Les bases pour un sommeil réparateur
Le sommeil est crucial pour la santé physique et mentale. Mais obtenir un sommeil suffisamment réparateur chaque nuit peut s’avérer difficile. Les effets d’un mauvais sommeil peuvent affecter tous les domaines de la vie. Les habitudes de sommeil que vous entretenez quotidiennement – également appelées hygiène du sommeil – peuvent avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil.
1. Investissez dans un matelas et une literie de qualité
Le choix du bon matelas, qui correspond à vos besoins et préférences, est essentiel pour garantir que vous pouvez vous détendre suffisamment. Un matelas de soutien et un coussin ergonomique assurent un soutien correct de la colonne vertébrale pour éviter les douleurs. Vos draps et couvertures jouent également un rôle important pour rendre votre lit accueillant. Faites attention aux linge de lit qui sont agréables au toucher et maintiennent une température agréable pendant la nuit.
2. Bloquez la lumière
Une exposition excessive à la lumière peut affecter votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants sur vos fenêtres ou un masque de sommeil sur vos yeux peuvent bloquer la lumière et minimiser les perturbations de votre repos. Éviter les lumières vives peut vous aider à vous préparer à l’heure du coucher et favoriser la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
3. Minimisez le bruit
Le faible bruit est un élément important d’une chambre propice au sommeil. Si vous ne parvenez pas à éliminer complètement les sources de bruit, envisagez d'utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les sons gênants. Les bouchons d’oreilles ou les écouteurs sont une autre option pour minimiser les bruits dérangeants pendant le sommeil.
4. La température ambiante idéale
La température ambiante ne doit pas être trop chaude ou trop froide pour perturber votre sommeil. La température idéale peut varier d'une personne à l'autre, mais des études soutiennent l'idée qu'une pièce fraîche d'environ 18 à 20 degrés Celsius est propice au sommeil.
5. Prévoyez suffisamment de temps de sommeil
Pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit, il est important de prévoir cette période dans votre routine quotidienne. Tenez compte de votre heure de réveil habituelle et fixez une heure de coucher cible qui permet au moins sept heures de sommeil. Si possible, accordez-vous plus de temps avant de vous coucher pour vous préparer au sommeil.
6. Définissez des heures d’alarme régulières
Il est difficile pour votre corps de s'adapter à un cycle de sommeil sain si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil fixe et respectez-la même le week-end ou les autres jours où vous dormiriez normalement plus longtemps.
7. Courtes siestes
Afin de mieux dormir la nuit, il est important de faire preuve de prudence lors des siestes. Dormir trop longtemps ou trop tard dans la journée peut perturber votre cycle de sommeil et rendre l'endormissement plus difficile. Le meilleur moment pour faire une sieste est juste après le déjeuner, en début d'après-midi, et la durée idéale est d'environ 20 minutes.
8. Détendez-vous avant de vous coucher
Il est beaucoup plus facile de s'endormir lorsque l'on se sent détendu. La lecture, les étirements doux, la musique apaisante et les exercices de relaxation sont autant d’exemples de façons d’entrer dans le bon état d’esprit pour dormir. Concentrez-vous sur la détente plutôt que d’essayer de vous endormir. La respiration contrôlée, la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et l'imagerie guidée sont des exemples de méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir.
9. Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher
Les tablettes, les smartphones et les ordinateurs portables peuvent stimuler votre cerveau et rendre difficile votre calme. La lumière émise par ces appareils électroniques peut également supprimer la production naturelle de mélatonine. Essayez de vous déconnecter des appareils électroniques une heure ou plus avant de vous coucher.
10. Exposition à la lumière du jour
L'horloge interne du corps est régulée par l'exposition à la lumière. La lumière du soleil a un effet important sur notre corps. Essayez de profiter de la lumière naturelle en sortant ou en ouvrant les fenêtres et les stores. Une dose de lumière du jour tôt le matin peut aider à normaliser votre rythme circadien.
11. Exercice quotidien
L’exercice physique quotidien présente de nombreux bienfaits pour la santé et peut contribuer à un sommeil réparateur. Les changements qu’il provoque en termes de dépense énergétique et de température corporelle favorisent un sommeil sain. Cependant, évitez les exercices intenses à l'approche de l'heure du coucher, car cela peut affecter la capacité de votre corps à se calmer avant de dormir.
12. Limitez la caféine après 14h
Les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les sodas sont populaires dans le monde entier. Certaines personnes essaient de rester éveillées pendant la journée en utilisant de la caféine, mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Assurez-vous de surveiller votre consommation de caféine et évitez-la plus tard dans la journée afin de ne pas perturber votre sommeil.
13. Boire de l'alcool avant de se coucher
L'alcool peut provoquer de la somnolence, c'est pourquoi certaines personnes aiment boire un somnifère avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut affecter la qualité du sommeil. Il est préférable d’éviter de boire de l’alcool avant de se coucher.
14. Dîner quelques heures avant de se coucher
Il peut être plus difficile de s'endormir lorsque votre corps est encore en train de digérer un repas copieux. Évitez les dîners tardifs et limitez les aliments particulièrement gras ou épicés pour minimiser les troubles du sommeil provoqués par la prise alimentaire. Si vous avez besoin d’une collation en soirée, choisissez quelque chose de léger.
15. Limiter la consommation de nicotine et l'exposition à la fumée
L’exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à divers problèmes de sommeil, notamment des difficultés à s’endormir et un sommeil fragmenté. La nicotine est un stimulant et sa consommation, surtout le soir, peut affecter le sommeil.
16. Réservez votre lit pour dormir et faire l'amour
Si vous disposez d’un lit confortable, vous pourriez être tenté d’y passer votre temps libre, mais cela peut en réalité entraîner des problèmes de sommeil. Vous souhaitez créer un lien mental fort entre votre lit et votre sommeil, les activités au lit doivent donc être limitées au sommeil et au sexe.
17. Sortez du lit après 20 minutes
Vous voulez éviter d’associer votre lit à la frustration due à l’insomnie. Si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose de relaxant dans une pénombre. Évitez de regarder l’horloge ou d’utiliser des appareils électroniques et retournez vous coucher dès que vous vous sentez fatigué.
18. Tenir un journal de sommeil
Un journal de sommeil quotidien peut vous aider à suivre la qualité de votre sommeil et à identifier les facteurs qui pourraient affecter votre sommeil. Si vous testez un nouvel horaire de sommeil ou d'autres changements d'hygiène du sommeil, votre journal de sommeil peut documenter son fonctionnement.
19. Envisagez des suppléments
En plus d’améliorer l’hygiène globale du sommeil, vous souhaiterez peut-être discuter avec votre médecin de l’utilisation de suppléments. Les suppléments de mélatonine sont souvent utilisés pour réduire le temps nécessaire à l’endormissement. D'autres somnifères naturels comprennent la valériane, la camomille et la glycine. Étant donné que les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés par les États-Unis, Réglementé par la Food and Drug Administration, vous devez prendre des mesures pour vous assurer que vous achetez des somnifères réputés.
20. Consultez un médecin
Votre médecin est le mieux placé pour vous offrir des conseils détaillés et personnalisés si vous éprouvez de sérieuses difficultés à dormir. Parlez à votre médecin si vous remarquez que vos problèmes de sommeil s'aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité ou s'accompagnent d'autres problèmes de santé inexpliqués. Votre médecin peut vous fournir des conseils supplémentaires et traiter d’éventuelles conditions médicales sous-jacentes.
