Creëer een nachtelijke routine voor een goede nachtrust en een gezond leven
Heeft u moeite om 's nachts in slaap te vallen? Wordt u 's ochtends moe en zwak wakker? Je nachtelijke routine kan de schuld zijn. Een consistente bedtijdroutine kan uw lichaam en geest helpen ontspannen en zich voorbereiden op een goede nachtrust.
Gorilla Healthy heeft tips over hoe u uw nachtelijke routine kunt vernieuwen om u voor te bereiden op een goede nachtrust!
Het aftellen naar de slaap
Hoe ziet jouw nachtelijke routine eruit? Volgens een onderzoek van de Council for Better Sleep neemt 81% van de volwassenen in Duitsland maatregelen om een goede nachtrust te garanderen. Regelmatige nachtelijke gewoonten kunnen u niet alleen fysiek voorbereiden op de slaap, maar u ook mentaal ondersteunen.
Bovendien is het instellen van een consistente bedtijdroutine gunstig voor de slaap. Het creëert een voorspelbaar patroon van kalmerende ontspanningssignalen voor uw lichaam, wat aangeeft dat het tijd is om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap.
Een paar uur voor het slapen gaan
Als u aan uw nachtelijke routine begint, is het belangrijk om te ontspannen van de activiteiten van de dag. Verlaat het werk op kantoor, probeer de stress van de dag los te laten en trek iets comfortabelers aan.
Vermijd cafeïne en alcohol
Vermijd cafeïne en alcohol een paar uur voor het slapengaan, omdat deze uw slaap kunnen beïnvloeden. Cafeïne is een stimulerend middel dat het moeilijk kan maken om in slaap te vallen en door te slapen en verstoort de natuurlijke overgang tussen lichte en diepe slaap, waardoor u 's ochtends moe en duizelig wakker wordt. Alcohol kan u in eerste instantie ontspannen en slaperig maken, maar heeft negatieve gevolgen voor de kwaliteit en de duur van uw slaap. Het kan ervoor zorgen dat u 's nachts vaker wakker wordt, waardoor uw slaap wordt verstoord en het moeilijk wordt om de goede nachtrust te krijgen die u nodig heeft.
Vermijd intensieve trainingen
Het is ook het beste om intensieve trainingen voor het slapengaan te vermijden. Intensieve lichaamsbeweging kan uw lichaamstemperatuur en hartslag verhogen, waardoor uw lichaam cortisol vrijgeeft, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en de slaapduur wordt verkort. Kies in plaats daarvan voor lichte lichaamsbeweging in de avond. Zachte rek- en strekoefeningen of yoga zijn ideaal om uw lichaam los te maken en voor te bereiden op een goede nachtrust.
Voorbereiden voor de volgende dag
Bereid u voor op succes en bereid u voor op de volgende dag door uw kleding klaar te maken, uw sporttas in te pakken of eventuele laatste taken van uw to-do-lijst af te vinken. Dit klinkt misschien hetzelfde als de bedtijdroutine van uw kinderen, maar een nachtelijke checklist voor volwassenen kan een uiterst nuttige manier zijn om uw hoofd leeg te maken en u beter voor te bereiden op de volgende dag.
2 uur voor het slapen gaan
Naarmate je dichter bij de slaap komt, kun je overwegen om wat ‘ik-tijd’ in je nachtelijke routine op te nemen, zodat je kunt ontspannen en je kunt voorbereiden op een goede nachtrust.
Nip iets
Ons lichaam verliest vocht terwijl we slapen, en uitgedroogd naar bed gaan kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt en je slaap verstoort. Het is dus belangrijk om gedurende de dag gehydrateerd te blijven. Drink echter niet te veel water vlak voor het slapengaan. Een klein glas water of een rustgevend kopje kamillethee zou voldoende moeten zijn om uw dorst te lessen.
Neem een lichte snack
Probeer zware maaltijden en zoete lekkernijen vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat maagpijn en spijsverteringsproblemen uw slaap kunnen verstoren. Dat betekent echter niet dat je met honger naar bed moet gaan. Als je iets nodig hebt om de honger te stillen, probeer dan iets lichts, zoals een handvol noten en zaden. Amandelen, walnoten, pistachenoten en pompoenpitten bevatten magnesium en tryptofaan, die bijdragen aan ontspanning en slaap.
Neem een warm bad
Een warm bad kan ook helpen je spieren te ontspannen en je geest te kalmeren. Voeg wat lavendelolie toe aan het badwater om de kalmerende werking te versterken. Bovendien verhoogt het onderdompelen in warm water uw lichaamstemperatuur. Als je uit bad komt, koelt je lichaam langzaam af, waardoor je hersenen worden gestimuleerd om melatonine vrij te maken. Melatonine helpt je sneller in slaap te vallen en te genieten van een rustigere slaap.
45 minuten voor het slapen gaan
Nu verplaatst uw nachtelijke routine zich naar de slaapkamer en kunt u zich op de slaap voorbereiden door een comfortabele pyjama aan te trekken, de lichten te dimmen en het bed op te maken.
Schakel het blauwe licht uit
Blauw licht van elektronische apparaten kan de productie van melatonine door uw lichaam verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Schakel dus voordat u naar bed gaat alle apparaten uit die blauw oplichten, inclusief uw telefoon, tablet en computer. Als je je schermen wilt gebruiken, schakel dan de 'Night Shift'-functie in, die een zachter, warmer licht afgeeft.
Oefen zelfzorg
Het opnemen van uw zelfzorgroutine in uw nachtelijke gewoonte zorgt er niet alleen voor dat u zich meer ontspannen voelt, maar als u zich bezighoudt met kalmerende, bewuste gewoonten zoals het elke avond schoonmaken van uw gezicht of het poetsen van uw tanden, kan dit uw hersenen een signaal geven dat het bijna tijd is om naar bed te gaan.
Creëer de juiste sfeer
Het creëren van een comfortabele slaapomgeving is cruciaal voor een gezonde nachtroutine. U kunt dit doen door de kamertemperatuur aan te passen, een witte ruimte-generator aan te zetten, lekker weg te kruipen in schoon, comfortabel beddengoed en rustgevende aromatherapie-geuren zoals lavendel en cederhout te gebruiken om van uw slaapkamer een slaapparadijs te maken.
15-30 minuten voor het slapengaan
Je ligt in bed en voelt je moe, maar je bent nog niet klaar om je ogen te sluiten en te gaan slapen. Dat is oké! Er zijn nog andere dingen die u kunt doen om uw geest en lichaam te kalmeren voordat u gaat slapen.
Lees een boek
Het lezen van een boek kan je helpen ontspannen en je geest afleiden van zorgen en stress. Of het nu een non-fictieboek is of een dystopische sciencefictionroman, zorg er wel voor dat je niet te laat opblijft en nog een hoofdstuk (of twee of drie) leest.
Schrijf in een dagboek
Het schrijven in een dagboek kan een geweldige manier zijn om je gedachten en emoties te verwerken voordat je naar bed gaat - en het is aangetoond dat het de slaap verbetert! Denk na over dingen waar je dankbaar voor bent terwijl je je dag mentaal afrondt en je voorbereidt op het slapengaan.
Oefen mindfulness
Meditatie- of mindfulness-oefeningen kunnen ook helpen je lichaam en geest te kalmeren. Probeer eenvoudige ademhalingsoefeningen of begeleide meditaties om je voor te bereiden op de slaap. Je kunt ze doen terwijl je in bed zit of ligt. Vaak helpt de simpele handeling van bewust ademhalen het meeste.
Fazit
Het herontwerpen van uw nachtelijke routine kan zowel de kwaliteit van uw slaap als uw algehele welzijn verbeteren. Door consistente gewoonten te creëren die gericht zijn op ontspanning en tot rust komen, kunt u uw geest en lichaam voorbereiden op een verkwikkende slaap en 's ochtends verfrist en klaar voor de dag wakker worden. Met de hoogwaardige kussens en matrassen van Gorilla Gesund kunt u uw slaapcomfort verder optimaliseren en een gezonde levensstijl bevorderen. Dompel uzelf onder in uw nieuwe nachtelijke routine en geniet van de voordelen van een verkwikkende slaap!
