Améliorez votre sommeil avec 4 étirements simples avant de vous coucher
Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, il semble que dormir suffisamment soit plus difficile que jamais. Du stress lié au travail au temps d’écran excessif, divers facteurs peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Heureusement, vous pouvez ajouter quelques étirements simples à votre routine nocturne pour détendre votre corps, calmer votre esprit et vous préparer à une nuit de sommeil réparateur et apaisant.
Comment les étirements avant de se coucher aident-ils ?
Les recherches suggèrent que faire des exercices d’étirement avant de se coucher peut avoir un impact positif sur la qualité du sommeil. Des étirements doux avant de se coucher aident à soulager les tensions physiques accumulées tout au long de la journée. Cette relaxation physique, combinée à une respiration ciblée et à des mouvements conscients, signale à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Les étirements aident également à réduire le stress, à favoriser la circulation sanguine et à soulager les raideurs ou l’inconfort musculaires, ce qui peut contribuer à un sommeil réparateur.
Les bienfaits des étirements avant de se coucher
- Calme l'esprit : les étirements au coucher qui intègrent la respiration profonde et la pleine conscience peuvent aider à calmer les pensées qui s'emballent, à réduire le stress et à favoriser la relaxation.
- Favorise la relaxation musculaire : les étirements avant de se coucher aident à soulager les tensions des muscles tendus, favorisent la relaxation et réduisent les douleurs musculaires qui pourraient perturber votre sommeil.
- Améliore la flexibilité : des étirements réguliers améliorent la flexibilité et contribuent à augmenter votre amplitude de mouvement, en particulier au niveau de vos articulations, ce qui peut réduire le risque de raideur le matin et favoriser la santé des articulations au fil du temps.
1. Kindhaltung (Balasana)
La pose de l'enfant, également connue sous le nom de Balasana, est une position de yoga apaisante et réparatrice qui étire doucement le dos, les hanches et les épaules, favorisant la relaxation et soulageant les tensions dans ces zones. En intégrant Child's Pose à votre routine nocturne, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, réduire le stress et créer un sentiment de calme.
Comment faire cet étirement :
- Commencez à quatre pattes, les genoux plus écartés que la largeur des hanches.
- Asseyez-vous sur vos talons pendant que vous étendez vos bras vers l'avant et abaissez votre front vers le sol.
- Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur la relaxation de votre corps. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
2. Chat-Vache (Marjaryasana et Bitilasana)
La pose du chat et la pose de la vache, également connues sous le nom de Marjaryasana et Bitilasana, sont deux positions interdépendantes qui peuvent soulager efficacement les tensions dans le cou, les épaules et le dos, en particulier celles causées par le fait d'être assis devant l'ordinateur pendant de longues périodes de la journée. Lorsqu'elles sont combinées, les poses chat-vache peuvent aider à relâcher les tensions et à soulager les raideurs musculaires, vous aidant ainsi à vous détendre et à récupérer pendant que vous vous préparez à vous coucher.
Comment faire cet étirement :
- Commencez la pose du chat en vous agenouillant sur le sol et en écartant vos mains à la largeur des épaules, en tendant la main vers l'avant.
- Appuyez-vous sur vos mains et ancrez-vous au sol.
- Commencez par cambrer votre dos vers le haut, en tirant votre tête entre vos épaules et en créant un léger étirement de votre colonne vertébrale.
- Continuez à cambrer votre dos pendant que vous rentrez votre ventre et allongez toute votre colonne vertébrale.
- Abaissez progressivement votre dos pour ramener votre colonne vertébrale dans une position neutre tout en maintenant une posture détendue et confortable.
- Appuyez sur vos mains et roulez lentement et de manière contrôlée vos épaules vers le haut et vers l'arrière, en abaissant votre ventre pour créer une forme en forme de cuillère dans votre colonne vertébrale.
- Pendant que votre colonne vertébrale s'incline en position de vache, soulevez doucement votre cou et votre tête et étirez le devant de votre cou.
- Soulevez lentement votre dos pour ramener votre colonne vertébrale dans une position neutre, conservant ainsi une sensation de légèreté et de détente.
3. Courbure avant debout (Uttanasana)
La flexion debout, également connue sous le nom d'Uttanasana, peut être un ajout précieux à votre routine nocturne car elle favorise la relaxation et vous aide à calmer votre esprit. Cette légère flexion vers l'avant détend votre dos, vos cuisses et votre cou, préparant votre corps à un sommeil profond et réparateur.
Comment faire cet étirement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous lentement vers l'avant à partir de vos hanches.
- Laissez le haut de votre corps pendre librement pendant que vos mains atteignent le sol ou se saisissent.
- Détendez votre cou et laissez votre tête pendre lourdement. Respirez profondément et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
4. Torsion du dossier assis (Ardha Matsyendrasana)
La torsion en position assise, ou Ardha Matsyendrasana, peut être extrêmement bénéfique pour favoriser la relaxation et préparer votre esprit et votre corps au lit. Cette torsion douce aide à soulager les tensions dans la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, favorisant une sensation de calme et de relaxation qui peut contribuer à un sommeil réparateur.
Comment faire cet étirement :
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les jambes étendues.
- Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche en plaçant votre pied sur le sol.
- Faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit.
- Tournez doucement la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Respirez profondément et sentez l'étirement de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
Fais de beaux rêves
L’intégration de ces étirements au coucher dans votre routine nocturne peut avoir un impact profond sur la qualité de votre sommeil. En consacrant quelques minutes chaque jour à ces étirements doux, vous pourrez soulager les tensions, favoriser la relaxation et préparer votre corps et votre esprit à un sommeil réparateur.
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