L'heure du coucher après les vacances d'été
Les vacances d’été ont tendance à retarder l’heure du coucher et celle du réveil des enfants. Cela peut donner lieu à des soirées amusantes pour la famille, et les parents et les soignants peuvent profiter d'une pause apaisante le matin. Mais cela posera problème à la rentrée scolaire. En Allemagne, l'école commence généralement vers 8h00, parfois même à 7h30, donc dormir jusqu'à 9 ou 10h n'est pas une option pendant le semestre scolaire. Revenir à la routine scolaire peut être déjà assez difficile sans difficulté à se coucher et à se lever. Dans ce blog, nous vous donnerons de précieux conseils pour préparer vos enfants à dormir suffisamment et à arriver à l'heure à l'école à la rentrée scolaire de septembre.
Activités de vacances et sommeil
De nombreux facteurs peuvent affecter le sommeil pendant les vacances. Il est important d'être conscient de la façon dont ces facteurs peuvent avoir affecté le sommeil de vos enfants pendant les vacances d'été.
Temps d'écran
Pendant les vacances, les routines des enfants diffèrent souvent grandement de celles du semestre scolaire, ce qui peut affecter leur sommeil.
Puisqu’il n’y a aucune obligation de se lever tôt pour aller à l’école, les enfants peuvent passer plus de temps devant les écrans et les appareils. C'est particulièrement le cas si les parents ou les tuteurs travaillent à domicile pendant les vacances. De plus, il est probablement peu nécessaire de faire des devoirs ou du matériel d’étude.
Si ce temps d’écran a lieu tard dans la soirée, l’exposition accrue à la lumière peut rendre difficile l’endormissement. Notre cerveau a besoin d’obscurité le soir pour produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et nous aider à nous endormir. Lorsque nous sommes exposés à la lumière vive des écrans de tablettes et d’ordinateurs portables, notre cerveau pense qu’il fait encore jour, ce qui entraîne une production moindre de mélatonine.
Manque d'activité physique
Si les enfants sont moins actifs physiquement pendant les vacances scolaires, cela peut également affecter leur sommeil. Il est courant que les enfants soient moins actifs pendant les vacances car il y a probablement moins d'activités extrascolaires et d'événements sportifs. De plus, il n’est pas nécessaire de se rendre à l’école à pied tous les jours.
En général, nous dormons tous mieux lorsque nous sommes physiquement plus actifs, tant en ce qui concerne la durée du sommeil que la qualité du sommeil.
Lorsque les enfants passent du temps dehors pendant la journée et jouent activement, ils reçoivent beaucoup de soleil. Cela contribue à renforcer leur rythme circadien, les rendant plus alertes pendant la journée et plus somnolents la nuit. Si cela ne se produit pas, c’est le contraire qui s’applique.
Heures de coucher pendant les vacances
Les heures auxquelles les enfants se réveillent et vont dormir peuvent également changer pendant les vacances scolaires. Souvent, les enfants se couchent plus tard et se lèvent plus tard, car ils n'ont pas besoin de se lever à temps pour l'école.
Bien que cela ne soit pas un problème en soi, cela peut devenir problématique lorsque l'école reprend juste avant les vacances, car les enfants peuvent avoir des habitudes de sommeil très différentes de celles de la rentrée scolaire. C'est comme si les enfants souffraient du décalage horaire : ils ne se sentent fatigués que plus tard et sont alors obligés de se lever plus tôt qu'ils ne le devraient naturellement pour arriver à l'heure à l'école.
Conseils pour l'heure du coucher et la rentrée scolaire
Ajustez progressivement les heures de coucher
Si possible, c'est une bonne idée d'ajuster progressivement les heures de coucher et de réveil de vos enfants à leur rythme normal du semestre scolaire avant la rentrée scolaire. Ainsi, la rentrée scolaire ne sera pas un choc lorsque vos enfants doivent se lever beaucoup plus tôt que pendant les vacances.
Vous pouvez effectuer cet ajustement en douceur en avançant les heures de coucher et de réveil d'environ 15 à 20 minutes par jour les jours précédant la rentrée scolaire. Si vous avancez son heure de coucher, assurez-vous d'augmenter également son heure de réveil du même montant, ce qui nécessitera probablement de régler une alarme pour qu'il ne dorme pas trop longtemps.
Favoriser la lumière du matin
L'exposition à la lumière naturelle du jour peut contribuer à influencer les rythmes circadiens. Si vos enfants ont l'habitude de se lever et de se coucher tard, vous pouvez les aider à changer de rythme tôt en sortant le matin, que ce soit au parc ou pour prendre leur petit-déjeuner dans le jardin. La lumière vive du matin les aide à se réveiller plus tôt et à s’endormir plus tôt.
Restaurer les routines régulières
Pendant les vacances d'été, il peut arriver que les rituels habituels avant le coucher soient négligés. Bien que les soirées tardives en bonne compagnie et les douces soirées d'été puissent être amusantes, les gens dorment mieux la plupart du temps lorsqu'ils ont une routine fixe avant de se coucher.
Une routine du coucher garantit que les enfants savent qu’il est presque l’heure d’aller au lit. Faire la même chose dans le même ordre avant de se coucher peut aider à préparer le cerveau et le corps au sommeil. Pour les enfants, cette routine peut inclure éteindre les écrans une heure avant le coucher, faire une activité plus relaxante comme lire un livre ou faire un puzzle après, prendre un bain ou une douche, enfiler un pyjama, boire un verre de lait, se brosser les dents et heure du coucher. Revenez à la combinaison normale pour votre enfant et aidez-le à se préparer au sommeil et à calmer son esprit avant de se coucher.
Il est important de réintroduire cette routine quelques jours avant la rentrée scolaire car cela aidera les enfants à s'y habituer à nouveau.
Limiter le temps passé devant un écran
Si vous êtes parent d'un enfant plus jeune ou d'un adolescent, vous avez peut-être désactivé le contrôle parental sur les tablettes et les téléphones pendant les vacances d'été pour leur permettre de passer plus de temps devant un écran. Cependant, avec la rentrée scolaire, il pourrait être judicieux de revoir ces contrôles et de limiter le temps d'écran au nombre d'heures autorisé sur l'appareil, ainsi que d'éteindre automatiquement l'appareil le soir.
Trop de temps passé devant un écran peut affecter le sommeil de plusieurs manières, en gardant le cerveau trop actif et en étant exposé à trop de lumière vive avant de se coucher. Ils doivent également s'assurer que le mode nuit est activé et allume leurs appareils vers 18 ou 19 heures tous les jours afin de minimiser l'exposition à la lumière bleue vive des écrans.
Prenez le temps de parler de vos préoccupations
Juste avant la rentrée scolaire, il est normal que votre enfant commence à penser à la nouvelle année scolaire. Au lieu de laisser ces pensées vous trotter dans la tête la nuit et perturber votre sommeil, c'est une bonne idée de réserver du temps pour parler de vos inquiétudes plus tôt dans la journée. Il est particulièrement utile de le faire ailleurs que dans la chambre, afin que celle-ci ne devienne pas un endroit où ils s'habituent à s'inquiéter. Vous pourriez discuter de vos inquiétudes concernant le retour à l'école pendant le dîner, sur le canapé entre deux émissions de télévision ou, mieux encore, tout en faisant une longue promenade ensemble dans la nature.
Les enfants et les problèmes de sommeil
Il est tout à fait normal que les enfants mettent un certain temps à s'adapter à une nouvelle routine du coucher pour l'école. En établissant des routines régulières et en ajustant progressivement les heures de coucher, vous pouvez vous assurer que votre enfant dort suffisamment pour passer la journée d'école... même s'il faut un certain temps pour reprendre une routine normale.
Cependant, si les problèmes de sommeil persistent, vous voudrez peut-être réfléchir à leur cause et envisager un soutien supplémentaire. Dans ce cas, vous pourrez en savoir plus sur nos services pour les enfants. Je serais heureux de vous aider.
Grâce à ces conseils, vous pouvez vous assurer que vos enfants sont reposés et prêts à retourner dans la vie scolaire à temps pour la rentrée scolaire. Maintenir une routine saine à l’heure du coucher et préparer la transition facilitera la transition vers une routine scolaire pour toute la famille. N'oubliez pas que le sommeil joue un rôle important dans la santé et le bien-être de vos enfants et qu'il mérite une attention particulière pendant l'année scolaire.
