De basis voor een goede nachtrust
Slaap is van cruciaal belang voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar het kan een uitdaging zijn om elke nacht voldoende herstellende slaap te krijgen. De gevolgen van slechte slaap kunnen invloed hebben op alle aspecten van het leven. De slaapgewoonten die u dagelijks onderhoudt - ook wel slaap hygiëne genoemd - kunnen een positieve invloed hebben op hoe goed u slaapt.
1. Investeer in een hoogwaardige matras en beddengoed
De keuze van de juiste matras die aan uw behoeften en voorkeuren voldoet, is cruciaal om ervoor te zorgen dat u voldoende kunt ontspannen. Een ondersteunende matras en een ergonomisch kussen zorgen voor een correcte ondersteuning van de wervelkolom om pijn te voorkomen. Ook uw beddengoed en dekens spelen een belangrijke rol om uw bed uitnodigend te maken. Let op beddengoed dat prettig aanvoelt en een aangename temperatuur gedurende de nacht behoudt.
2. Blokkeer het licht
Overmatige blootstelling aan licht kan uw slaap en uw circadiane ritme beïnvloeden. Verduisteringsgordijnen voor uw ramen of een slaapmasker over uw ogen kunnen licht blokkeren en storende invloeden op uw herstel minimaliseren. Het vermijden van fel licht kan u helpen om u voor te bereiden op bedtijd en de productie van melatonine te bevorderen, een hormoon dat de slaap bevordert.
3. Minimaliseer ruis
Geluidarmte is een belangrijk onderdeel van een slaapvriendelijke slaapkamer. Als u geluidsbronnen niet volledig kunt elimineren, overweeg dan het gebruik van een ventilator of een apparaat voor het genereren van witte ruis om storende geluiden te maskeren. Oordopjes of koptelefoons zijn een andere optie om storende geluiden tijdens het slapen te minimaliseren.
4. De ideale kamertemperatuur
De kamertemperatuur mag niet te warm of te koud zijn om uw slaap niet te verstoren. De ideale temperatuur kan individueel variëren, maar studies ondersteunen het idee dat een koele kamer van ongeveer 18 tot 20 graden Celsius bevorderlijk is voor de slaap.
5. Voldoende slaaptijd inplannen
Om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaap krijgt, is het belangrijk om deze tijd in uw dagelijkse routine in te plannen. Houd rekening met uw vaste opstaatijd en stel een doelbedtijd vast die minimaal zeven uur slaap mogelijk maakt. Neem indien mogelijk extra tijd voor het slapengaan om u voor te bereiden op de slaap.
6. Regelmatige wektijden instellen
Uw lichaam kan zich moeilijk aanpassen aan een gezond slaapschema als u voortdurend op verschillende tijden wakker wordt. Kies een vaste wektijd en houd u daar ook aan in het weekend of op andere dagen waarop u normaal langer zou slapen.
7. Korte dutjes
Om 's nachts beter te kunnen slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met dutjes. Als je te lang of te laat op de dag slaapt, kan dit je slaapcyclus verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. De beste tijd voor een dutje is kort na de lunch in de vroege middag, en de ideale duur is ongeveer 20 minuten.
8. Ontspan voor het slapengaan
Het is veel gemakkelijker om in slaap te vallen als je je ontspannen voelt. Lezen, zachte rekoefeningen, rustgevende muziek en ontspanningsoefeningen zijn voorbeelden van manieren om in de juiste gemoedstoestand voor de slaap te komen. Focus op ontspannen in plaats van geforceerd in slaap te vallen. Gecontroleerd ademen, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide visualisaties zijn voorbeelden van ontspanningstechnieken die je kunnen helpen om in slaap te vallen.
9. Vermijd elektronische apparaten voor het slapengaan
Tablets, smartphones en laptops kunnen je hersenen stimuleren en het moeilijk maken om tot rust te komen. Het licht van deze elektronische apparaten kan ook de natuurlijke productie van melatonine onderdrukken. Probeer een uur of langer voor het slapengaan afstand te nemen van elektronische apparaten.
10. Daglichtblootstelling
De interne klok van het lichaam wordt gereguleerd door lichtblootstelling. Zonlicht heeft een sterke invloed op ons lichaam. Probeer daglicht op te nemen door naar buiten te gaan of ramen en jaloezieën te openen. Een dosis daglicht in de vroege ochtend kan helpen om uw circadiane ritme te normaliseren.
11. Dagelijkse beweging
Dagelijkse lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen en kan bijdragen aan een goede nachtrust. De veranderingen die het teweegbrengt op het gebied van energieverbruik en lichaamstemperatuur bevorderen een gezonde slaap. Vermijd echter intensieve training vlak voor het slapengaan, omdat dit de mogelijkheid van uw lichaam om tot rust te komen voor het slapen kan beïnvloeden.
12. Beperking van cafeïne na 14 uur
Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdranken zijn wereldwijd populair. Sommige mensen proberen met behulp van cafeïne overdag wakker te blijven, maar deze aanpak is niet duurzaam en kan op de lange termijn slaaptekort veroorzaken. Let erop dat u uw cafeïne-inname in de gaten houdt en deze later op de dag vermijdt om in slaap vallen niet te bemoeilijken.
13. Alcoholconsumptie voor het slapengaan
Alcohol kan slaperigheid veroorzaken, daarom drinken sommige mensen graag voor het slapengaan een slaapmiddel. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op manieren die de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. Het is het beste om voor het slapengaan geen alcohol te consumeren.
14. Avondeten enkele uren voor het slapengaan
Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als uw lichaam nog een grote maaltijd aan het verteren is. Vermijd late diners en verminder vooral vette of pittige voedingsmiddelen om slaapproblemen door voedselinname te minimaliseren. Als u een avondsnack nodig heeft, kies dan voor iets lichts.
15. Beperk nicotineconsumptie en rookbelasting
Rookexpositie, inclusief passief roken, is in verband gebracht met een verscheidenheid aan slaapproblemen, waaronder moeite met in slaap vallen en gefragmenteerde slaap. Nicotine is een stimulant, en vooral het gebruik in de avond kan de slaap verstoren.
16. Reserveer uw bed voor slaap en seks
Als u een comfortabel bed heeft, kunt u geneigd zijn om uw vrije tijd daarin door te brengen, maar dit kan eigenlijk leiden tot slaapproblemen. U wilt een sterke mentale verbinding tussen uw bed en slaap creëren, daarom moeten activiteiten in bed beperkt blijven tot slapen en seks.
17. Verlaat het bed na 20 minuten
U wilt een verbinding tussen uw bed en frustratie door slapeloosheid vermijden. Als u ongeveer 20 minuten in bed heeft doorgebracht zonder in slaap te vallen, is het het beste om op te staan en iets ontspannends te doen bij gedimd licht. Vermijd het om op de klok te kijken of elektronische apparaten te gebruiken, en ga terug naar bed zodra u zich moe voelt.
18. Houd een slaapdagboek bij
Een dagelijks slaapdagboek kan u helpen uw slaapkwaliteit te volgen en factoren te identificeren die uw slaap kunnen beïnvloeden. Wanneer u een nieuw slaapschema of andere veranderingen in slaapgewoonten test, kan uw slaapregistratie documenteren hoe goed dit werkt.
19. Overweeg voedingssupplementen
Naast het verbeteren van de algemene slaap hygiëne, zou u mogelijk met uw arts moeten praten over het gebruik van voedingssupplementen. Melatonine supplementen worden vaak gebruikt om de inslaaptijd te verkorten. Andere natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaan, kamille en glycine. Aangezien voedingssupplementen niet strikt gereguleerd worden door de U.S. Food and Drug Administration, moet u stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat u betrouwbare slaapmiddelen aanschaft.
20. Raadpleeg een arts
Uw arts is in de beste positie om gedetailleerde en individuele adviezen te geven als u ernstige slaapproblemen heeft. Praat met uw arts als u merkt dat uw slaapproblemen verergeren, langdurig aanhouden, uw gezondheid en veiligheid beïnvloeden of samen met andere onverklaarbare gezondheidsproblemen optreden. Uw arts kan aanvullende begeleiding bieden en mogelijke onderliggende aandoeningen behandelen.
