Migliora il tuo sonno con 4 semplici esercizi di stretching prima di andare a letto
Nell'odierna vita frenetica, sembra che ottenere un sonno adeguato sia più difficile che mai. Dallo stress lavorativo all'eccessivo tempo trascorso davanti allo schermo, vari fattori possono influenzare la qualità del sonno. Fortunatamente, puoi aggiungere alcuni semplici esercizi di stretching alla tua routine serale per rilassare il corpo, calmare la mente e prepararti per una notte di sonno riposante e rigenerante.
Come aiutano gli esercizi di stretching prima di andare a letto?
Le ricerche suggeriscono che eseguire alcuni esercizi di stretching prima di andare a letto possa avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Lo stretching delicato prima di coricarsi aiuta a ridurre la tensione fisica accumulata durante il giorno. Questo rilassamento fisico, combinato con una respirazione concentrata e movimenti consapevoli, segnala al tuo corpo che è tempo di rilassarsi e prepararsi per il sonno. Lo stretching aiuta anche a ridurre lo stress, migliorare la circolazione sanguigna e alleviare la rigidità o il dolore muscolare, tutti fattori che possono contribuire a un sonno ristoratore.
I vantaggi degli esercizi di stretching prima di andare a letto
- Calma la mente: Esercizi di stretching prima di andare a letto, che includono respirazione profonda e consapevolezza, possono aiutare a calmare i pensieri frenetici, ridurre lo stress e promuovere il rilassamento.
- Favorisce il rilassamento muscolare: Allungarsi prima di andare a letto aiuta a ridurre le tensioni dei muscoli contratti, a promuovere il rilassamento e a ridurre i dolori muscolari che potrebbero disturbare il sonno.
- Migliora la flessibilità: Lo stretching regolare migliora la flessibilità e aiuta ad aumentare il tuo range di movimento, in particolare nelle articolazioni, il che può ridurre il rischio di rigidità al mattino e promuovere la salute delle articolazioni nel tempo.
1. Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino, nota anche come Balasana, è una posizione yoga calmante e restaurativa che allunga delicatamente la schiena, i fianchi e le spalle, promuovendo il rilassamento e riducendo le tensioni in queste aree. Integrando la posizione del bambino nella tua routine serale, puoi concentrarti sulla tua respirazione, ridurre lo stress e creare una sensazione di calma.
Ecco come fare questo allungamento:
- Iniziate sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia più distanziate rispetto alla larghezza dei fianchi.
- Sedetevi sui talloni mentre allungate le braccia in avanti e abbassate la fronte a terra.
- Inspira lentamente e profondamente e concentrati sul rilassare il tuo corpo. Mantieni la posizione per 1-2 minuti.
2. Gatto-Mucca (Marjaryasana e Bitilasana)
La posizione del gatto e la posizione della mucca, conosciute anche come Marjaryasana e Bitilasana, sono due posizioni collegate che possono efficacemente alleviare le tensioni nel collo, nelle spalle e nella schiena, in particolare quelle causate da lunghe ore di seduta davanti al computer durante il giorno. Quando vengono combinate, le posizioni gatto-mucca possono aiutare a sciogliere le tensioni e alleviare la rigidità muscolare, aiutandoti a rilassarti e recuperare mentre ti prepari per andare a letto.
Ecco come fare questo allungamento:
- Inizia la posizione del gatto inginocchiandoti a terra e posizionando le mani alla larghezza delle spalle, allungandoti in avanti.
- Premi le mani e ancorati a terra.
- Inizia ad arcuare la schiena verso l'alto, tirando la testa tra le spalle e creando un leggero allungamento nella colonna vertebrale.
- Continua a curvare la schiena mentre ritiri l'addome e allunghi tutta la colonna vertebrale.
- Abbassate gradualmente la schiena per riportare la colonna vertebrale in una posizione neutra, mantenendo una postura rilassata e confortevole.
- Premi le mani e ruota lentamente e controllatamente le spalle verso l'alto e indietro, abbassa la pancia per creare una forma a pala nella tua colonna vertebrale.
- Se la tua colonna vertebrale si inclina nella posizione della mucca, solleva delicatamente il collo e la testa e allunga la parte anteriore del collo.
- Sollevate lentamente la schiena per riportare la colonna vertebrale in una posizione neutra, mantenendo una sensazione di leggerezza e rilassamento.
3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
La flessione in avanti in piedi, nota anche come Uttanasana, può essere un'aggiunta preziosa alla tua routine serale, poiché favorisce il rilassamento e ti aiuta a calmare la mente. Questa dolce flessione in avanti rilassa la schiena, le cosce e il collo, preparando il corpo a un sonno profondo e riposante.
Ecco come fare questo allungamento:
- Stia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e si pieghi lentamente in avanti dall'anca.
- Lascia che la parte superiore del tuo corpo penda rilassata mentre le tue mani raggiungono il pavimento o si abbracciano.
- Rilassa il collo e lascia che la testa penda pesantemente. Fai un respiro profondo e mantieni la posizione per 1-2 minuti.
4. Posizione seduta di torsione della schiena (Ardha Matsyendrasana)
"La torsione seduta della schiena, o Ardha Matsyendrasana, può essere estremamente vantaggiosa per promuovere il rilassamento e preparare la mente e il corpo per andare a letto. Questa dolce torsione aiuta a sciogliere le tensioni nella colonna vertebrale, nei fianchi e nelle spalle, e favorisce una sensazione di calma e rilassamento che può contribuire a un sonno ristoratore."
Ecco come fare questo allungamento:
- Sedetevi sul bordo del vostro letto con le gambe distese.
- Flettete il ginocchio destro e incrociatelo sopra la gamba sinistra, posando il piede a terra.
- Ruota il tuo torso verso destra e appoggia il tuo gomito sinistro all'esterno del tuo ginocchio destro.
- Ruota delicatamente la testa per guardare sopra la spalla destra.
- Inspira profondamente e senti l'allungamento nella tua colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 secondi fino a 1 minuto e poi ripeti dall'altro lato.
Sogni d'oro
L'integrazione di questi esercizi di stretching prima di andare a letto nella tua routine notturna può avere un impatto profondo sulla qualità del tuo sonno. Dedicando ogni giorno alcuni minuti a questi delicati esercizi di stretching, puoi alleviare le tensioni, promuovere il rilassamento e preparare il tuo corpo e la tua mente per un sonno ristoratore.
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