Le "5 regole per un buon sonno" iniziano con la prima regola: "Valuta il tuo sonno"
Il 15 marzo è celebrato come "Giornata Mondiale del Sonno". - "Dai priorità al sonno e sviluppa principi che si adattano a te."
Il 15 marzo è stato istituito dalla Società Mondiale di Medicina del Sonno come "Giornata Mondiale del Sonno". Dal 2008, questa giornata viene celebrata ogni anno il venerdì della settimana dell'equinozio di primavera, per sensibilizzare sull'importanza del sonno, che ha un grande impatto sulla salute e contribuisce a ridurre il carico dei disturbi del sonno e delle malattie ad essi correlate.
Il tema di quest'anno per la Giornata Mondiale del Sonno è "Una società sana in cui tutti dormono bene" (Sleep Equity for Global Health). Esprime il desiderio che almeno il sonno debba essere equo per tutti, indipendentemente dal paese, dalla professione o dalle circostanze personali.
In occasione della Giornata Mondiale del Sonno, il Servizio Sanitario Nazionale britannico e la Mental Health Foundation presentano i "5 principi per un buon sonno", pubblicati nella rivista scientifica internazionale di ricerca sul sonno (Journal of Sleep Research) della European Sleep Research Society.
I 5 principi per un buon sonno redatti dal Professor Colin Espie dell'Istituto di Medicina del Sonno dell'Università di Oxford si differenziano dalle precedenti linee guida sul sonno.
"Mentre le precedenti linee guida sul sonno si concentravano su ciò che dovrebbe essere fatto e evitato per un sonno sano, questi 5 principi pongono l'accento sullo sviluppo di un metodo di sonno ottimizzato individualmente."
Valuta il tuo sonno
Il sonno è uno dei fattori fisiologici più importanti che ci danno la capacità di condurre la nostra vita. Proprio come abbiamo bisogno di ossigeno per respirare, acqua per idratarci e cibo per nutrirci, abbiamo anche bisogno di sonno per mantenere le funzioni del nostro corpo.
Ciò include la rigenerazione e la riparazione dei tessuti, il metabolismo, la crescita e lo sviluppo fisico, la difesa immunitaria, le prestazioni di apprendimento e memoria, nonché la regolazione emotiva. Se non è chiaro il significato del sonno, pensate a come vi sentireste se non aveste dormito.
Il primo principio per ottenere un buon sonno è considerare il sonno altrettanto importante quanto l'acqua, una dieta sana e l'aria fresca.
Dare priorità al sonno
Per garantire un sonno sano, è necessario dare priorità al sonno. Ciò significa prendere sul serio l'importanza del sonno e agire di conseguenza. Dare priorità significa che dovresti scegliere il sonno quando devi scegliere tra diversi compiti o almeno metterlo al primo posto.
Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo ascoltare i segnali del nostro corpo e del nostro cervello che dicono che dovremmo sdraiarci. In questo modo possiamo stabilire più facilmente un collegamento tra stanchezza, sbadigli e sonno.
Naturalmente può essere difficile dare priorità al sonno quando si lavora a turni o di notte. L'importante è che, quando è difficile decidere quando e come dormire, dovresti concentrarti a dare priorità al sonno quando si presenta l'opportunità.
Sviluppa principi del sonno che si adattano a te.
"La dimensione temporale e qualitativa del sonno sono entrambe importanti. Tuttavia, non si può dire che le due siano proporzionali, poiché le esigenze di sonno individuali variano. Similmente, le caratteristiche fisiche individuali, l'appetito e le preferenze variano."
Pertanto, non c'è una risposta definitiva alla domanda: "quante ore di sonno ho bisogno personalmente?"
"La risposta può essere scoperta attraverso la sperimentazione e la ricerca di errori, proprio come impariamo la maggior parte delle cose nella vita. Proprio come trovare le scarpe più comode per noi richiede di provare diverse misure, anche la personalizzazione del sonno è simile."
Fidati del tuo schema di sonno.
"Modelli di sonno coerenti e stabili, come una dieta equilibrata e un'adeguata assunzione di liquidi, sono favorevoli alla salute. Per raggiungere questo tipo di salute del sonno, è importante credere che il sonno segua un buon schema."
Le persone che dormono bene di solito non fanno altro che credere e aspettarsi che il sonno arrivi naturalmente. Di solito hanno schemi naturali e regolari per stancarsi e addormentarsi.
Se il sonno non arriva, è bene fare qualcos'altro per un po' e poi rilassarsi e "riavviarsi". L'importante è alzarsi ogni mattina alla stessa ora, indipendentemente dal tempo di sonno. Questo rafforza il ritmo sonno-veglia e stabilisce un modello affidabile. Registrare ogni situazione può essere utile per trovare il modello di sonno ottimale.
Proteggi il tuo sonno.
È anche importante proteggere il sonno evitando o bloccando le cose che possono disturbarlo. Tuttavia, invece di analizzare e preoccuparsi eccessivamente del proprio sonno, è meglio mantenere un modello quando si ottengono i risultati giusti attraverso alcuni esperimenti.
Considera anche come le tue abitudini di vita possono influenzare il sonno. Sostanze stimolanti come caffeina e nicotina possono ritardare l'inizio del sonno, quindi è bene evitare bevande contenenti caffeina e il fumo (inclusi i sigari elettronici) la sera.
L'alcol disturba particolarmente il sonno nella tarda notte. Mangiare troppo poco prima di andare a letto disturba anche il sonno. È inoltre necessario proteggere il sonno da tablet e smartphone.
