De basis voor een goede nachtrust
Slaap is cruciaal voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar elke nacht voldoende rustgevende slaap krijgen kan een uitdaging zijn. De gevolgen van een slechte slaap kunnen alle aspecten van het leven beïnvloeden. De slaapgewoonten die u dagelijks aanhoudt – ook wel slaaphygiëne genoemd – kunnen een positieve invloed hebben op hoe goed u slaapt.
1. Investeer in een kwaliteitsmatras en beddengoed
De keuze van het juiste matras dat aan uw behoeften en voorkeuren voldoet, is cruciaal om ervoor te zorgen dat u voldoende kunt ontspannen. Een ondersteunend matras en een ergonomisch kussen zorgen voor de juiste ondersteuning van de wervelkolom om pijn te voorkomen. Ook uw beddengoed en dekens spelen een belangrijke rol in het uitnodigend maken van uw bed. Let op beddengoed dat prettig aanvoelt en een aangename temperatuur gedurende de nacht behoudt.
2. Blokkeer het licht
Overmatige blootstelling aan licht kan uw slaap en circadiane ritme beïnvloeden. Verduisteringsgordijnen voor uw ramen of een slaapmasker voor uw ogen kunnen het licht blokkeren en uw rust tot een minimum beperken. Het vermijden van fel licht kan je helpen je voor te bereiden op het naar bed gaan en de productie van melatonine bevorderen, een hormoon dat de slaap bevordert.
3. Minimaliseer ruis
Laag geluidsniveau is een belangrijk onderdeel van een slaapvriendelijke slaapkamer. Als je geluidsbronnen niet volledig kunt elimineren, overweeg dan om een ventilator of een witte-ruismachine te gebruiken om afleidende geluiden te overstemmen. Oordopjes of een koptelefoon zijn een andere optie om storende geluiden tijdens het slapen te minimaliseren.
4. De ideale kamertemperatuur
De kamertemperatuur mag niet te warm of te koud zijn om uw slaap af te leiden. De ideale temperatuur kan van persoon tot persoon verschillen, maar onderzoeken ondersteunen het idee dat een koele kamer van ongeveer 18 tot 20 graden Celsius bevorderlijk is om te slapen.
5. Plan voldoende slaaptijd
Om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaap krijgt, is het belangrijk om deze tijd in uw dagelijkse routine in te plannen. Houd rekening met uw normale wektijd en stel een beoogde bedtijd in die minimaal zeven uur slaap mogelijk maakt. Geef jezelf indien mogelijk extra tijd voordat je naar bed gaat, om je voor te bereiden op de slaap.
6. Stel regelmatige alarmtijden in
Het is moeilijk voor je lichaam om zich aan te passen aan een gezonde slaapcyclus als je voortdurend op verschillende tijdstippen wakker wordt. Kies een vaste wektijd en houd u daaraan, ook in het weekend of op andere dagen waarop u normaal gesproken langer zou slapen.
7. Korte dutjes
Om 's nachts beter te kunnen slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het doen van dutjes. Te lang of te laat op de dag slapen kan uw slaapcyclus verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. De beste tijd voor een dutje is vlak na de lunch in de vroege middag, en de ideale duur is ongeveer 20 minuten.
8. Ontspan voordat je naar bed gaat
Het is veel gemakkelijker om in slaap te vallen als je je ontspannen voelt. Lezen, zachte rekoefeningen, kalmerende muziek en ontspanningsoefeningen zijn allemaal voorbeelden van manieren om in de juiste gemoedstoestand te komen om te slapen. Concentreer u op ontspannen in plaats van proberen in slaap te vallen. Gecontroleerde ademhaling, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide beelden zijn voorbeelden van ontspanningsmethoden die u kunnen helpen in slaap te vallen.
9. Vermijd elektronische apparaten voordat u naar bed gaat
Tablets, smartphones en laptops kunnen uw hersenen stimuleren en het moeilijk maken om te kalmeren. Het licht van deze elektronische apparaten kan ook de natuurlijke productie van melatonine onderdrukken. Probeer een uur of langer voordat u naar bed gaat de verbinding met elektronische apparaten te verbreken.
10. Blootstelling aan daglicht
De interne klok van het lichaam wordt gereguleerd door blootstelling aan licht. Zonlicht heeft een sterke invloed op ons lichaam. Probeer natuurlijk licht binnen te krijgen door naar buiten te gaan of ramen en zonwering te openen. Een vroege ochtenddosis daglicht kan helpen uw circadiane ritme te normaliseren.
11. Dagelijkse lichaamsbeweging
Dagelijkse lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor de gezondheid en kan bijdragen aan een goede nachtrust. De veranderingen die het veroorzaakt in termen van energieverbruik en lichaamstemperatuur bevorderen een gezonde slaap. Vermijd echter intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan, omdat dit het vermogen van uw lichaam om te kalmeren voor het slapengaan kan beïnvloeden.
12. Beperk cafeïne na 14.00 uur
Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdrank zijn wereldwijd populair. Sommige mensen proberen cafeïne te gebruiken om overdag wakker te blijven, maar deze aanpak is onhoudbaar en kan langdurig slaapgebrek veroorzaken. Zorg ervoor dat u uw cafeïneconsumptie in de gaten houdt en vermijd dit later op de dag om de slaap niet te belemmeren.
13. Alcohol drinken voor het slapengaan
Alcohol kan slaperigheid veroorzaken, dus sommige mensen drinken graag een slaappil voordat ze naar bed gaan. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op een manier die de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Het is het beste om geen alcohol te drinken voordat u naar bed gaat.
14. Diner een paar uur voor het slapengaan
Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als uw lichaam nog een grote maaltijd aan het verteren is. Vermijd late diners en beperk vooral vette of gekruide voedingsmiddelen om slaapstoornissen veroorzaakt door voedselinname tot een minimum te beperken. Als je een avondsnack nodig hebt, kies dan iets lichts.
15. Beperk het nicotinegebruik en de blootstelling aan rook
Blootstelling aan rook, inclusief passief roken, is in verband gebracht met een verscheidenheid aan slaapproblemen, waaronder moeilijk in slaap vallen en gefragmenteerde slaap. Nicotine is een stimulerend middel en consumptie, vooral 's avonds, kan de slaap beïnvloeden.
16. Reserveer je bed voor slaap en seks
Als je een comfortabel bed hebt, kom je misschien in de verleiding om je vrije tijd daarin door te brengen, maar dit kan juist tot slaapproblemen leiden. Je wilt een sterke mentale verbinding creëren tussen je bed en je slaap, dus activiteiten in bed moeten beperkt blijven tot slapen en seks.
17. Ga na 20 minuten uit bed
Je wilt voorkomen dat je je bed associeert met frustratie als gevolg van slapeloosheid. Als je ongeveer 20 minuten in bed hebt gelegen zonder in slaap te kunnen vallen, kun je het beste opstaan en iets ontspannends doen bij weinig licht. Kijk niet op de klok en gebruik geen elektronische apparaten en ga terug naar bed zodra u zich moe voelt.
18. Houd een slaaplogboek bij
Met een dagelijks slaapdagboek kunt u uw slaapkwaliteit bijhouden en factoren identificeren die uw slaap kunnen beïnvloeden. Als u een nieuw slaapschema of andere veranderingen in de slaaphygiëne test, kan uw slaaplogboek documenteren hoe goed het werkt.
19. Overweeg supplementen
Naast het verbeteren van de algehele slaaphygiëne, wilt u misschien ook met uw arts praten over het gebruik van supplementen. Melatoninesupplementen worden vaak gebruikt om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. Andere natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaan, kamille en glycine. Omdat voedingssupplementen niet strikt gereguleerd zijn door de VS. Omdat de Food and Drug Administration gereguleerd is, moet u stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat u gerenommeerde slaapmiddelen aanschaft.
20. Raadpleeg een arts
Uw arts verkeert in de beste positie om gedetailleerd en geïndividualiseerd advies te geven als u ernstige slaapproblemen heeft. Neem contact op met uw arts als u merkt dat uw slaapproblemen verergeren, langdurig aanhouden, uw gezondheid en veiligheid aantasten of zich voordoen in combinatie met andere onverklaarde gezondheidsproblemen. Uw arts kan u aanvullende begeleiding geven en mogelijke onderliggende medische aandoeningen behandelen.
