Creëer een nachtelijke routine voor een herstellende slaap en een gezond leven.
Heeft u moeite om 's nachts in slaap te vallen? Wordt u 's ochtends moe en futloos wakker? Mogelijk is uw nachtelijke routine hiervoor verantwoordelijk. Een consistente bedtijdroutine kan uw lichaam en geest helpen ontspannen en zich voor te bereiden op een herstellende slaap.
Gorilla Gesund heeft tips over hoe u uw nachtelijke routine kunt herontwerpen om u voor te bereiden op een goede nachtrust!
De countdown naar de slaap tellen
Hoe ziet uw nachtelijke routine eruit? Volgens een studie van de Raad voor Betere Slaap neemt 81% van de volwassenen in Duitsland maatregelen om een goede nachtrust te waarborgen. Regelmatige nachtelijke gewoonten kunnen u niet alleen fysiek voorbereiden op de slaap, maar ook mentaal ondersteunen.
Bovendien is het voordelig voor de slaap om een consequente bedtijdroutine te creëren. Het creëert een voorspelbaar patroon van rustgevende ontspanningssignalen voor uw lichaam, die het signaleren dat het tijd is om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap.
Enkele uren voor het slapengaan
Als u uw nachtelijke routine begint, is het belangrijk om te ontspannen van de activiteiten van de dag. Laat het werk op kantoor achter, probeer de stress van de dag los te laten en trek iets comfortabelers aan.
Vermijd cafeïne & alcohol
Vermijd enkele uren voor het slapengaan cafeïne en alcohol, omdat ze uw slaap kunnen beïnvloeden. Cafeïne is een stimulant die het in slaap vallen en doorslapen moeilijk kan maken en de natuurlijke afwisseling tussen lichte en diepe slaap verstoort, waardoor u 's ochtends moe en futloos wakker wordt. Alcohol kan u in het begin ontspannen en slaperig maken, maar heeft negatieve effecten op de kwaliteit en duur van uw slaap. Het kan ervoor zorgen dat u 's nachts vaker wakker wordt, uw slaap verstoort en het moeilijk maakt om de herstellende slaap te krijgen die u nodig heeft.
Laat intensieve workouts achterwege
Het is ook het beste om intensieve trainingen voor het slapengaan te vermijden. Intensieve training kan uw lichaamstemperatuur en hartslag verhogen, ervoor zorgen dat uw lichaam cortisol vrijgeeft en zo het in slaap vallen moeilijker maken en de slaaptijd verkorten. Kies in plaats daarvan voor lichte oefeningen in de avond. Zacht rekken of yoga zijn uitstekend om uw lichaam te ontspannen en voor te bereiden op een goede nachtrust.
Voorbereiding op de volgende dag
Bereid je voor op succes en maak je klaar voor de volgende dag door je kleding klaar te leggen, je sporttas in te pakken of laatste taken van je to-do-lijst af te vinken. Dit klinkt misschien vergelijkbaar met het naar bed brengen van je kinderen, maar een nachtelijke checklist voor volwassenen kan een uiterst nuttige manier zijn om je geest te verhelderen en je beter voor te bereiden op de volgende dag.
2 uur voor het slapengaan
Als u dichter bij de slaap komt, moet u wat "Me-time" in uw nachtelijke routine opnemen om te ontspannen en u voor te bereiden op een herstellende slaap.
Iets nippen
Onze lichamen verliezen vocht tijdens de slaap, en het kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt en je slaap verstoort als je gedehydrateerd naar bed gaat. Het is dus belangrijk om overdag gehydrateerd te blijven. Drink echter niet te veel water vlak voor het slapengaan. Een klein glas water of een rustgevende kop kamillethee zou voldoende moeten zijn om je dorst te lessen.
Neem een lichte snack.
Probeer zware maaltijden en suikerrijke lekkernijen vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat een pijnlijke maag en spijsverteringsproblemen uw slaap kunnen verstoren. Dit betekent echter niet dat u hongerig naar bed moet gaan. Als u iets nodig heeft om de honger te stillen, probeer dan iets lichts zoals een handvol noten en zaden. Amandelen, walnoten, pistachenoten en pompoenpitten bevatten magnesium en tryptofaan, die bijdragen aan ontspanning en slaap.
Neem een warm bad
Ook een warm bad kan helpen om uw spieren te ontspannen en uw geest te kalmeren. Voeg wat lavendelolie toe aan het badwater om de kalmerende werking te versterken. Bovendien verhoogt onderdompeling in warm water uw lichaamstemperatuur. Wanneer u uit het bad stapt, koelt uw lichaam langzaam af, wat uw hersenen aanzet om melatonine vrij te geven. Melatonine helpt u sneller in slaap te vallen en een meer herstellende slaap te genieten.
45 minuten voor het slapengaan
Nu verschuift uw nachtelijke routine naar de slaapkamer, en kunt u zich voorbereiden op de slaap door comfortabele pyjama's aan te trekken, het licht te dimmen en het bed op te maken.
Zet het blauwe licht uit
Blauw licht van elektronische apparaten kan de productie van melatonine in uw lichaam verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Schakel daarom voor het slapengaan alle blauw verlichte apparaten uit, inclusief uw telefoon, tablet en computer. Als u uw schermen wilt gebruiken, probeer dan de "Night Shift"-functies in te schakelen, die een zachter, warmer licht uitstralen.
Praktiseer zelfzorg
Het opnemen van uw zelfzorgroutine in uw avondroutine helpt u niet alleen om zich meer ontspannen te voelen, maar ook het uitvoeren van rustgevende, aandachtige gewoonten zoals gezichtsreiniging of tandenpoetsen rond dezelfde tijd elke avond kan uw hersenen signaleren dat het bijna tijd is om naar bed te gaan.
Creëer de juiste sfeer
Het creëren van een aangename slaapomgeving is cruciaal voor een gezonde nachtelijke routine. U kunt dit doen door de kamertemperatuur aan te passen, een witte ruisgenerator aan te zetten, u in schone, comfortabele beddengoed te wikkelen en rustgevende aromatherapiegeuren zoals lavendel en cederhout te gebruiken om uw slaapkamer tot een slaapparadijs te maken.
15-30 minuten voor het slapengaan
Je ligt in bed en voelt je moe, maar je bent nog niet klaar om je ogen te sluiten en te slapen. Dat is prima! Er zijn nog andere dingen die je kunt doen om je geest en lichaam te kalmeren voordat je in slaap valt.
Lees een boek
Het lezen van een boek kan je helpen te ontspannen en je geest af te leiden van zorgen en stress. Of het nu een non-fictieboek of een dystopische sciencefictionroman is - zorg er alleen voor dat je niet te laat opblijft en nog een (of twee of drie) hoofdstukken leest.
Schrijf in een dagboek
Het schrijven in een dagboek kan een goede manier zijn om uw gedachten en emoties voor het slapengaan te verwerken - en het is aangetoond dat het de slaap verbetert! Denk na over de dingen waar u dankbaar voor bent, terwijl u de dag mentaal afsluit en u voorbereidt op de slaap.
Oefen mindfulness
Meditatie of mindfulnesspraktijken kunnen ook helpen om uw geest en lichaam te kalmeren. Probeer eenvoudige ademhalingsoefeningen of geleide meditaties om u voor te bereiden op de slaap. U kunt ze zittend op bed of liggend uitvoeren. Vaak is het de eenvoudige handeling van bewust ademhalen die het meest helpt.
Conclusie
Het herontwerpen van uw nachtelijke routine kan zowel de kwaliteit van uw slaap als uw algehele welzijn verbeteren. Door consistente gewoonten te creëren die gericht zijn op ontspanning en tot rust komen, kunt u uw geest en lichaam voorbereiden op een verkwikkende slaap en 's ochtends verfrist en klaar voor de dag wakker worden. Met de hoogwaardige kussens en matrassen van Gorilla Gesund kunt u uw slaapcomfort verder optimaliseren en een gezonde levensstijl bevorderen. Dompel uzelf onder in uw nieuwe nachtelijke routine en geniet van de voordelen van een verkwikkende slaap!
