Verbeter uw slaap met 4 eenvoudige rekoefeningen voor het slapengaan
In de huidige snelle wereld lijkt het alsof voldoende slaap moeilijker te bereiken is dan ooit. Van werkgerelateerde stress tot overmatige schermtijd, verschillende factoren kunnen uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Gelukkig kunt u een paar eenvoudige rekoefeningen aan uw avondroutine toevoegen om uw lichaam te ontspannen, uw geest te kalmeren en u voor te bereiden op een nacht van herstellende en weldadige slaap.
Hoe helpen rek oefeningen voor het slapengaan?
Onderzoek suggereert dat het uitvoeren van enkele rekoefeningen voor het slapengaan een positieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit. Zacht rekken voor het slapengaan helpt om de lichamelijke spanning te verminderen die zich gedurende de dag heeft opgehoopt. Deze lichamelijke ontspanning, gecombineerd met geconcentreerde ademhaling en aandachtige bewegingen, geeft uw lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap. Rekken helpt ook om stress te verminderen, de bloedsomloop te bevorderen en spierstijfheid of -pijn te verlichten, die allemaal kunnen bijdragen aan een herstellende slaap.
De voordelen van rek- en strekoefeningen voor het slapengaan
- Kalmeert de geest: Rek- en strekoefeningen voor het slapengaan, die diepe ademhaling en mindfulness omvatten, kunnen helpen om razende gedachten te kalmeren, stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.
- Bevordert spierontspanning: Rekken voor het slapengaan helpt om spanningen van verkrampte spieren te verminderen, de ontspanning te bevorderen en spierpijn te verminderen die uw slaap zou kunnen verstoren.
- Verbetert de flexibiliteit: Regelmatig rekken verbetert de flexibiliteit en helpt uw bewegingsbereik te vergroten, vooral in uw gewrichten, wat het risico op stijfheid in de ochtend kan verminderen en de gewrichtsgezondheid in de loop van de tijd kan bevorderen.
1. Kindhouding (Balasana)
De kindhouding, ook bekend als Balasana, is een rustgevende en herstellende yogahouding die zachtjes de rug, heupen en schouders strekt en ontspanning bevordert, evenals spanning in deze gebieden vermindert. Door de kindhouding in uw avondroutine op te nemen, kunt u zich concentreren op uw ademhaling, stress verminderen en een gevoel van rust creëren.
Zo doet u deze stretch:
- Begin op je handen en knieën, met je knieën verder uit elkaar dan heupbreedte.
- Ga op je hielen zitten terwijl je je armen naar voren strekt en je voorhoofd op de grond laat zakken.
- Adem langzaam en diep in en concentreer je op het ontspannen van je lichaam. Houd de positie 1-2 minuten vast.
2. Kat-Koe (Marjaryasana en Bitilasana)
De kattenhouding en de koeienhouding, ook bekend als Marjaryasana en Bitilasana, zijn twee met elkaar verbonden posities die effectief spanningen in de nek, schouders en rug kunnen verlichten, vooral die veroorzaakt door langdurig zitten voor de computer gedurende de dag. Wanneer ze worden gecombineerd, kunnen de kat-koe-houdingen helpen om spanningen te verlichten en spierstijfheid te verminderen, wat u helpt te ontspannen en te herstellen terwijl u zich voorbereidt om naar bed te gaan.
Zo doet u deze stretch:
- Begin de kattenhouding door op de grond te knielen en je handen schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, naar voren reikend.
- Druk met je handen en veranker jezelf op de grond.
- Begin met het bollen van je rug, trek je hoofd tussen je schouders en creëer een zachte rek in je wervelkolom.
- Blijf uw rug bollen terwijl u uw buik intrekt en uw hele wervelkolom verlengt.
- Verlaag uw rug geleidelijk om uw wervelkolom in een neutrale positie terug te brengen, terwijl u een ontspannen en comfortabele houding behoudt.
- Druk op je handen en rol je schouders langzaam en gecontroleerd omhoog en naar achteren, laat je buik zakken om een schepachtige vorm in je wervelkolom te creëren.
- Als uw wervelkolom in de koehouding neigt, til dan uw nek en hoofd voorzichtig op en rek de voorkant van uw nek.
- Til langzaam uw rug op om uw wervelkolom in een neutrale positie terug te brengen, terwijl u een gevoel van lichtheid en ontspanning behoudt.
3. Voorwaartse buiging in staan (Uttanasana)
De voorwaartse buiging in staan, ook bekend als Uttanasana, kan een waardevolle aanvulling zijn op uw avondroutine, omdat het ontspanning bevordert en u helpt uw geest te kalmeren. Deze zachte voorwaartse buiging ontspant uw rug, uw dijen en uw nek en bereidt uw lichaam voor op diepe en herstellende slaap.
Zo doet u deze stretch:
- Sta met uw voeten heupbreed uit elkaar en buig langzaam vanuit de heup naar voren.
- Laat uw bovenlichaam ontspannen hangen terwijl uw handen de grond bereiken of elkaar omarmen.
- Ontspan uw nek en laat uw hoofd zwaar hangen. Adem diep in en houd de positie 1-2 minuten vast.
4. Zittende rugdraai (Ardha Matsyendrasana)
De zittende rugdraai, of Ardha Matsyendrasana, kan uiterst voordelig zijn om ontspanning te bevorderen en je geest en lichaam voor te bereiden op het slapengaan. Deze zachte draai helpt spanningen in de wervelkolom, heupen en schouders los te laten en bevordert een gevoel van rust en ontspanning dat kan bijdragen aan een herstellende slaap.
Zo doet u deze stretch:
- Ga op de rand van je bed zitten met gestrekte benen.
- Buig uw rechterknie en kruis het over uw linkerbeen, terwijl u uw voet op de grond plaatst.
- Draai uw bovenlichaam naar rechts en leg uw linkerelleboog aan de buitenkant op uw rechterknie.
- Draai voorzichtig uw hoofd om over uw rechter schouder te kijken.
- Adem diep in en voel de rek in je wervelkolom. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.
Welterusten
"De integratie van deze rekoefeningen voor het slapengaan in uw nachtelijke routine kan diepgaande effecten hebben op uw slaapkwaliteit. Door dagelijks enkele minuten aan deze zachte rekoefeningen te besteden, kunt u spanningen loslaten, ontspanning bevorderen en uw lichaam en geest voorbereiden op een herstellende slaap."
Heeft u muziek nodig voor yoga-rekoefeningen voor het slapengaan voor uw nachtelijke routine? Bekijk deze "Ontspanningsmuziek Gorilla gezond" video van Gorilla Gesund om uw geest en lichaam voor te bereiden op de slaap!
