17 Bewezen tips voor een betere slaapkwaliteit

Optimaliseer uw slaap voor een gezondere levensstijl

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichamelijke activiteit en een gezond dieet. Uit onderzoek blijkt dat slecht slapen directe negatieve effecten heeft op hormonen, fysieke prestaties en hersenfunctie. Het kan ook gewichtstoename veroorzaken en het risico op ziekten bij volwassenen en kinderen vergroten. Een goede nachtrust kan u daarentegen helpen minder te eten, beter te bewegen en in het algemeen gezonder te zijn. De afgelopen decennia zijn zowel de kwaliteit als de duur van de slaap afgenomen. Sterker nog, veel mensen slapen regelmatig slecht. Als u uw gezondheid wilt optimaliseren of wilt afvallen, is een goede nachtrust een van de belangrijkste acties die u kunt ondernemen. Hier zijn 17 bewezen tips om u te helpen beter te slapen.

Tip 1: Verhoog uw helderheid gedurende de dag

Je lichaam heeft een natuurlijke interne klok, het circadiane ritme. Dit ritme beïnvloedt uw hersenen, lichaam en hormonen, waardoor u wakker blijft en uw lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen. Natuurlijk zonlicht of helder licht gedurende de dag bevordert de gezondheid van uw circadiane ritme. Dit verbetert de energie overdag en de kwaliteit en duur van de slaap 's nachts. Bij mensen met slapeloosheid verbeterde de helderheid van het daglicht de slaapkwaliteit en -duur. Een soortgelijk onderzoek bij oudere volwassenen toonde aan dat 2 uur helder licht per dag de slaapduur met 2 uur verlengde en de slaapefficiëntie met 80%. Hoewel de meeste onderzoeken mensen met ernstige slaapproblemen omvatten, zal blootstelling aan dagelijks licht u waarschijnlijk helpen, zelfs als u een gemiddelde slaper heeft. Probeer dagelijkse blootstelling aan zonlicht te krijgen, of als dat niet mogelijk is, investeer dan in een kunstmatige lichtbron.

Tip 2: Verminder 's avonds uw blootstelling aan blauw licht

Blootstelling aan licht overdag is gunstig, maar blootstelling aan licht 's nachts heeft het tegenovergestelde effect. Nogmaals, dit komt door het effect op je circadiane ritme, waardoor je hersenen denken dat het nog dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine die u helpen ontspannen en diep slapen. Vooral blauw licht, dat in grote hoeveelheden wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals smartphones en computers, is in dit opzicht schadelijk. Er zijn verschillende populaire methoden om uw nachtelijke blootstelling aan blauw licht te verminderen. Denk hierbij aan het dragen van een bril die blauw licht blokkeert, het downloaden van een app zoals f.lux om blauw licht te blokkeren op uw laptop of computer, het installeren van een app die blauw licht blokkeert op uw smartphone (beschikbaar voor iPhones en Android-modellen) en televisie kijken en uitschakelen felle lichten minstens 2 uur voor het slapengaan.

Tip 3: Vermijd cafeïnehoudende dranken in de late namiddag en avond

Cafeïne heeft tal van voordelen en wordt door 90% van de bevolking geconsumeerd. Een enkele dosis kan de concentratie, energie en atletische prestaties verhogen. Als u echter laat in de middag of avond cafeïne consumeert, stimuleert dit uw zenuwstelsel en kan het voorkomen dat uw lichaam op natuurlijke wijze ontspant voordat u naar bed gaat. Uit één onderzoek bleek dat het consumeren van cafeïne tot zes uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechterde. Cafeïne kan 6 tot 8 uur hoog in het bloed blijven. Daarom wordt het nuttigen van grote hoeveelheden koffie tussen 15.00 en 16.00 uur afgeraden, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen. Als je in de late namiddag of avond zin hebt in een kopje koffie, kun je het beste kiezen voor cafeïnevrije koffie.

Tip 4: Vermijd lange of onregelmatige dutjes gedurende de dag

Korte powernaps zijn nuttig, maar lang of onregelmatig slapen overdag kan uw nachtelijke slaap beïnvloeden. Als u overdag slaapt, kan uw interne klok in de war raken, waardoor u 's nachts mogelijk moeite heeft om in slaap te vallen. In één onderzoek waren de deelnemers zelfs slaperiger nadat ze overdag een dutje hadden gedaan. Uit een ander onderzoek bleek dat dutjes van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kunnen verbeteren, terwijl langere dutjes de slaapkwaliteit kunnen verminderen. Er zijn echter ook onderzoeken die aantonen dat mensen die overdag regelmatig een dutje doen en goed slapen, 's nachts geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap hebben. Als u overdag regelmatig een dutje doet en goed slaapt, hoeft u zich nergens zorgen over te maken. De effecten van dutjes zijn afhankelijk van de persoon.

Tip 5: Houd regelmatige slaap- en wektijden aan

Je lichaam volgt een circadiaans ritme dat aansluit bij zonsopgang en zonsondergang. Het handhaven van regelmatige slaap- en ontwaaktijden kan uw slaapkwaliteit op de lange termijn verbeteren. Uit één onderzoek bleek dat deelnemers met een onregelmatig slaappatroon die in het weekend laat naar bed gingen, een slechte slaap rapporteerden. Verdere onderzoeken hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen uw circadiane ritme en de hoeveelheid melatonine kunnen beïnvloeden, wat uw hersenen het signaal geeft om te slapen. Als u moeite heeft met slapen, probeer dan te wennen aan vergelijkbare slaap- en waaktijden. Na een paar weken heb je misschien niet eens meer een wekker nodig.

Tip 6: Neem een ​​melatoninesupplement

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen een signaal geeft wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatoninesupplementen zijn een extreem populair slaapmiddel. Ze worden vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen en kunnen u helpen sneller in slaap te vallen. In één onderzoek verbeterde de inname van 2 mg melatonine vóór het slapengaan de slaapkwaliteit en energie de volgende dag en hielp mensen sneller in slaap te vallen. In een ander onderzoek viel de helft van de deelnemers sneller in slaap en was er een verbetering van 15% in de slaapkwaliteit. In geen van beide onderzoeken werden ontwenningsverschijnselen gemeld. Melatonine is ook nuttig wanneer u reist en zich aanpast aan een nieuwe tijdzone, omdat het uw circadiane ritme helpt aanpassen. In sommige landen heeft u voor melatonine een recept nodig, terwijl het in andere landen zonder recept verkrijgbaar is. Neem ongeveer 1-5 mg melatonine 30-60 minuten voor het slapengaan. Begin met een lage dosis om uw tolerantie te controleren en verhoog deze langzaam indien nodig. Omdat melatonine de chemie van de hersenen kan beïnvloeden, is het raadzaam een ​​arts te raadplegen voordat u het inneemt. Neem ook contact op met een arts als u overweegt melatonine als slaapmiddel voor uw kind te gebruiken, aangezien langdurig gebruik bij kinderen niet goed is onderzocht.

Tip 7: Overweeg andere supplementen

Er zijn verschillende supplementen die ontspanning kunnen bevorderen en je kunnen helpen slapen. Dit omvat:

• Ginkgo biloba: Een natuurlijke plant met veel voordelen. Het kan slaap, ontspanning en stressvermindering ondersteunen. Het bewijsmateriaal is echter beperkt. Neem 250 mg 30-60 minuten vóór het slapengaan.

• Glycine: Sommige onderzoeken tonen aan dat het nemen van 3 gram glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.

• Valeriaanwortel: Verschillende onderzoeken suggereren dat valeriaan kan helpen bij het in slaap vallen en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Neem 500 mg voor het slapengaan.

• Magnesium: Magnesium is verantwoordelijk voor ruim 600 reacties in het lichaam en kan bijdragen aan ontspanning en de slaapkwaliteit verbeteren.

• L-Theanine: een aminozuur dat de ontspanning en de slaap kan verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapengaan.

• Lavendel: Lavendel is een krachtige plant met veel gezondheidsvoordelen. Het kan een kalmerend en ontspannend effect hebben dat de slaap verbetert. Neem 80-160 mg lavendel, dat 25-46% linalool bevat.

Houd er rekening mee dat u deze voedingssupplementen telkens afzonderlijk moet uitproberen. Hoewel ze geen wondermiddelen tegen slaapproblemen zijn, kunnen ze in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën nuttig zijn.

Tip 8: Vermijd alcohol

Het drinken van alcohol in de avond kan een negatieve invloed hebben op uw slaap en hormonen. Alcohol kan symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaken of verergeren. Het beïnvloedt ook de nachtelijke productie van melatonine, dat een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van uw lichaam. Een ander onderzoek heeft aangetoond dat het nuttigen van alcohol in de avond de natuurlijke nachtelijke toename van het menselijk groeihormoon (HGH) vermindert, dat een rol speelt in het circadiaanse ritme en vele andere belangrijke functies heeft.

Tip 9: Creëer een ontspannende bedtijdroutine

Het vaststellen van een bedtijdroutine kan uw lichaam een ​​signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap. Neem deel aan kalmerende activiteiten zoals het lezen van een boek, het nemen van een warm bad of ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen of meditatie. Vermijd stimulerende activiteiten, schermen en fel licht voordat u naar bed gaat, omdat deze uw vermogen om te ontspannen en in slaap te vallen kunnen beïnvloeden.

Tip 10: Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Uw slaapomgeving speelt een belangrijke rol voor de kwaliteit van uw slaap. Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, stil en donker is. Gebruik gordijnen, jaloezieën of een slaapmasker om ongewenst licht te blokkeren. Gebruik oordopjes, een geluidsapparaat of een ventilator om storende geluiden te maskeren. Investeer in een comfortabele matras, kussen en beddengoed die uw slaaphouding en voorkeuren ondersteunen.

Tip 11: Beweeg regelmatig

Regelmatige fysieke activiteit kan de slaapkwaliteit verbeteren. Streef naar minimaal 30 minuten matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week. Vermijd echter oefeningen vlak voor het slapengaan, omdat dit de alertheid kan vergroten en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Zoek een trainingsroutine die bij u past en neem deze op in uw dagelijkse schema.

Tip 12: Stressmanagement

Stress en angst kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw slaap. Ontwikkel effectieve technieken voor stressmanagement, zoals mindfulness-oefeningen, dagboekschrijven of ontspanningsoefeningen. Als u het moeilijk vindt om zelf met stress om te gaan, overweeg dan om steun te zoeken bij een therapeut of hulpverlener die u kan begeleiden en omgaan met strategieën.

Tip 13: Beperk de vochtinname voor het slapengaan

Hoewel het belangrijk is om voldoende gehydrateerd te blijven, kan het drinken van te veel vocht vlak voor het naar bed gaan leiden tot nachtelijke uitstapjes naar het toilet en de slaap verstoren. Beperk de vochtinname 's avonds, vooral cafeïnehoudende en alcoholische dranken, die ook de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. Verwaarloos de hydratatie gedurende de dag echter niet om de algehele gezondheid te behouden.

Tip 14: Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan

Het eten van een grote, zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan ongemak veroorzaken en de slaap verstoren. Het is het beste om uw laatste maaltijd of tussendoortje minstens een paar uur voor het slapengaan te nuttigen. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, kies dan voor een lichte, voedzame snack die je spijsverteringsstelsel niet belast.

Tip 15: Creëer een comfortabele slaapomgeving

Investeer in een ondersteunend matras en kussens die aan uw comfortbehoeften voldoen. Een goed matras en geschikte kussens kunnen de kwaliteit van uw slaap aanzienlijk verbeteren. Kies een matras en kussens die uw lichaam voldoende ondersteuning bieden en een goede uitlijning van de wervelkolom bevorderen. Houd ook rekening met factoren als de stevigheid van het matras, de hoogte van het kussen en materiaalvoorkeuren om uw slaapomgeving te optimaliseren.

Tip 16: Beperk dutjes gedurende de dag

Korte powernaps kunnen de productiviteit en het energieniveau verhogen, maar overmatig dutten of lange dutjes overdag kunnen de nachtelijke slaap verstoren. Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen of 's nachts in slaap te blijven, vermijd dan dutjes overdag of beperk ze tot niet meer dan 20-30 minuten aan het begin van de dag.

Tip 17: Zoek indien nodig professionele hulp

Als u ondanks het toepassen van deze tips slaapproblemen blijft houden, kan het een goed idee zijn om een ​​medische professional of slaapspecialist te raadplegen. Zij kunnen uw slaappatroon beoordelen, mogelijke onderliggende slaapstoornissen identificeren en u aanbevelingen of behandelingen op maat geven om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Samenvatting

Door deze 17 bewezen tips te volgen, kun je je slaapkwaliteit verbeteren en genieten van een betere nachtrust. Verhoog uw helderheid gedurende de dag, verminder de blootstelling aan blauw licht 's avonds, vermijd cafeïnehoudende dranken in de late namiddag en avond, houd u aan regelmatige slaap- en waaktijden, neem indien nodig melatoninesupplementen en overweeg andere ontspannende supplementen. Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Door deze maatregelen te nemen, kunt u uw lichaam en geest de rust geven die het nodig heeft om gezond en energiek te blijven. Investeer in je slaap voor een gezondere levensstijl met Gorilla Healthy.