie van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan significant de slaapkwaliteit. Cafeïne kan 6-8 uur in het bloed verhoogd blijven. Daarom wordt het niet aanbevolen om grote hoeveelheden koffie na 15-16 uur te consumeren, vooral als u gevoelig bent voor cafeïne of problemen heeft met slapen. Als u in de late namiddag of avond zin heeft in een kopje koffie, kies dan het beste voor cafeïnevrije koffie.

Tip 4: Vermijd lange of onregelmatige dutjes overdag

Korte power-naps zijn voordelig, maar lange of onregelmatige slaap gedurende de dag kan uw nachtelijke slaap verstoren. Dagelijks slapen kan uw interne klok in de war brengen, waardoor u mogelijk moeite heeft om 's nachts in slaap te vallen. In een studie waren de deelnemers na de power-nap overdag zelfs nog slaperiger. Een andere studie toonde aan dat power-naps van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kunnen verbeteren, terwijl langere power-naps de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. Er zijn echter ook studies die aantonen dat mensen die regelmatig overdag power-naps doen en goed slapen, geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap 's nachts hebben. Als u regelmatig overdag power-naps doet en goed slaapt, hoeft u zich geen zorgen te maken. De effecten van power-naps zijn afhankelijk van de persoon.

Tip 5: Houd regelmatige slaap- en opstaatijden aan

Uw lichaam volgt een circadiaans ritme dat is afgestemd op zonsopgang en zonsondergang. Als u regelmatige slaaptijden en opstaatijden aanhoudt, kunt u uw slaapkwaliteit op de lange termijn verbeteren. Een studie toonde aan dat deelnemers met onregelmatige slaappatronen, die in het weekend laat naar bed gingen, over slechte slaap rapporteerden. Verdere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen uw circadiaanse ritme en het melatonineniveau kunnen beïnvloeden, dat uw hersenen het signaal geeft om te slapen. Als u problemen heeft met slapen, probeer dan u aan vergelijkbare slaaptijden en opstaatijden te houden. Na enkele weken heeft u misschien zelfs geen wekker meer nodig.

Tip 6: Neem een melatoninesupplement in

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat uw hersenen signaleert wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatonine-supplementen zijn een uiterst populaire slaaphulp. Ze worden vaak gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid en kunnen u helpen sneller in slaap te vallen. In een studie verbeterde de inname van 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en de energie de volgende dag en hielp mensen sneller in slaap te vallen. In een andere studie viel de helft van de deelnemers sneller in slaap en was er een verbetering van 15% in de slaapkwaliteit. In beide studies werden er geen ontwenningsverschijnselen gerapporteerd. Melatonine is ook nuttig bij het reizen en het aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het uw circadiane ritme helpt zich aan te passen. In sommige landen heeft u een recept nodig voor melatonine, terwijl het in andere landen vrij verkrijgbaar is. Neem ongeveer 1-5 mg melatonine 30-60 minuten voor het slapengaan in. Begin met een lage dosis om uw verdraagzaamheid te controleren en verhoog deze langzaam indien nodig. Aangezien melatonine de hersenchemie kan beïnvloeden, is het raadzaam om voor inname een arts te raadplegen. Praat ook met een arts als u overweegt melatonine als slaaphulp voor uw kind te gebruiken, aangezien het langdurig gebruik bij kinderen niet goed is onderzocht.

Tip 7: Overweeg andere voedingssupplementen

Er zijn verschillende voedingssupplementen die kunnen bijdragen aan ontspanning en u kunnen helpen bij het slapen. Deze omvatten:

• Ginkgo biloba: Een natuurlijke plant met veel voordelen. Het kan de slaap, ontspanning en stressreductie ondersteunen. Het bewijs is echter beperkt. Neem 250 mg 30-60 minuten voor het slapengaan in.

• Glycine: Enkele studies tonen aan dat de inname van 3 gram glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.

• Valeriaanwortel: Verschillende studies suggereren dat valeriaan kan helpen bij het in slaap vallen en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Neem 500 mg voor het slapengaan in.

• Magnesium: Magnesium is verantwoordelijk voor meer dan 600 reacties in het lichaam en kan bijdragen aan ontspanning en de slaapkwaliteit verbeteren.

• L-Theanine: Een aminozuur dat de ontspanning en de slaap kan verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapengaan in.

• Lavendel: Lavendel is een krachtige plant met veel gezondheidsvoordelen. Het kan een kalmerend en ontspannend effect hebben, wat de slaap verbetert. Neem 80-160 mg lavendel in, dat 25-46% linalool bevat.

Houd er rekening mee dat u deze voedingssupplementen telkens maar één voor één moet uitproberen. Hoewel ze geen wondermiddelen tegen slaapproblemen zijn, kunnen ze in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën nuttig zijn.

Tip 8: Vermijd alcohol

Alcoholgebruik in de avond kan een negatieve invloed hebben op uw slaap en uw hormonen. Alcohol kan symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaken of verergeren. Het beïnvloedt ook de nachtelijke productie van melatonine, dat een sleutelrol speelt in het circadiaanse ritme van uw lichaam. Een andere studie heeft aangetoond dat het consumeren van alcohol in de avond de natuurlijke nachtelijke verhogingen van het menselijk groeihormoon (HGH) vermindert, dat een rol speelt in het circadiaanse ritme en vele andere belangrijke functies heeft.

Tip 9: Creëer een ontspannende bedtijdroutine

Een bedtijdroutine invoeren kan uw lichaam signaleren dat het tijd is om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap. Doe rustgevende activiteiten zoals het lezen van een boek, een warm bad nemen of ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling of meditatie. Vermijd stimulerende activiteiten, schermen en fel licht voor het slapengaan, omdat ze invloed kunnen hebben op uw ontspanning en het in slaap vallen.

Tip 10: Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Uw slaapomgeving speelt een belangrijke rol voor de kwaliteit van uw slaap. Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, stil en donker is. Gebruik gordijnen, jaloezieën of een slaapmasker om ongewenst licht te blokkeren. Gebruik oordopjes, een geluidsapparaat of een ventilator om storende geluiden te maskeren. Investeer in een comfortabele matras, kussen en beddengoed die uw slaaphouding en voorkeuren ondersteunen.

Tip 11: Beweeg regelmatig.

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Streef naar minstens 30 minuten matige training op de meeste dagen van de week. Vermijd echter trainen vlak voor het slapengaan, omdat dit de alertheid kan verhogen en het in slaap vallen kan bemoeilijken. Vind een trainingsroutine die bij u past en integreer deze in uw dagelijkse schema.

Tip 12: Stressbeheersing

Stress en angsten kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw slaap. Ontwikkel effectieve stressmanagementtechnieken zoals mindfulness-oefeningen, dagboekschrijven of ontspanningsoefeningen. Als het u moeilijk valt om stress alleen te beheersen, overweeg dan om ondersteuning te zoeken bij een therapeut of adviseur die u begeleiding en copingstrategieën kan bieden.

Tip 13: Beperk de vochtinname voor het slapengaan

Hoewel het belangrijk is om voldoende gehydrateerd te blijven, kan te veel vochtinname vlak voor het slapengaan leiden tot nachtelijke toiletbezoeken en de slaap verstoren. Beperk de vochtinname 's avonds, vooral van cafeïnehoudende en alcoholische dranken, die ook de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. Verwaarloos echter de vochtinname gedurende de dag niet om de algehele gezondheid te behouden.

Tip 14: Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan

Het eten van een grote, zware maaltijd kort voor het slapengaan kan ongemak veroorzaken en de slaap verstoren. Het is het beste om uw laatste maaltijd of snack minstens enkele uren voor het slapengaan te nuttigen. Als u hongerig bent voor het slapengaan, kies dan voor een lichte, voedzame snack die uw spijsverteringssysteem niet belast.

Tip 15: Creëer een comfortabele slaapomgeving

Investeer in een ondersteunend matras en kussens die aan uw comfortbehoeften voldoen. Een goed matras en passende kussens kunnen de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Kies een matras en kussens die voldoende ondersteuning voor uw lichaam bieden en een juiste uitlijning van de wervelkolom bevorderen. Houd ook rekening met factoren zoals matrashardheid, kussenhoogte en materiaalvoorkeuren om uw slaapomgeving te optimaliseren.

Tip 16: Beperk de dutjes overdag

Korte power-naps kunnen de productiviteit en energieniveau verhogen, maar overmatige dutjes of lange dutjes overdag kunnen de nachtrust verstoren. Als het moeilijk voor u is om 's nachts in slaap te vallen of door te slapen, vermijd dan dutjes overdag of beperk ze tot maximaal 20-30 minuten in de vroege dag.

Tip 17: Zoek indien nodig professionele hulp

Als u ondanks het toepassen van deze tips nog steeds last heeft van slaapproblemen, kan het zinvol zijn om een medische professional of slaapdeskundige te raadplegen. Zij kunnen uw slaapgewoonten beoordelen, mogelijke onderliggende slaapstoornissen identificeren en u persoonlijke aanbevelingen of behandelingen geven om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Samenvatting

Door deze 17 bewezen tips te volgen, kunt u uw slaapkwaliteit verbeteren en beter slapen. Verhoog uw helderheid overdag, vermijd blootstelling aan blauw licht in de avond, vermijd cafeïnehoudende dranken in de late namiddag en avond, houd u aan regelmatige slaaptijden en opstaatijden, neem indien nodig melatonine-supplementen en overweeg andere ontspannende supplementen. Vermijd alcohol voor het slapengaan. Met deze maatregelen kunt u uw lichaam en geest de rust geven die ze nodig hebben om gezond en energiek te blijven. Investeer in uw slaap voor een gezondere levensstijl met Gorilla Gesund.