17 Bewährte Tipps für eine bessere Schlafqualität

Optimieren Sie Ihren Schlaf für eine gesündere Lebensweise

Ein guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung. Forschungsergebnisse zeigen, dass schlechter Schlaf sofortige negative Auswirkungen auf Hormone, körperliche Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion hat. Zudem kann er zu Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen. Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf dazu beitragen, dass Sie weniger essen, sich besser bewegen und insgesamt gesünder sind. In den letzten Jahrzehnten hat sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafs abgenommen. Tatsächlich haben viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf. Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren möchten, ist eine gute Nachtruhe eine der wichtigsten Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Hier sind 17 bewährte Tipps, wie Sie besser schlafen können.

Tipp 1: Erhöhen Sie Ihre Helligkeit am Tag

Ihr Körper verfügt über eine natürliche innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone und hilft Ihnen wach zu bleiben sowie Ihrem Körper mitzuteilen, wann es Zeit ist, zu schlafen. Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht tagsüber fördern die Gesundheit Ihres zirkadianen Rhythmus. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des Schlafs in der Nacht. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte die Helligkeit des Tageslichts die Schlafqualität und -dauer. Eine ähnliche Studie bei älteren Erwachsenen zeigte, dass 2 Stunden helles Licht am Tag die Schlafdauer um 2 Stunden und die Effizienz des Schlafs um 80% erhöhten. Auch wenn die meisten Studien Menschen mit schweren Schlafproblemen umfassen, wird Ihnen die tägliche Lichtexposition höchstwahrscheinlich helfen, selbst wenn Sie einen durchschnittlichen Schlaf haben. Versuchen Sie, täglich Sonnenlicht auszusetzen, oder investieren Sie, falls dies nicht möglich ist, in eine künstliche Lichtquelle.

Tipp 2: Reduzieren Sie Ihre Blaulicht-Exposition am Abend

Lichteinwirkung am Tag ist vorteilhaft, aber nächtliche Lichteinwirkung hat den gegenteiligen Effekt. Dies liegt erneut an der Wirkung auf Ihren zirkadianen Rhythmus, der Ihr Gehirn glauben lässt, es sei noch Tag. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, zu entspannen und tief zu schlafen. Blaulicht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern in großen Mengen abgegeben wird, ist in dieser Hinsicht besonders schädlich. Es gibt verschiedene beliebte Methoden, um Ihre nächtliche Blaulicht-Exposition zu reduzieren. Dazu gehören das Tragen von Brillen, die Blaulicht blockieren, das Herunterladen einer App wie f.lux, um Blaulicht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren, das Installieren einer App, die Blaulicht auf Ihrem Smartphone blockiert (verfügbar für iPhones und Android-Modelle) und das Fernsehen sowie das Ausschalten von hellen Lichtern mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Tipp 3: Verzichten Sie am späten Nachmittag und Abend auf koffeinhaltige Getränke

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der Bevölkerung konsumiert. Eine einzelne Dosis kann die Konzentration, Energie und sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Wenn Sie jedoch am späten Nachmittag oder Abend Koffein konsumieren, regt es Ihr Nervensystem an und kann verhindern, dass sich Ihr Körper natürlich vor dem Schlafengehen entspannt. In einer Studie verschlechterte der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen signifikant die Schlafqualität. Koffein kann 6-8 Stunden im Blut erhöht bleiben. Daher wird der Verzehr großer Mengen Kaffee nach 15-16 Uhr nicht empfohlen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Probleme beim Schlafen haben. Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend Lust auf eine Tasse Kaffee haben, greifen Sie am besten zu koffeinfreiem Kaffee.

Tipp 4: Vermeiden Sie lange oder unregelmäßige Nickerchen am Tag

Kurze Power-Nickerchen sind vorteilhaft, aber langes oder unregelmäßiges Schlafen am Tag kann Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Das Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, sodass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen. In einer Studie waren die Teilnehmer nach dem Nickerchen tagsüber sogar noch schläfriger. Eine andere Studie ergab, dass Nickerchen von 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion tagsüber verbessern können, während längere Nickerchen die Schlafqualität beeinträchtigen können. Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass Menschen, die regelmäßig tagsüber Nickerchen machen und gut schlafen, keine schlechte Schlafqualität oder gestörten Schlaf in der Nacht haben. Wenn Sie regelmäßig tagsüber Nickerchen machen und gut schlafen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen von Nickerchen hängen von der Person ab.

Tipp 5: Halten Sie regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten ein

Ihr Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, der sich an Sonnenaufgang und Sonnenuntergang ausrichtet. Wenn Sie regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten einhalten, können Sie Ihre Schlafqualität langfristig verbessern. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit unregelmäßigen Schlafmustern, die am Wochenende spät ins Bett gingen, über schlechten Schlaf berichteten. Weitere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel beeinflussen können, der Ihrem Gehirn das Signal zum Schlafen gibt. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie, sich an ähnliche Schlaf- und Aufwachzeiten zu gewöhnen. Nach einigen Wochen werden Sie möglicherweise nicht einmal mehr einen Wecker benötigen.

Tipp 6: Nehmen Sie ein Melatonin-Supplement ein

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Melatonin-Supplemente sind eine äußerst beliebte Schlafhilfe. Sie werden oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Energie am nächsten Tag und half den Menschen, schneller einzuschlafen. In einer anderen Studie fielen die Hälfte der Teilnehmer schneller in den Schlaf und es gab eine 15%ige Verbesserung der Schlafqualität. In beiden Studien wurden keine Entzugseffekte berichtet. Melatonin ist auch nützlich beim Reisen und beim Anpassen an eine neue Zeitzone, da es Ihrem zirkadianen Rhythmus hilft, sich anzupassen. In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin, während es in anderen Ländern frei verkäuflich ist. Nehmen Sie etwa 1-5 mg Melatonin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu überprüfen, und erhöhen Sie sie langsam nach Bedarf. Da Melatonin die Gehirnchemie beeinflussen kann, ist es ratsam, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren. Sprechen Sie auch mit einem Arzt, wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin als Schlafhilfe für Ihr Kind zu verwenden, da die langfristige Anwendung bei Kindern nicht gut erforscht ist.

Tipp 7: Erwägen Sie andere Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die zur Entspannung beitragen und Ihnen beim Schlafen helfen können. Dazu gehören:

• Ginkgo biloba: Eine natürliche Pflanze mit vielen Vorteilen. Es kann den Schlaf, die Entspannung und die Stressreduktion unterstützen. Die Evidenz ist jedoch begrenzt. Nehmen Sie 250 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

• Glycin: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin die Schlafqualität verbessern kann.

• Baldrianwurzel: Mehrere Studien legen nahe, dass Baldrian beim Einschlafen und der Verbesserung der Schlafqualität helfen kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein.

• Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen im Körper verantwortlich und kann zur Entspannung beitragen und die Schlafqualität verbessern.

• L-Theanin: Eine Aminosäure, die die Entspannung und den Schlaf verbessern kann. Nehmen Sie 100-200 mg vor dem Schlafengehen ein.

• Lavendel: Lavendel ist eine kraftvolle Pflanze mitvielen gesundheitlichen Vorteilen. Er kann eine beruhigende und entspannende Wirkung haben, die den Schlaf verbessert. Nehmen Sie 80-160 mg Lavendel ein, der 25-46% Linalool enthält.

Beachten Sie, dass Sie diese Nahrungsergänzungsmittel jeweils nur einzeln ausprobieren sollten. Obwohl sie keine Wundermittel gegen Schlafprobleme sind, können sie in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.

Tipp 8: Verzichten Sie auf Alkohol

Alkoholkonsum am Abend kann sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken. Alkohol kann Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursachen oder verstärken. Er beeinflusst auch die nächtliche Produktion von Melatonin, das eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Alkohol am Abend die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle im zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere wichtige Funktionen hat.

Tipp 9: Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine

Eine Schlafenszeit-Routine einzuführen, kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Betreiben Sie beruhigende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, ein warmes Bad nehmen oder Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder Meditation. Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten, Bildschirme und helles Licht vor dem Schlafengehen, da sie sich auf Ihre Entspannung und das Einschlafen auswirken können.

Tipp 10: Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Ihre Schlafumgebung spielt eine wichtige Rolle für die Qualität Ihres Schlafes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel ist. Verwenden Sie Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske, um unerwünschtes Licht auszublenden. Verwenden Sie Ohrstöpsel, ein Geräuschgerät oder einen Ventilator, um störende Geräusche zu überdecken. Investieren Sie in eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche, die Ihre Schlafposition und Vorlieben unterstützen.

Tipp 11: Treiben Sie regelmäßig Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Streben Sie mindestens 30 Minuten moderates Training an den meisten Tagen der Woche an. Vermeiden Sie jedoch das Training unmittelbar vor dem Schlafengehen, da es die Aufmerksamkeit steigern und das Einschlafen erschweren kann. Finden Sie eine Trainingsroutine, die zu Ihnen passt, und integrieren Sie sie in Ihren täglichen Zeitplan.

Tipp 12: Stressbewältigung

Stress und Ängste können sich erheblich auf Ihren Schlaf auswirken. Entwickeln Sie effektive Stressbewältigungstechniken wie Achtsamkeitsübungen, Tagebuchschreiben oder Entspannungsübungen. Wenn es Ihnen schwerfällt, Stress allein zu bewältigen, ziehen Sie in Betracht, Unterstützung von einem Therapeuten oder Berater zu suchen, der Ihnen Anleitung und Bewältigungsstrategien bieten kann.

Tipp 13: Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen

Obwohl es wichtig ist, ausreichend hydriert zu bleiben, kann zu viel Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Schlafengehen zu nächtlichen Toilettengängen führen und den Schlaf stören. Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme am Abend, insbesondere von koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken, die auch die Schlafqualität beeinträchtigen können. Vernachlässigen Sie jedoch nicht die Flüssigkeitszufuhr tagsüber, um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Tipp 14: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Das Essen einer großen, schweren Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Unbehagen verursachen und den Schlaf stören. Es ist ambesten, Ihre letzte Mahlzeit oder Snack mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wählen Sie einen leichten, nahrhaften Snack, der Ihr Verdauungssystem nicht belastet.

Tipp 15: Schaffen Sie eine komfortable Schlafumgebung

Investieren Sie in eine unterstützende Matratze und Kissen, die Ihren Komfortbedürfnissen entsprechen. Eine gute Matratze und passende Kissen können die Schlafqualität erheblich verbessern. Wählen Sie eine Matratze und Kissen, die ausreichend Unterstützung für Ihren Körper bieten und eine richtige Ausrichtung der Wirbelsäule fördern. Berücksichtigen Sie auch Faktoren wie Matratzenhärte, Kissenhöhe und Materialpräferenzen, um Ihre Schlafumgebung zu optimieren.

Tipp 16: Begrenzen Sie das Nickerchen am Tag

Kurze Power-Nickerchen können die Produktivität und den Energiepegel steigern, aber übermäßiges Nickerchen oder lange Nickerchen am Tag können den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn es Ihnen schwerfällt, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen, vermeiden Sie das Nickerchen am Tag oder begrenzen Sie es auf höchstens 20-30 Minuten am frühen Tag.

Tipp 17: Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe

Wenn Sie trotz Umsetzung dieser Tipps weiterhin unter Schlafproblemen leiden, kann es sinnvoll sein, einen medizinischen Fachmann oder Schlafspezialisten zu konsultieren. Sie können Ihre Schlafmuster beurteilen, mögliche zugrunde liegende Schlafstörungen identifizieren und Ihnen individuelle Empfehlungen oder Behandlungen zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität geben.

Zusammenfassung

Indem Sie diese 17 bewährten Tipps befolgen, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und eine bessere Nachtruhe genießen. Erhöhen Sie Ihre Helligkeit am Tag, reduzieren Sie die Blaulicht-Exposition am Abend, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend, halten Sie sich an regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten, nehmen Sie bei Bedarf Melatonin-Supplemente ein und erwägen Sie andere entspannende Nahrungsergänzungsmittel. Verzichten Sie auf Alkohol vor dem Schlafengehen. Durch diese Maßnahmen können Sie Ihrem Körper und Geist die Erholung bieten, die sie benötigen, um gesund und energiegeladen zu bleiben. Investieren Sie in Ihren Schlaf für eine gesündere Lebensweise mit Gorilla Gesund.