De "5 regels voor een goede slaap" beginnen met de eerste regel: "Waardeer je slaap"
De 15e maart wordt gevierd als "Wereldslaapdag". - "Prioriteer slaap en ontwikkel principes die bij je passen."
"De 15e maart is door de Wereldorganisatie voor Slaapgeneeskunde uitgeroepen tot 'Wereld Slaapdag'. Sinds 2008 wordt deze dag elk jaar op de vrijdag van de week van de lente-equinox gevierd om het belang van slaap onder de aandacht te brengen, die een grote invloed heeft op de gezondheid en helpt de belasting door slaapstoornissen en gerelateerde ziekten te verminderen."
Het thema van de Wereld Slaapdag dit jaar is "Een gezonde samenleving waarin iedereen goed slaapt" (Sleep Equity for Global Health). Het drukt de wens uit dat slaap voor iedereen, ongeacht land, beroep of persoonlijke omstandigheden, gelijkwaardig zou moeten zijn.
Ter gelegenheid van de Wereld Slaapdag presenteren het Britse gezondheidsbureau en de Mental Health Foundation de "5 principes voor goede slaap", die zijn gepubliceerd in het internationale vakblad voor slaaponderzoek (Journal of Sleep Research) van de European Sleep Research Society.
De 5 principes voor een goede slaap, opgesteld door professor Colin Espie van het Slaapgeneeskundig Instituut van de Universiteit van Oxford, verschillen van de eerdere slaaprichtlijnen.
"Terwijl eerdere slaaprichtlijnen zich richtten op wat er gedaan en vermeden moest worden voor een gezonde slaap, leggen deze 5 principes de nadruk op het ontwikkelen van een individueel geoptimaliseerde slaapmethode."
Waardeer je slaap
Slaap is een van de belangrijkste fysiologische factoren die ons de mogelijkheid geven om ons leven te leiden. Net zoals we zuurstof nodig hebben om te ademen, water voor hydratatie en voedsel voor voeding, hebben we ook slaap nodig om de functies van ons lichaam in stand te houden.
Dit omvat regeneratie en reparatie van weefsels, stofwisseling, lichamelijke groei en ontwikkeling, immuunafweer, leer- en geheugenprestaties, evenals emotionele regulatie. Als de betekenis van slaap niet duidelijk is, denk dan aan hoe je je zou voelen als je niet had geslapen.
Het eerste principe om goed te slapen is om slaap net zo belangrijk te nemen als water, gezonde voeding en frisse lucht.
Geef prioriteit aan slaap
Om een gezonde slaap te waarborgen, moet slaap een prioriteit worden. Dit betekent dat je het belang van slaap serieus moet nemen en ernaar moet handelen. Prioriteiten stellen betekent dat je voor slaap moet kiezen wanneer je tussen verschillende taken kiest, of het in ieder geval bovenaan de lijst moet zetten.
Om dit te bereiken, moeten we luisteren naar de signalen van ons lichaam en onze hersenen die zeggen dat we moeten gaan liggen. Op deze manier kunnen we gemakkelijker een verbinding leggen tussen vermoeidheid, gapen en de slaap.
Natuurlijk kan het moeilijk zijn om slaap prioriteit te geven als je ploegendiensten of nachtdiensten hebt. Het belangrijkste is dat je, wanneer het moeilijk is om te beslissen wanneer en hoe je moet slapen, je moet concentreren op het prioriteren van slaap wanneer de gelegenheid zich voordoet.
Ontwikkel slaapprincipes die bij jou passen.
De tijds- en kwaliteitsdimensie van slaap zijn beide belangrijk. Echter, het kan niet gezegd worden dat de twee proportioneel zijn, aangezien individuele slaapbehoeften verschillen. Net als individuele fysieke kenmerken, verschillen ook de eetlust en voorkeuren.
Daarom is er geen definitief antwoord op de vraag: "hoeveel slaap heb ik persoonlijk nodig?"
Het antwoord kan worden ontdekt door uitproberen en fouten te vinden, net zoals we de meeste dingen in het leven leren. Net zoals het vinden van de meest comfortabele schoenen voor ons het passen van verschillende maten vereist, is ook de personalisatie van de slaap vergelijkbaar.
Vertrouw op je slaappatroon.
Consistente en stabiele slaappatronen, zoals een uitgebalanceerd dieet en voldoende vochtinname, zijn bevorderlijk voor de gezondheid. Om dit soort slaapgezondheid te bereiken, is het belangrijk te geloven dat de slaap in een goed patroon verloopt.
Mensen die goed slapen, doen meestal niets anders dan geloven en verwachten dat de slaap vanzelf komt. Ze hebben meestal natuurlijke en regelmatige patronen om moe te worden en in slaap te vallen.
Als de slaap niet komt, is het goed om een tijdje iets anders te doen en dan te ontspannen en "opnieuw te starten". Het belangrijkste is om elke ochtend op dezelfde tijd op te staan, ongeacht de slaaptijd. Dit versterkt het slaap-waakritme en vestigt een betrouwbaar patroon. Het bijhouden van elke situatie kan nuttig zijn om het optimale slaappatroon te vinden.
Bescherm je slaap.
Het is ook belangrijk om de slaap te beschermen door dingen te vermijden of te blokkeren die deze kunnen verstoren. In plaats van echter overmatig te analyseren en je zorgen te maken over je slaap, is het beter om een patroon aan te houden als je door enkele experimenten de juiste resultaten hebt behaald.
Houd ook rekening met hoe uw levensstijl uw slaap kan beïnvloeden. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine kunnen de aanvang van de slaap vertragen, daarom is het goed om 's avonds cafeïnehoudende dranken en roken (inclusief e-sigaretten) te vermijden.
Alcohol verstoort vooral de slaap in de latere nacht. Te veel eten vlak voor het slapengaan verstoort ook de slaap. Inspanningen om de slaap te beschermen tegen tablets en smartphones zijn ook noodzakelijk.
