Heures de sommeil après les vacances d'été
Les vacances d'été ont tendance à décaler les heures de coucher des enfants et à retarder les heures de réveil. Cela peut conduire à des soirées amusantes pour la famille, et les parents et les gardiens peuvent profiter d'un moment de détente le matin. Mais cela devient problématique lorsque l'école reprend. En Allemagne, l'école commence généralement vers 8h00, certains même à 7h30, donc faire la grasse matinée jusqu'à 9 ou 10 heures pendant le semestre scolaire n'est pas une option. Le retour au rythme scolaire peut déjà être assez difficile, sans avoir à gérer des problèmes pour se coucher et se lever. Dans ce blog, nous vous donnerons quelques conseils précieux sur la façon de préparer vos enfants à dormir suffisamment et à arriver à l'école à l'heure lorsque la nouvelle année scolaire commence en septembre.
Activités de vacances et sommeil
Il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer le sommeil pendant les vacances. Il est important d'être conscient de la manière dont ces facteurs ont pu affecter le sommeil de vos enfants pendant la pause estivale.
Temps d'écran
Pendant les vacances, la routine des enfants s'écarte souvent fortement de celle du semestre scolaire, ce qui peut affecter leur sommeil.
Comme il n'y a aucune obligation de se lever tôt et d'aller à l'école, les enfants passent peut-être plus de temps devant des écrans et des appareils. C'est particulièrement le cas lorsque les parents ou les tuteurs travaillent à domicile pendant les vacances. De plus, il y a probablement peu de besoin de devoirs ou de matériel d'apprentissage.
Si ce temps d'écran a lieu tard le soir, l'exposition accrue à la lumière peut rendre l'endormissement plus difficile. Nos cerveaux ont besoin d'obscurité le soir pour produire de la mélatonine (l'hormone du sommeil) et nous aider à nous endormir. Lorsque nous sommes exposés à la lumière vive des écrans de tablettes et d'ordinateurs portables, cela trompe notre cerveau qui pense qu'il fait encore jour, ce qui entraîne une production réduite de mélatonine.
Manque d'activité physique
Lorsque les enfants sont moins physiquement actifs pendant les vacances scolaires, cela peut également affecter leur sommeil. Il est courant que les enfants soient moins actifs pendant les vacances, car il y a probablement moins d'activités parascolaires et d'événements sportifs. De plus, le trajet quotidien vers l'école est supprimé.
En général, nous dormons tous mieux lorsque nous sommes physiquement actifs, tant en ce qui concerne la durée du sommeil que la qualité du sommeil.
Lorsque les enfants passent du temps à l'extérieur pendant la journée et jouent activement, ils reçoivent beaucoup de lumière du soleil. Cela aide à renforcer leur rythme circadien et à les rendre plus alertes pendant la journée et plus somnolents la nuit. Si cela ne se produit pas, l'inverse est vrai.
Heures de sommeil pendant les vacances
Les heures auxquelles les enfants se réveillent et dorment peuvent également changer pendant les vacances scolaires. Souvent, les enfants se couchent plus tard et se lèvent plus tard, car ils n'ont pas besoin de se lever à temps pour l'école.
Bien que cela ne soit pas un problème en soi, cela peut devenir problématique lorsque l'école recommence juste avant les vacances, car les enfants peuvent avoir un rythme de sommeil très différent de celui du début de l'année scolaire. C'est comme si les enfants étaient "jetlagged" - ils se sentent fatigués plus tard et sont ensuite contraints de se lever plus tôt qu'ils ne le devraient naturellement pour arriver à l'école à temps.
Conseils pour les heures de coucher et le début de l'école
Ajuster progressivement les heures de sommeil
Si possible, il est une bonne idée d'ajuster progressivement les heures de coucher et de réveil de vos enfants au rythme normal pour le semestre scolaire avant la reprise de l'école. De cette façon, le jour de la rentrée ne sera pas un choc lorsque vos enfants devront se lever beaucoup plus tôt que pendant les vacances.
Vous pouvez rendre cet ajustement en douceur en avançant les heures de coucher et de réveil d'environ 15 à 20 minutes par jour dans les jours précédant la rentrée scolaire. Si vous avancez les heures de coucher, assurez-vous également d'avancer les heures de réveil du même montant, ce qui nécessitera probablement de régler un réveil pour ne pas rater le réveil.
Favoriser la lumière du matin
L'exposition à la lumière naturelle du jour peut contribuer à influencer le rythme circadien. Si vos enfants ont l'habitude de se réveiller tard et de se coucher tard, vous pouvez les aider à décaler leur rythme plus tôt en sortant le matin, que ce soit au parc ou pour prendre le petit déjeuner dans le jardin. La lumière vive du matin les aide à se réveiller plus tôt et à s'endormir plus tôt.
Restaurer les routines régulières
Pendant les vacances d'été, il peut arriver que les rituels habituels avant le coucher soient négligés. Bien que les soirées tardives en bonne compagnie et les douces soirées d'été puissent être amusantes, les gens dorment mieux la plupart du temps lorsqu'ils ont une routine fixe avant de se coucher.
Une routine de coucher permet aux enfants de savoir qu'il est bientôt temps d'aller dormir. Faire la même chose dans le même ordre avant d'aller au lit peut aider à préparer le cerveau et le corps au sommeil. Pour les enfants, cette routine peut inclure l'arrêt des écrans une heure avant le coucher, la réalisation d'une activité relaxante comme lire un livre ou résoudre un puzzle, prendre un bain ou une douche, enfiler un pyjama, boire un verre de lait, se brosser les dents et aller au lit. Revenez à la combinaison qui est normale pour votre enfant et aidez-le à se préparer au sommeil et à apaiser son esprit avant de dormir.
Il est important de réintroduire cette routine quelques jours avant la rentrée scolaire, car cela aide les enfants à s'y habituer à nouveau.
Limiter le temps d'écran
Si vous êtes parent d'un jeune enfant ou d'un adolescent, vous avez peut-être désactivé les contrôles parentaux sur les tablettes et les téléphones pendant les vacances d'été pour leur permettre plus de temps d'écran. Cependant, avec la rentrée scolaire, il pourrait être judicieux de vérifier ces contrôles et de limiter le temps d'écran au nombre d'heures autorisées sur l'appareil, ainsi que d'éteindre automatiquement l'appareil le soir.
Trop de temps d'écran peut affecter le sommeil de différentes manières, en maintenant le cerveau trop actif et en exposant à trop de lumière vive avant de se coucher. Vous devriez également vous assurer que le mode nuit est activé et qu'il s'active chaque jour vers 18 ou 19 heures sur vos appareils, afin de minimiser l'exposition à la lumière bleue vive des écrans.
Prendre le temps de discuter des préoccupations
Peu avant la rentrée scolaire, il est normal que votre enfant se préoccupe de la nouvelle année scolaire. Au lieu de laisser ces pensées tourner dans sa tête la nuit et perturber son sommeil, il est judicieux de prévoir un moment pour parler des inquiétudes plus tôt dans la journée. Il est particulièrement utile de le faire dans un endroit autre que la chambre à coucher, afin que celle-ci ne devienne pas le lieu où il s'habitue à s'inquiéter. Vous pourriez discuter des préoccupations concernant le retour à l'école pendant le dîner, sur le canapé entre deux émissions de télévision ou encore mieux, pendant que vous faites ensemble une longue promenade dans la nature.
Enfants et problèmes de sommeil
Il est tout à fait normal que les enfants mettent un certain temps à s'adapter à une nouvelle routine de coucher pour l'école. En introduisant des routines régulières et en ajustant progressivement les heures de coucher, vous pouvez vous assurer que votre enfant obtient suffisamment de sommeil pour faire face à la journée scolaire... même s'il faut un certain temps pour que les routines normales soient rétablies.
Cependant, si les problèmes de sommeil persistent, vous devriez peut-être réfléchir à ce qui les cause et envisager un soutien supplémentaire. Dans ce cas, découvrez nos services pour les enfants. Je serais ravi de vous aider.
Avec ces conseils, vous pouvez vous assurer que vos enfants sont reposés et prêts à se réadapter à la vie scolaire à temps pour la rentrée. En veillant à une routine de sommeil saine et en vous préparant à la transition, le passage au rythme scolaire se déroulera plus facilement pour toute la famille. N'oubliez pas que le sommeil joue un rôle important dans la santé et le bien-être de vos enfants, et il vaut la peine d'y accorder une attention particulière pendant l'année scolaire.
