Praktische slaapgewoonten om het opstaan in de ochtend gemakkelijker te maken
In de hectische wereld van vandaag hebben veel mensen moeite om 's ochtends uit bed te komen en zich fris en klaar voor de dag te voelen. Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat 70% van de mensen met slaapproblemen 's ochtends moe wakker wordt, en 60% meldt dat ze zelden of nooit uitgerust en fris opstaan. 's Ochtends wakker worden kan echter een aanzienlijke impact hebben op uw productiviteit en algehele welzijn. Gelukkig zijn er verschillende slaapgewoonten die je kunnen helpen 's ochtends gemakkelijker wakker te worden en de dag met energie te beginnen.
Hier zijn tien waardevolle tips van onze slaapexperts om u te helpen uw ochtenden te verbeteren en gemakkelijker uit bed te komen.
#1: Stel een vaste bedtijd vast en houd u daaraan
Onze slaapexpert Ellen Wermter benadrukt dat een regelmatige bedtijd de sleutel is om 's ochtends beter wakker te worden. "Niet iedereen is een natuurlijk ochtendmens, maar een consistente wektijd instellen en je eraan houden, wat er ook gebeurt, kan een groot verschil maken", zegt ze.
Regelmatige en voorspelbare bedtijden zijn cruciaal voor een goede nachtrust en helpen uw circadiane ritme te stabiliseren. Dit betekent dat je ook in het weekend moet letten op het door jou gekozen wektijdstip, ook als je later op de avond wakker blijft.
Ellen Wermter merkt op: "Als je niet genoeg slaap hebt gekregen vanwege een late nacht of een onderbreking in je routine, overweeg dan om een kort dutje te doen in plaats van je wektijd te verlengen. Zo voorkom je dat je slaap-waakcyclus in de war raakt. ."
#2: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten voordat u naar bed gaat
Uit het meest recente ISPA-onderzoek naar slaapgewoonten en bedactiviteiten blijkt dat 74% van de Amerikaanse volwassenen zegt hun smartphone één of meerdere keren per maand in bed te gebruiken, waaronder 45% die dit dagelijks doet. Deze gewoonte kan een negatieve invloed hebben op uw slaap.
Het gebruik van schermen voordat u naar bed gaat, kan het moeilijker maken om in slaap te vallen, omdat het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgezonden uw slaap-waakcyclus verstoort en de productie van melatonine kan beïnvloeden - het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert.
Om het gemakkelijker te maken om 's ochtends wakker te worden, vermijdt u het gebruik van beeldschermen gedurende ten minste een uur voordat u naar bed gaat. In plaats daarvan raden onze experts aan een boek te lezen of andere ontspannende activiteiten te ondernemen om je voor te bereiden op het slapengaan.
#3: Overweeg een slaapscheiding
Het is niet ongebruikelijk dat uw slapende partner een negatieve invloed heeft op uw slaap. Ongeveer één op de drie Amerikanen meldt zelfs dat hun bedgenoot hun slaap beïnvloedt.
Als dit voor u geldt, kan een ‘slaapscheiding’ een oplossing zijn. Hoewel het klinkt als een drastische beslissing, is dit eigenlijk een steeds populairdere optie. Meer dan 25% van de stellen kiest voor aparte slaapplaatsen om een betere nachtrust te garanderen.
Voor sommige koppels kan dit betekenen dat ze twee aparte bedden in dezelfde kamer hebben, terwijl anderen de voorkeur geven aan aparte slaapkamers. Wat uw keuze ook is, zorg ervoor dat een slaapscheiding uw seksleven niet beïnvloedt.
Als u een slaapscheiding wilt voorkomen, volgen hier de tips.
#4: Laat het licht binnen
In plaats van wakker te worden door een luide wekker, kunt u in plaats daarvan een beetje natuurlijk licht in uw slaapkamer binnenlaten. Dit kan worden bereikt door een gordijn te openen of een zonsopgangwekker te gebruiken. Geleidelijke blootstelling aan licht in de ochtend helpt de productie van melatonine te stoppen, een hormoon dat uw slaap-waakcyclus reguleert.
Door uw circadiane ritme te reguleren, kunt u 's avonds gemakkelijker in slaap vallen en' s ochtends comfortabeler wakker worden. Het is een natuurlijke manier om je lichaam wakker te maken en de dag te beginnen.
#5: Lichaamsbeweging is belangrijk
Niet alleen verhoogt fysieke activiteit in de ochtend uw energie en alertheid, maar onderzoeken hebben ook aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging u helpt sneller in slaap te vallen en over het algemeen meer slaap te krijgen.
Volgens een onderzoek uit 2021 meldde 74% van de deelnemers die zichzelf omschrijven als uitstekende slapers dat ze regelmatig sporten. Onze slaapexperts adviseren minimaal 30 minuten beweging per dag.
Het is echter belangrijk op te merken dat u twee tot drie uur vóór het slapengaan krachtige lichamelijke activiteit moet vermijden, omdat dit het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
#6: Let op je voeding en drink niet te laat koffie
Uw dieet kan een aanzienlijke invloed hebben op uw slaap. Vermijd het eten van zware maaltijden vlak voor het naar bed gaan, omdat dit de spijsvertering kan beïnvloeden en het moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Overweeg in plaats daarvan snacks die licht verteerbaar zijn.
Bovendien is het raadzaam om de consumptie van cafeïne in de middag en avond te verminderen of te vermijden, omdat dit uw slaap kan verstoren. Cafeïne kan de slaapkwaliteit beïnvloeden en het moeilijk maken om 's ochtends wakker te worden.
#7: Ontwikkel ontspanningstechnieken
Stress en angst kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw slaap en het wakker worden in de ochtend stressvol maken. Het gebruik van ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of progressieve spierontspanning kan u helpen kalmeren voordat u naar bed gaat en een goede nachtrust bevorderen.
Het is ook nuttig om stressmanagementstrategieën in uw dagelijkse routine op te nemen om de kans op slaapproblemen te verkleinen.
#8: Creëer een slaapvriendelijke omgeving
De juiste slaapomgeving kan een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap. Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker, stil en koel is. Investeer in een comfortabele matras en kussens die aan uw slaapbehoeften voldoen.
Bovendien kunnen oordopjes of een witte-ruismachine helpen storende geluiden te blokkeren en een ongestoorde slaap mogelijk te maken.
#9: Vermijd alcohol en nicotine voor het slapengaan
Alcohol en nicotine zijn stoffen die uw slaap negatief kunnen beïnvloeden. Hoewel alcohol aanvankelijk een kalmerend effect kan hebben, kan het later in de slaapcyclus ervoor zorgen dat u wakker wordt en de slaap minder rustgevend wordt.
Nicotine, dat in sigaretten zit, is een stimulerend middel en kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Het is raadzaam om alcohol en nicotine te vermijden voordat u naar bed gaat om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
# 10: Houd een slaapdagboek bij
Door een slaapdagboek bij te houden, kunt u patronen en gewoonten identificeren die uw slaap beïnvloeden. Registreer wanneer u naar bed gaat, wakker wordt, hoe vaak u 's nachts wakker wordt en hoe u zich 's ochtends voelt.
Door uw slaapgewoonten bij te houden, kunt u potentiële problemen identificeren en specifiek aanpakken. Dit kan u helpen uw slaapcyclus te optimaliseren en 's ochtends gemakkelijker wakker te worden.
Fazit
's Ochtends wakker worden kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en slaapgewoonten kunt u het ontwaken veel gemakkelijker maken. Een consistente bedtijd, het vermijden van beeldschermen voor het slapengaan, de mogelijkheid van slaapscheiding, profiteren van daglicht, fysieke activiteit en een gezond dieet zijn allemaal belangrijke componenten voor een betere ochtendroutine.
Vergeet niet dat het aanpassen aan nieuwe gewoonten tijd en geduld kost. Met doorzettingsvermogen en een bewuste inspanning kunt u echter een ochtendmens worden en genieten van de voordelen van een energieke start van de dag. Uw slaap is cruciaal voor uw welzijn en productiviteit, dus investeer in een gezonde slaap en pluk daar de vruchten van.
Blijf gezond als een gorilla! 🦍
