아침에 쉽게 일어날 수 있도록 도와주는 실용적인 수면 습관
오늘날의 바쁜 세상에서 많은 사람들은 아침에 침대에서 일어나 상쾌한 기분을 느끼고 하루를 시작할 준비를 갖추기 위해 애쓰고 있습니다. 2021년 연구에 따르면 수면 문제로 고통받는 사람들의 70%가 아침에 피곤함을 느끼며 일어나고, 60%는 휴식을 취하거나 상쾌한 기분으로 일어나는 경우가 거의 또는 전혀 없다고 보고했습니다. 그러나 아침에 일어나는 것은 생산성과 전반적인 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다행스럽게도 아침에 더 쉽게 일어나고 활기차게 하루를 시작하는 데 도움이 되는 다양한 수면 습관이 있습니다.
다음은 수면 전문가가 제공하는 10가지 귀중한 팁으로 아침에 기분을 좋게 하고 침대에서 더 쉽게 일어날 수 있도록 도와줍니다.
#1: 취침 시간을 정하고 이를 지키세요.
우리의 수면 전문가 Ellen Wermter는 규칙적인 취침 시간이 아침에 더 나은 잠에서 깨어나는 열쇠라고 강조합니다. "모든 사람이 타고난 아침형 인간은 아니지만, 무슨 일이 있어도 기상 시간을 일관되게 설정하고 이를 지키는 것은 큰 변화를 가져올 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
규칙적이고 예측 가능한 취침 시간은 숙면을 취하는 데 매우 중요하며 일주기 리듬을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 이는 저녁 늦게 깨어 있더라도 주말에 선택한 기상 시간에도 주의를 기울여야 함을 의미합니다.
Ellen Wermter는 다음과 같이 말합니다. "늦은 밤이나 일상의 휴식으로 인해 충분한 수면을 취하지 못한 경우, 기상 시간을 연장하는 대신 짧은 낮잠을 자는 것을 고려해 보십시오. 이렇게 하면 수면-기상 주기가 엉망이 되는 것을 방지할 수 있습니다. ."
#2: 잠자리에 들기 전에 전자 기기 사용을 피하세요
가장 최근의 ISPA 수면 습관 및 침대 활동 설문 조사에 따르면 미국 성인의 74%가 한 달에 한 번 이상 침대에서 스마트폰을 사용한다고 답했으며, 그중 45%는 매일 사용합니다. 이 습관은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 화면을 사용하면 전자기기에서 방출되는 청색광이 수면-각성 주기를 방해하고 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성에 영향을 미칠 수 있기 때문에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
아침에 쉽게 일어나려면 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 화면 사용을 피하세요. 대신, 우리 전문가들은 잠자리에 들 준비를 위해 책을 읽거나 다른 편안한 활동을 시도해 볼 것을 권장합니다.
#3: 수면 이혼을 고려해보세요
잠자는 파트너가 수면에 부정적인 영향을 미치는 것은 드문 일이 아닙니다. 실제로 미국인 3명 중 1명은 침대 친구가 수면에 영향을 미친다고 보고합니다.
이것이 당신에게 해당된다면 "수면 이혼"이 해결책이 될 수 있습니다. 과감한 결정처럼 들리지만 실제로는 점점 인기가 높아지고 있는 옵션입니다. 25% 이상의 커플이 더 나은 수면을 보장하기 위해 별도의 수면 방식을 선택합니다.
일부 커플의 경우 이는 같은 방에 별도의 침대 2개를 두는 것을 의미할 수도 있고, 다른 커플은 별도의 침실을 선호할 수도 있습니다. 어떤 선택을 하든 수면 이혼이 성생활에 영향을 미치지 않도록 해야 합니다.
수면 이혼을 피하고 싶다면 여기에 조언이 있습니다.
#4: 빛을 비추세요
시끄러운 알람 시계 소리에 잠에서 깨는 대신 침실에 약간의 자연광이 들어오도록 할 수 있습니다. 커튼을 열거나 일출 알람 시계를 사용하면 이를 달성할 수 있습니다. 아침에 빛에 점진적으로 노출되면 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 중단하는 데 도움이 됩니다.
하루주기 리듬을 조절하면 저녁에 더 쉽게 잠들고 아침에 더 편안하게 일어날 수 있습니다. 몸을 깨우고 하루를 시작하는 자연스러운 방법입니다.
#5: 운동이 중요하다
아침에 신체 활동을 하면 에너지와 주의력이 향상될 뿐만 아니라, 연구에 따르면 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 전반적으로 더 많은 수면을 취하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2021년 연구에 따르면, 자신을 훌륭한 수면자라고 표현한 참가자 중 74%가 규칙적으로 운동한다고 보고했습니다. 우리의 수면 전문가들은 하루에 최소 30분의 운동을 권장합니다.
하지만 잠자리에 들기 2~3시간 전부터 격렬한 신체 활동은 잠들기 어려울 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.
#6: 다이어트에 주의하고 커피를 너무 늦게 마시지 마세요.
식단은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 소화에 영향을 미치고 잠들기가 어려워질 수 있으므로 피하세요. 대신 소화하기 쉬운 간식을 고려해보세요.
또한, 오후와 저녁 시간에는 카페인 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 카페인은 수면의 질에 영향을 미치고 아침에 일어나기 어렵게 만들 수 있습니다.
#7: 이완 기술 개발
스트레스와 불안은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있으며 아침에 일어나면 스트레스를 받을 수 있습니다. 호흡 운동, 명상 또는 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기술을 사용하면 잠자리에 들기 전에 진정하고 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 문제의 가능성을 줄이기 위해 스트레스 관리 전략을 일상 생활에 포함시키는 것도 도움이 됩니다.
#8: 수면에 좋은 환경 조성
올바른 수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 침실이 어둡고 조용하며 시원한지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개에 투자하여 수면 요구를 지원하세요.
또한 귀마개나 백색 소음 기계는 방해가 되는 소음을 차단하고 방해받지 않는 수면을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
#9: 잠자리에 들기 전에 술과 니코틴을 피하세요
알코올과 니코틴은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 물질입니다. 알코올은 처음에는 진정 효과가 있을 수 있지만, 수면 주기 후반에 각성을 유발하고 잠을 덜 편안하게 만들 수 있습니다.
담배에 함유된 니코틴은 각성제 역할을 해 잠에 들기 어렵게 만들 수 있습니다. 수면의 질을 향상시키기 위해서는 잠자리에 들기 전에는 알코올과 니코틴을 피하는 것이 좋습니다.
#10: 수면 일기를 쓰세요
수면 일기를 쓰면 수면에 영향을 미치는 패턴과 습관을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들 때, 일어날 때, 밤에 얼마나 자주 깨는지, 아침에 기분이 어떤지 기록하세요.
수면 습관을 추적하면 잠재적인 문제를 식별하고 구체적으로 해결할 수 있습니다. 이렇게 하면 수면 주기를 최적화하고 아침에 더 쉽게 일어날 수 있습니다.
결론
아침에 일어나는 것은 어려울 수 있지만, 올바른 접근 방식과 수면 습관을 통해 잠에서 깨는 것이 훨씬 더 쉬워질 수 있습니다. 일관된 취침 시간, 잠자리에 들기 전에 화면을 피하는 것, 수면 이혼 가능성, 일광 활용, 신체 활동 및 건강한 식단은 모두 더 나은 아침 일과를 위한 핵심 요소입니다.
새로운 습관에 적응하려면 시간과 인내심이 필요하다는 점을 기억하세요. 그러나 끈기와 의식적인 노력을 통해 아침형 인간이 되어 하루를 활기차게 시작하는 혜택을 누릴 수 있습니다. 수면은 웰빙과 생산성에 매우 중요하므로 건강한 수면에 투자하여 혜택을 누리십시오.
고릴라처럼 건강하세요! 🦍
