17 conseils éprouvés pour une meilleure qualité de sommeil

Optimisez votre sommeil pour un mode de vie plus sain

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’une activité physique régulière et une alimentation saine. La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, les performances physiques et les fonctions cérébrales. Cela peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants. En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l’exercice et à être globalement en meilleure santé. Au cours des dernières décennies, la qualité et la durée du sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes dorment régulièrement mal. Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, passer une bonne nuit de sommeil est l'une des actions les plus importantes que vous puissiez entreprendre. Voici 17 conseils éprouvés pour vous aider à mieux dormir.

Astuce 1 : Augmentez votre luminosité pendant la journée

Votre corps possède une horloge interne naturelle appelée rythme circadien. Ce rythme affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps quand il est temps de dormir. La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée favorise la santé de votre rythme circadien. Cela améliore l’énergie pendant la journée ainsi que la qualité et la durée du sommeil la nuit. Chez les personnes souffrant d’insomnie, la luminosité de la lumière du jour a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Une étude similaire menée auprès de personnes âgées a montré que 2 heures de lumière vive par jour augmentaient la durée du sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80 %. Bien que la plupart des études incluent des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera très probablement, même si vous dormez moyennement. Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si cela n'est pas possible, investissez dans une source de lumière artificielle.

Astuce 2 : Réduisez votre exposition à la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière la nuit a l’effet inverse. Encore une fois, cela est dû à l’effet sur votre rythme circadien, qui fait croire à votre cerveau qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément. La lumière bleue, émise en grande quantité par les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs, est particulièrement nocive à cet égard. Il existe plusieurs méthodes populaires pour réduire votre exposition nocturne à la lumière bleue. Il s'agit notamment de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue, de télécharger une application comme f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur, d'installer une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone (disponible pour les modèles iPhone et Android), de regarder la télévision et de l'éteindre. des lumières vives au moins 2 heures avant le coucher.

Conseil n°3 : évitez les boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi et en soirée

La caféine présente de nombreux bienfaits et est consommée par 90 % de la population. Une dose unique peut augmenter la concentration, l’énergie et les performances sportives. Cependant, si vous consommez de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée, cela stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement avant de se coucher. Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil. La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n’est pas recommandé de consommer de grandes quantités de café après 15h-16h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir. Si vous avez envie de prendre une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, il est préférable de choisir un café décaféiné.

Astuce 4 : Évitez les siestes longues ou irrégulières pendant la journée

De courtes siestes sont bénéfiques, mais dormir longtemps ou de manière irrégulière pendant la journée peut affecter votre sommeil nocturne. Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge biologique, vous pourriez donc avoir du mal à vous endormir la nuit. Dans une étude, les participants étaient encore plus somnolents après avoir fait une sieste pendant la journée. Une autre étude a révélé que des siestes de 30 minutes ou moins peuvent améliorer les fonctions cérébrales pendant la journée, tandis que des siestes plus longues peuvent réduire la qualité du sommeil. Cependant, certaines études montrent également que les personnes qui font régulièrement des siestes pendant la journée et dorment bien n'ont pas un sommeil de mauvaise qualité ni un sommeil perturbé la nuit. Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et dormez bien, vous n’avez rien à craindre. Les effets des siestes dépendent de chaque personne.

Astuce 5 : Gardez des heures de sommeil et de réveil régulières

Votre corps suit un rythme circadien qui s’aligne avec le lever et le coucher du soleil. Maintenir des heures de sommeil et de réveil régulières peut améliorer la qualité de votre sommeil à long terme. Une étude a révélé que les participants ayant des habitudes de sommeil irrégulières et qui se couchaient tard le week-end rapportaient un mauvais sommeil. D'autres études ont montré que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent affecter votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir. Si vous avez du mal à dormir, essayez de vous habituer à des heures de sommeil et de réveil similaires. Après quelques semaines, vous n’aurez peut-être même plus besoin d’un réveil.

Astuce 6 : Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil importante qui signale à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller au lit. Les suppléments de mélatonine sont un somnifère extrêmement populaire. Ils sont souvent utilisés pour traiter l’insomnie et peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant de se coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le lendemain et a aidé les gens à s'endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié des participants se sont endormis plus rapidement et la qualité du sommeil s'est améliorée de 15 %. Aucun effet de sevrage n’a été signalé dans aucune des deux études. La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et vous adaptez à un nouveau fuseau horaire, car elle aide votre rythme circadien à s'adapter. Dans certains pays, vous avez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine, tandis que dans d'autres, elle est disponible en vente libre. Prenez environ 1 à 5 mg de mélatonine 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Commencez par une faible dose pour vérifier votre tolérance et augmentez lentement si nécessaire. Étant donné que la mélatonine peut affecter la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un médecin avant de la prendre. Parlez également à un médecin si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme somnifère pour votre enfant, car son utilisation à long terme chez les enfants n'a pas fait l'objet de recherches approfondies.

Astuce 7 : envisagez d'autres suppléments

Il existe plusieurs suppléments qui peuvent favoriser la relaxation et vous aider à dormir. Cela comprend :

• Ginkgo biloba : Une plante naturelle aux nombreux bienfaits. Il peut favoriser le sommeil, la relaxation et la réduction du stress. Cependant, les preuves sont limitées. Prendre 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.

• Glycine : Certaines études montrent que la prise de 3 grammes de glycine peut améliorer la qualité du sommeil.

• Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut aider à s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg au coucher.

• Magnésium : Le magnésium est responsable de plus de 600 réactions dans l’organisme et peut contribuer à la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.

• L-Théanine : Un acide aminé qui peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100 à 200 mg au coucher.

• Lavande : La lavande est une plante puissante aux nombreux bienfaits pour la santé. Cela peut avoir un effet calmant et relaxant qui améliore le sommeil. Prenez 80 à 160 mg de lavande, qui contient 25 à 46 % de linalol.

Veuillez noter que vous ne devez essayer ces suppléments qu'un à la fois. Bien qu’ils ne constituent pas des remèdes miracles aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles en combinaison avec d’autres stratégies naturelles de sommeil.

Astuce 8 : évitez l’alcool

Boire de l’alcool le soir peut avoir un impact négatif sur votre sommeil et vos hormones. L'alcool peut provoquer ou aggraver les symptômes de l'apnée du sommeil, du ronflement et des perturbations des habitudes de sommeil. Il influence également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps. Une autre étude a montré que la consommation d’alcool le soir réduit les augmentations nocturnes naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans les rythmes circadiens et remplit de nombreuses autres fonctions importantes.

Astuce 9 : Créez une routine relaxante au coucher

Établir une routine au coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Participez à des activités apaisantes telles que lire un livre, prendre un bain chaud ou à des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation. Évitez les activités stimulantes, les écrans et les lumières vives avant de vous coucher, car ils peuvent affecter votre capacité à vous détendre et à vous endormir.

Astuce 10 : Créez un environnement propice au sommeil

Votre environnement de sommeil joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est fraîche, calme et sombre. Utilisez des rideaux, des stores ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière indésirable. Utilisez des bouchons d'oreilles, un appareil à bruit ou un ventilateur pour couvrir les bruits dérangeants. Investissez dans un matelas, un coussin et du linge de lit qui soutiennent votre position de sommeil et vos préférences.

Astuce 11 : faites de l'exercice régulièrement

Une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil. Visez au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine. Cependant, évitez de faire de l’exercice juste avant de vous coucher, car cela peut augmenter la vigilance et rendre l’endormissement plus difficile. Trouvez une routine d’exercice qui vous convient et intégrez-la à votre programme quotidien.

Astuce 12 : Gestion du stress

Le stress et l’anxiété peuvent avoir un impact significatif sur votre sommeil. Développez des techniques efficaces de gestion du stress telles que des exercices de pleine conscience, un journal ou des exercices de relaxation. Si vous avez du mal à gérer votre stress par vous-même, envisagez de demander l’aide d’un thérapeute ou d’un conseiller qui pourra vous fournir des conseils et des stratégies d’adaptation.

Astuce 13 : Limitez votre consommation de liquide avant de vous coucher

Bien qu'il soit important de rester suffisamment hydraté, consommer trop de liquide à l'approche de l'heure du coucher peut entraîner des déplacements nocturnes aux toilettes et perturber le sommeil. Limitez votre consommation de liquides le soir, en particulier les boissons caféinées et alcoolisées, qui peuvent également affecter la qualité du sommeil. Ne négligez cependant pas l’hydratation pendant la journée pour maintenir une bonne santé globale.

Conseil n°14 : évitez les repas copieux avant de vous coucher

Manger un repas copieux et copieux peu avant l’heure du coucher peut provoquer un inconfort et perturber le sommeil. Il est préférable de prendre votre dernier repas ou collation au moins quelques heures avant de vous coucher. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une collation légère et nutritive qui ne mettra pas à rude épreuve votre système digestif.

Astuce 15 : Créez un environnement de sommeil confortable

Investissez dans un matelas et des oreillers de soutien qui répondent à vos besoins de confort. Un bon matelas et des oreillers adaptés peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. Choisissez un matelas et des oreillers qui offrent un soutien adéquat à votre corps et favorisent un bon alignement de la colonne vertébrale. Tenez également compte de facteurs tels que la fermeté du matelas, la hauteur de l’oreiller et les préférences matérielles pour optimiser votre environnement de sommeil.

Astuce 16 : Limitez les siestes pendant la journée

De courtes siestes peuvent augmenter la productivité et les niveaux d'énergie, mais des siestes excessives ou de longues siestes diurnes peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, évitez les siestes pendant la journée ou limitez-les à 20 à 30 minutes maximum en début de journée.

Astuce 17 : demandez l’aide d’un professionnel si nécessaire

Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil malgré la mise en œuvre de ces conseils, il peut être judicieux de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste du sommeil. Ils peuvent évaluer vos habitudes de sommeil, identifier d’éventuels troubles du sommeil sous-jacents et vous fournir des recommandations ou des traitements personnalisés pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Résumé

En suivant ces 17 conseils éprouvés, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter d'une meilleure nuit de sommeil. Augmentez votre luminosité pendant la journée, réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir, évitez les boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi et en soirée, respectez des heures de sommeil et de réveil régulières, prenez des suppléments de mélatonine si nécessaire et envisagez d'autres suppléments relaxants. Évitez l'alcool avant de vous coucher. En prenant ces mesures, vous pouvez donner à votre corps et à votre esprit le repos dont ils ont besoin pour rester en bonne santé et énergique. Investissez dans votre sommeil pour un mode de vie plus sain avec Gorilla Healthy.