아침에 쉽게 일어나는 것을 위한 실용적인 수면 습관
오늘날의 바쁜 세상에서 많은 사람들이 아침에 침대에서 일어나고 신선하고 하루를 준비된 기분을 느끼는 데 어려움을 겪고 있습니다. 2021년 연구에 따르면 수면 문제를 겪는 사람들의 70%가 아침에 피곤하게 일어나고, 60%는 거의 또는 전혀 휴식을 취한 기분으로 일어나지 않는다고 보고했습니다. 그러나 아침에 일어나는 것은 생산성과 전반적인 웰빙에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도 아침에 더 쉽게 일어나고 에너지를 가지고 하루를 시작하는 데 도움이 되는 다양한 수면 습관이 있습니다.
여기 우리의 수면 전문가들이 제공하는 아침을 개선하고 침대에서 더 쉽게 일어나는 데 도움이 되는 10가지 유용한 팁이 있습니다.
#1: 고정된 취침 시간을 정하고 지키세요.
우리의 수면 전문가 엘렌 웜터는 규칙적인 취침 시간이 아침에 더 나은 기상으로 이어지는 열쇠라고 강조합니다. "모든 사람이 본래 아침형 인간은 아니지만, 고정된 기상 시간을 정하고 어떤 일이 있어도 이를 일관되게 지키는 것이 엄청난 차이를 만들 수 있습니다,"라고 그녀는 말합니다.
규칙적이고 예측 가능한 수면 시간은 좋은 밤의 휴식을 위해 중요하며, 당신의 생체 리듬을 안정시키는 데 기여합니다. 이는 주말에도 선택한 기상 시간을 지켜야 한다는 것을 의미하며, 저녁에 더 오래 깨어 있어도 마찬가지입니다.
엘렌 웜터는 다음과 같이 언급합니다: "늦은 밤이나 일상적인 루틴의 중단으로 인해 수면이 부족하다면, 기상 시간을 연장하기보다는 짧은 낮잠을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 수면-각성 리듬이 어지러워지는 것을 피할 수 있습니다."
#2: 잠자기 전 전자 기기 사용을 피하세요.
최근 ISPA 수면 습관 및 침대 활동 조사에 따르면, 74%의 미국 성인이 매달 한 번 이상 침대에서 스마트폰을 사용한다고 응답했으며, 그 중 45%는 매일 사용한다고 합니다. 이러한 습관은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
잠자기 전 화면 사용은 전자 기기에서 방출되는 블루 라이트가 수면-각성 리듬을 방해하고 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생산에 영향을 줄 수 있기 때문에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
아침에 일어나는 것을 쉽게 하려면, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 화면 사용을 피해야 합니다. 대신, 우리의 전문가들은 책을 읽거나 다른 이완 활동을 시도하여 잠자리에 들 준비를 할 것을 권장합니다.
#3: 수면 분리를 고려하세요
수면 파트너가 당신의 수면에 부정적인 영향을 미치는 것은 드문 일이 아닙니다. 실제로 약 3분의 1의 미국인이 자신의 침대 동반자가 수면에 영향을 준다고 보고하고 있습니다.
이것이 당신에게 해당된다면, "수면 분리"가 해결책이 될 수 있습니다. 극단적인 결정처럼 들리지만, 실제로 이는 점점 더 인기 있는 옵션입니다. 25% 이상의 커플이 더 나은 수면을 보장하기 위해 별도의 수면 방식을 선택합니다.
일부 커플에게는 같은 방에 두 개의 별도 침대를 두는 것이 의미가 있을 수 있으며, 다른 커플은 별도의 침실을 선호할 수 있습니다. 선택에 관계없이 수면 분리가 당신의 성생활에 영향을 미치지 않도록 해야 합니다.
수면 분리를 피하고 싶다면, 여기 팁이 있습니다.
#4: 빛을 들이세요
시끄러운 알람 시계에 의해 깨는 대신, 침실에 약간의 자연광을 들일 수 있습니다. 이는 커튼을 열거나 일출 알람 시계를 사용하는 방법으로 이루어질 수 있습니다. 아침에 점진적으로 빛을 받는 것은 수면-각성 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 중단하는 데 도움이 됩니다.
"서커디안 리듬을 조절함으로써 저녁에 더 쉽게 잠들고 아침에 더 기분 좋게 일어날 수 있습니다. 이는 몸을 깨우고 하루를 시작하는 자연스러운 방법입니다."
#5: 운동은 중요하다
아침에 신체 활동을 늘리는 것은 에너지와 경각심을 높일 뿐만 아니라, 연구에 따르면 규칙적인 운동이 더 빨리 잠들고 전반적으로 더 많은 수면을 취하는 데 도움이 된다고 합니다.
2021년 연구에 따르면, 스스로를 훌륭한 수면자라고 생각하는 참가자의 74%가 정기적으로 운동을 한다고 보고했습니다. 우리의 수면 전문가들은 하루에 최소 30분의 운동을 권장합니다.
그러나 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 격렬한 신체 활동을 피하는 것이 중요합니다. 이는 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
#6: 식단에 주의하고 너무 늦게 커피를 마시지 마세요.
당신의 식사는 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자기 직전에 무거운 식사를 피하세요. 이는 소화를 방해하고 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 대신 소화가 잘 되는 간단한 간식을 고려해 보세요.
또한 오후와 저녁에 카페인 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 이는 수면에 방해가 될 수 있습니다. 카페인은 수면의 질을 저하시킬 수 있으며 아침에 일어나는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
#7: 이완 기술 개발하기
스트레스와 불안은 수면에 상당한 영향을 미치고 아침에 일어나는 것을 힘들게 만들 수 있습니다. 호흡 운동, 명상 또는 점진적 근육 이완과 같은 이완 기술을 적용하면 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키고 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 관리 전략을 일상에 통합하는 것도 도움이 되어 수면 장애의 가능성을 줄일 수 있습니다.
#8: 수면 친화적인 환경을 조성하세요
올바른 수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 침실이 어둡고 조용하며 시원한지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개에 투자하여 수면 요구를 지원하세요.
또한 귀마개나 백색 소음 기계는 방해가 되는 소음을 차단하고 방해받지 않는 수면을 가능하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
#9: 잠자기 전에는 알코올과 니코틴을 피하세요.
알코올과 니코틴은 당신의 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 물질입니다. 알코올은 처음에는 진정 효과가 있을 수 있지만, 수면 주기 후반에는 각성 단계로 이어져 수면을 덜 회복하게 만들 수 있습니다.
담배에 포함된 니코틴은 자극제이며 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 수면의 질을 개선하기 위해 잠자기 전에는 알코올과 니코틴을 피하는 것이 좋습니다.
#10: 수면 일지를 작성하세요
수면 일지를 작성하는 것은 수면에 영향을 미치는 패턴과 습관을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 언제 잠자리에 드는지, 언제 일어나는지, 밤에 몇 번 깨는지, 아침에 기분이 어떤지 기록하세요.
수면 습관을 추적함으로써 잠재적인 문제를 식별하고 이를 해결할 수 있습니다. 이는 수면 주기를 최적화하고 아침에 더 쉽게 일어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
아침에 일어나는 것은 도전이 될 수 있지만, 올바른 접근 방식과 수면 습관을 통해 일어나는 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 수 있습니다. 정해진 취침 시간, 잠자기 전 화면 사용 피하기, 수면 분리 가능성, 자연광 활용, 신체 활동 및 건강한 식습관은 모두 더 나은 아침 루틴을 위한 핵심 요소입니다.
새로운 습관으로의 전환은 시간과 인내가 필요하다는 점을 기억하세요. 그러나 인내와 의식적인 노력을 통해 아침형 인간이 되고 에너지가 넘치는 하루의 시작을 즐길 수 있습니다. 당신의 수면은 당신의 웰빙과 생산성에 매우 중요하므로, 건강한 수면에 투자하고 그 혜택을 누리세요.
고릴라처럼 건강하게 지내세요!🦍
