De "5 regels voor een goede nachtrust" beginnen met de eerste regel: "Waardeer uw slaap"
15 maart wordt gevierd als ‘Wereldslaapdag’. - "Geef prioriteit aan slaap en ontwikkel principes die bij u passen."
15 maart is door de World Society for Sleep Medicine uitgeroepen tot ‘Wereldslaapdag’. Sinds 2008 wordt deze dag elk jaar gevierd op vrijdag van de week van de lente-equinox om het belang van slaap te benadrukken, wat een grote impact heeft op de gezondheid en de last van slaapstoornissen en aanverwante ziekten helpt verminderen.
Het thema van Wereldslaapdag dit jaar is "Een gezonde samenleving waar iedereen goed slaapt" (Sleep Equity for Global Health). Het drukt de wens uit dat in ieder geval de slaap voor iedereen gelijk moet zijn, ongeacht land, beroep of persoonlijke omstandigheden.
Ter gelegenheid van Wereldslaapdag presenteren de Britse Public Health Agency en de Mental Health Foundation de ‘5 Principles for Good Sleep’, gepubliceerd in het internationale tijdschrift voor slaaponderzoek van de European Sleep Research Society.
De 5 principes voor een goede slaap, geschreven door professor Colin Espie van het Institute of Sleep Medicine van de Universiteit van Oxford, verschillen van eerdere slaaprichtlijnen.
Terwijl eerdere slaaprichtlijnen zich concentreerden op wat gedaan en vermeden moet worden voor een gezonde slaap, richten deze 5 principes zich op het ontwikkelen van een individueel geoptimaliseerde slaapmethode.
Waardeer uw slaap
Slaap is een van de belangrijkste fysiologische factoren die ons het vermogen geven ons leven te leiden. Net zoals we zuurstof nodig hebben om te ademen, water om te hydrateren en voedsel om onszelf te voeden, hebben we ook slaap nodig om de lichaamsfuncties in stand te houden.
Deze omvatten regeneratie en herstel van weefsel, metabolisme, fysieke groei en ontwikkeling, immuunverdediging, leer- en geheugenprestaties, en emotionele regulatie. Als de betekenis van slaap niet duidelijk is, bedenk dan hoe je je zou voelen als je niet had geslapen.
Het eerste principe om een goede slaap te bereiken is om slaap net zo belangrijk te vinden als water, gezonde voeding en frisse lucht.
Geef prioriteit aan slaap
Om een gezonde slaap te garanderen, moet slaap een prioriteit worden gemaakt. Dit betekent dat je het belang van slaap serieus moet nemen en ernaar moet handelen. Prioriteiten stellen betekent dat u bij het kiezen tussen verschillende taken slaap moet kiezen of er op zijn minst een topprioriteit van moet maken.
Om dit te bereiken moeten we luisteren naar de signalen van ons lichaam en onze hersenen die ons vertellen dat we moeten gaan liggen. Zo kunnen we gemakkelijker het verband leggen tussen vermoeidheid, geeuwen en slapen.
Natuurlijk kan het moeilijk zijn om prioriteit te geven aan slaap als je in ploegendienst of nachtwerk werkt. Het belangrijkste is dat als het moeilijk is om te beslissen wanneer en hoe je gaat slapen, je je moet concentreren op het geven van prioriteit aan slaap wanneer de gelegenheid zich voordoet.
Ontwikkel slaapprincipes die bij u passen.
De temporele en kwalitatieve dimensies van slaap zijn beide belangrijk. Er kan echter niet worden gezegd dat deze twee proportioneel zijn, aangezien de individuele slaapbehoeften verschillen. Vergelijkbaar met hoe individuele fysieke kenmerken, eetlust en voorkeuren variëren.
Daarom is er geen definitief antwoord op de vraag: "Hoeveel slaap heb ik persoonlijk nodig?"
Het antwoord kan met vallen en opstaan worden ontdekt, vergelijkbaar met de manier waarop we de meeste dingen in het leven leren. Net zoals het vinden van de meest comfortabele schoenen voor ons het passen van verschillende maten vereist, is het personaliseren van slaap vergelijkbaar.
Vertrouw op je slaappatroon.
Consistente en stabiele slaappatronen, zoals een uitgebalanceerd dieet en voldoende hydratatie, zijn gunstig voor de gezondheid. Om dit soort slaapgezondheid te bereiken, is het belangrijk om te geloven dat de slaap in een goed patroon verloopt.
Mensen die goed slapen, doen meestal niets anders dan geloven en verwachten dat de slaap vanzelf komt. Ze hebben meestal natuurlijke en regelmatige patronen om moe te worden en in slaap te vallen.
Als de slaap niet komt, is het goed om een tijdje iets anders te doen en dan te ontspannen en opnieuw op te starten. Het belangrijkste is om elke ochtend op dezelfde tijd op te staan, ongeacht de slaaptijd. Dit versterkt de slaap-waakcyclus en zorgt voor een betrouwbaar patroon. Het vastleggen van elke situatie kan nuttig zijn bij het vinden van het optimale slaappatroon.
Bescherm uw slaap.
Het is ook belangrijk om de slaap te beschermen door dingen te vermijden of te blokkeren die deze kunnen verstoren. In plaats van je slaap te veel te analyseren en je er zorgen over te maken, is het echter beter om een patroon aan te houden als je eenmaal de juiste resultaten hebt behaald met een aantal experimenten.
Overweeg ook hoe uw levensstijlgewoonten de slaap kunnen beïnvloeden. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine kunnen het begin van de slaap vertragen, dus het is goed om cafeïnehoudende dranken en roken (inclusief e-sigaretten) in de avond te vermijden.
Alcohol verstoort vooral de slaap later op de avond. Te veel eten vlak voor het slapengaan verstoort ook de slaap. Inspanningen om de slaap te beschermen tegen tablets en smartphones zijn ook noodzakelijk.
