Créez une routine nocturne pour un sommeil réparateur et une vie saine
Avez-vous du mal à vous endormir la nuit ? Vous vous réveillez fatigué et faible le matin ? Votre routine nocturne peut en être la cause. Une routine du coucher cohérente peut aider votre corps et votre esprit à se détendre et à se préparer à un sommeil réparateur.
Gorilla Healthy vous donne des conseils pour réorganiser votre routine nocturne afin de vous préparer à une bonne nuit de sommeil !
Compter le compte à rebours pour dormir
Quelle est votre routine nocturne ? Selon une étude du Conseil pour un meilleur sommeil, 81 % des adultes allemands prennent des mesures pour garantir une bonne nuit de sommeil. Des habitudes nocturnes régulières peuvent non seulement vous préparer physiquement au sommeil, mais également vous soutenir mentalement.
De plus, établir une routine cohérente à l’heure du coucher est bénéfique pour le sommeil. Il crée un schéma prévisible de signaux de relaxation apaisants pour votre corps, signalant qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.
Quelques heures avant le coucher
Lorsque vous commencez votre routine nocturne, il est important de vous détendre des activités de la journée. Quittez le travail au bureau, essayez d'évacuer le stress de la journée et enfilez quelque chose de plus confortable.
Évitez la caféine et l'alcool
Évitez la caféine et l'alcool quelques heures avant de vous coucher car ils peuvent affecter votre sommeil. La caféine est un stimulant qui peut rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil et perturber la transition naturelle entre le sommeil léger et profond, vous obligeant à vous réveiller fatigué et groggy le matin. L'alcool peut au début vous rendre détendu et somnolent, mais il a des effets négatifs sur la qualité et la durée de votre sommeil. Cela peut vous amener à vous réveiller plus souvent pendant la nuit, perturbant votre sommeil et rendant difficile l’obtention du sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Évitez les entraînements intenses
Il est également préférable d’éviter les entraînements intenses avant de se coucher. Un exercice intense peut augmenter la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, entraîner la libération de cortisol par votre corps, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement et réduire la durée du sommeil. Optez plutôt pour des exercices légers le soir. Les étirements doux ou le yoga sont parfaits pour détendre votre corps et le préparer à une bonne nuit de sommeil.
Préparer le lendemain
Préparez-vous au succès et préparez-vous pour le lendemain en préparant vos vêtements, en préparant votre sac de sport ou en cochant les dernières tâches de votre liste de choses à faire. Cela peut ressembler à la routine du coucher de vos enfants, mais une liste de contrôle du soir pour les adultes peut être un moyen extrêmement utile de vider votre esprit et de mieux vous préparer pour le lendemain.
2 heures avant le coucher
À mesure que vous vous approchez du sommeil, pensez à intégrer un peu de « temps pour moi » à votre routine nocturne pour vous détendre et vous préparer à un sommeil réparateur.
Sirotez quelque chose
Notre corps perd de l'humidité pendant que nous dormons, et se coucher déshydraté peut vous réveiller pendant la nuit et perturber votre sommeil. Il est donc important de rester hydraté pendant la journée. Cependant, ne buvez pas trop d’eau juste avant de vous coucher. Un petit verre d'eau ou une tasse apaisante de tisane à la camomille devrait suffire à étancher votre soif.
Prenez une collation légère
Essayez d'éviter les repas copieux et les friandises sucrées à l'approche de l'heure du coucher, car les maux d'estomac et les problèmes digestifs peuvent perturber votre sommeil. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous coucher le ventre vide. Si vous avez besoin de quelque chose pour satisfaire votre faim, essayez quelque chose de léger, comme une poignée de noix et de graines. Les amandes, les noix, les pistaches et les graines de citrouille contiennent du magnésium et du tryptophane, qui contribuent à la relaxation et au sommeil.
Prendre un bain chaud
Un bain chaud peut également aider à détendre vos muscles et à calmer votre esprit. Ajoutez un peu d’huile de lavande à l’eau du bain pour renforcer ses effets calmants. De plus, se plonger dans de l’eau chaude augmente la température de votre corps. Lorsque vous sortez du bain, votre corps se refroidit lentement, ce qui stimule votre cerveau à libérer de la mélatonine. La mélatonine vous aide à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d'un sommeil plus réparateur.
45 minutes avant le coucher
Votre routine nocturne se déplace désormais dans la chambre et vous pouvez vous préparer au sommeil en enfilant un pyjama confortable, en tamisant les lumières et en faisant le lit.
Éteignez la lumière bleue
La lumière bleue émise par les appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine par votre corps, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Alors, avant de vous coucher, éteignez tous les appareils qui brillent en bleu, y compris votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur. Si vous souhaitez utiliser vos écrans, essayez d'activer les fonctionnalités « Night Shift », qui diffusent une lumière plus douce et plus chaude.
Prendre soin de soi
Intégrer votre routine de soins personnels à vos habitudes nocturnes vous aide non seulement à vous sentir plus détendu, mais adopter des habitudes apaisantes et conscientes comme se nettoyer le visage ou se brosser les dents à peu près à la même heure chaque soir peut signaler à votre cerveau qu'il est presque l'heure d'aller au lit.
Créez la bonne atmosphère
Créer un environnement de sommeil confortable est essentiel à une routine nocturne saine. Vous pouvez le faire en ajustant la température de la pièce, en allumant un générateur d'espace blanc, en vous blottissant dans une literie propre et confortable et en utilisant des parfums d'aromathérapie apaisants comme la lavande et le bois de cèdre pour faire de votre chambre un paradis du sommeil.
15-30 minutes avant le coucher
Vous êtes au lit et vous vous sentez fatigué, mais vous n'êtes pas encore prêt à fermer les yeux et à dormir. C'est bon ! Il existe d’autres choses que vous pouvez faire pour calmer votre esprit et votre corps avant de dormir.
Lire un livre
La lecture d'un livre peut vous aider à vous détendre et à distraire votre esprit des soucis et du stress. Qu'il s'agisse d'un livre de non-fiction ou d'un roman de science-fiction dystopique, assurez-vous simplement de ne pas vous coucher trop tard et de lire un autre chapitre (ou deux ou trois).
Écrire dans un journal
Écrire dans un journal peut être un excellent moyen de traiter vos pensées et vos émotions avant de vous coucher – et il a été démontré qu'il améliore le sommeil ! Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant que vous terminez mentalement votre journée et que vous vous préparez à dormir.
Pratiquez la pleine conscience
Les pratiques de méditation ou de pleine conscience peuvent également aider à calmer votre esprit et votre corps. Essayez des exercices de respiration simples ou des méditations guidées pour vous préparer au sommeil. Vous pouvez les faire assis au lit ou allongé. C’est souvent le simple fait de respirer consciemment qui aide le plus.
Conclusion
La réorganisation de votre routine nocturne peut améliorer à la fois la qualité de votre sommeil et votre bien-être général. En créant des habitudes cohérentes axées sur la détente et le décalage, vous pouvez préparer votre esprit et votre corps à un sommeil réparateur et vous réveiller frais et prêt pour la journée. Avec les coussins et les matelas de Gorilla Gesund, vous pouvez optimiser encore plus votre confort de sommeil et promouvoir un mode de vie sain. Plongez dans votre nouvelle routine nocturne et profitez des bienfaits d'un sommeil réparateur !
