Améliorez votre sommeil avec 4 étirements simples avant de vous coucher
Dans le monde rapide d'aujourd'hui, il semble que dormir suffisamment soit plus difficile que jamais. Du stress lié au travail à un temps d'écran excessif, divers facteurs peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Heureusement, vous pouvez ajouter quelques exercices d'étirement simples à votre routine nocturne pour détendre votre corps, apaiser votre esprit et vous préparer à une nuit de sommeil réparateur et bénéfique.
Comment les exercices d'étirement aident-ils avant de dormir ?
Des recherches suggèrent que faire quelques exercices d'étirement avant de se coucher peut avoir un impact positif sur la qualité du sommeil. Un étirement doux avant de dormir aide à réduire la tension physique accumulée au cours de la journée. Cette relaxation physique, combinée à une respiration concentrée et à des mouvements attentifs, signale à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. L'étirement aide également à réduire le stress, à favoriser la circulation sanguine et à soulager la raideur ou l'inconfort musculaire, qui peuvent tous contribuer à un sommeil réparateur.
Les avantages des exercices d'étirement avant de se coucher
- Calme l'esprit : des exercices d'étirement avant de se coucher, qui incluent une respiration profonde et la pleine conscience, peuvent aider à apaiser les pensées agitées, à réduire le stress et à favoriser la détente.
- Favorise la détente musculaire : S'étirer avant de se coucher aide à réduire les tensions des muscles tendus, à favoriser la relaxation et à diminuer les courbatures qui pourraient perturber votre sommeil.
- Améliore la flexibilité : Un étirement régulier améliore la flexibilité et aide à augmenter votre amplitude de mouvement, en particulier dans vos articulations, ce qui peut réduire le risque de raideur le matin et favoriser la santé des articulations au fil du temps.
1. Position de l'enfant (Balasana)
La posture de l'enfant, également connue sous le nom de Balasana, est une position de yoga apaisante et restauratrice qui étire doucement le dos, les hanches et les épaules, favorise la détente et réduit les tensions dans ces zones. En intégrant la posture de l'enfant dans votre routine nocturne, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, réduire le stress et créer un sentiment de calme.
Voici comment faire cet étirement :
- Commencez sur vos mains et vos genoux, en écartant vos genoux plus que la largeur des hanches.
- Asseyez-vous sur vos talons, tout en étirant vos bras vers l'avant et en abaissant votre front vers le sol.
- Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur le fait de détendre votre corps. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
2. Chat-Vache (Marjaryasana et Bitilasana)
La position du chat et la position de la vache, également connues sous le nom de Marjaryasana et Bitilasana, sont deux positions interconnectées qui peuvent efficacement soulager les tensions dans le cou, les épaules et le dos, en particulier celles causées par de longues heures passées devant l'ordinateur pendant la journée. Lorsqu'elles sont combinées, les postures chat-vache peuvent aider à relâcher les tensions et à soulager la raideur musculaire, ce qui vous aide à vous détendre et à récupérer en vous préparant à aller au lit.
Voici comment faire cet étirement :
- Commencez la position du chat en vous agenouillant sur le sol et en plaçant vos mains à la largeur des épaules, en vous penchant en avant.
- Appuyez sur vos mains et ancrez-vous au sol.
- Commencez par courber votre dos vers le haut, tirer votre tête entre vos épaules et créer un léger étirement dans votre colonne vertébrale.
- Continuez à cambrer votre dos tout en rentrant votre ventre et en allongeant toute votre colonne vertébrale.
- Abaissez progressivement votre dos pour ramener votre colonne vertébrale dans une position neutre tout en maintenant une posture détendue et confortable.
- Appuyez sur vos mains et roulez lentement et de manière contrôlée vos épaules vers le haut et vers l'arrière, abaissez votre ventre pour créer une forme en pelle dans votre colonne vertébrale.
- Si votre colonne vertébrale se penche en position de la vache, relevez doucement votre cou et votre tête et étirez l'avant de votre cou.
- Soulevez lentement votre dos pour ramener votre colonne vertébrale dans une position neutre, tout en conservant une sensation de légèreté et de détente.
3. Flexion avant debout (Uttanasana)
La flexion avant debout, également connue sous le nom d'Uttanasana, peut être un ajout précieux à votre routine nocturne, car elle favorise la détente et vous aide à apaiser votre esprit. Cette flexion avant douce détend votre dos, vos cuisses et votre cou, et prépare votre corps à un sommeil profond et réparateur.
Voici comment faire cet étirement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et penchez-vous lentement en avant à partir des hanches.
- Laissez votre torse pendre librement pendant que vos mains atteignent le sol ou s'enlacent.
- Détendez votre cou et laissez votre tête pendre lourdement. Inspirez profondément et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
4. Torsion assise de la colonne vertébrale (Ardha Matsyendrasana)
La torsion assise, ou Ardha Matsyendrasana, peut être extrêmement bénéfique pour favoriser la détente et préparer votre esprit et votre corps à l'endormissement. Cette douce torsion aide à libérer les tensions dans la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, et favorise un sentiment de calme et de relaxation qui peut contribuer à un sommeil réparateur.
Voici comment faire cet étirement :
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit avec les jambes étendues.
- Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche, en posant votre pied sur le sol.
- Tournez votre torse vers la droite et placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
- Tournez doucement votre tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Inspirez profondément et ressentez l'étirement dans votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
Fais de beaux rêves
L'intégration de ces exercices d'étirement avant de se coucher dans votre routine nocturne peut avoir des effets profonds sur la qualité de votre sommeil. En consacrant quelques minutes chaque jour à ces exercices d'étirement doux, vous pouvez libérer les tensions, favoriser la détente et préparer votre corps et votre esprit à un sommeil réparateur.
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