Schaffen Sie eine nächtliche Routine für erholsamen Schlaf und ein gesundes Leben
Haben Sie Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen? Wachen Sie morgens müde und schlapp auf? Möglicherweise ist Ihre nächtliche Routine dafür verantwortlich. Eine konsequente Schlafenszeitroutine kann Ihrem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Gorilla Gesund hat Tipps, wie Sie Ihre nächtliche Routine neu gestalten können, um sich auf eine gute Nacht des Schlafes vorzubereiten!
Den Countdown zum Schlaf zählen
Wie sieht Ihre nächtliche Routine aus? Laut einer Studie des Rates für besseren Schlaf ergreifen 81 % der Erwachsenen in Deutschland Maßnahmen, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten. Regelmäßige nächtliche Gewohnheiten können Sie nicht nur körperlich auf den Schlaf vorbereiten, sondern auch geistig unterstützen.
Darüber hinaus ist es vorteilhaft für den Schlaf, eine konsequente Schlafenszeitroutine zu etablieren. Sie schafft ein vorhersehbares Muster beruhigender Entspannungssignale für Ihren Körper, die ihm signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Einige Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie Ihre nächtliche Routine beginnen, ist es wichtig, sich von den Aktivitäten des Tages zu entspannen. Lassen Sie die Arbeit im Büro, versuchen Sie, den Stress des Tages loszulassen und ziehen Sie etwas Bequemeres an.
Vermeiden Sie Koffein & Alkohol
Vermeiden Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol, da sie Ihren Schlaf beeinträchtigen können. Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen und Durchschlafen erschweren kann und den natürlichen Wechsel zwischen leichtem und tiefem Schlaf stört, sodass Sie morgens müde und schlapp aufwachen. Alkohol kann Sie anfangs entspannt und schläfrig machen, hat jedoch negative Auswirkungen auf die Qualität und Dauer Ihres Schlafes. Er kann dazu führen, dass Sie während der Nacht häufiger aufwachen, Ihren Schlaf stören und es schwierig machen, den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie benötigen.
Verzichten Sie auf intensive Workouts
Es ist auch am besten, intensive Workouts vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Intensives Training kann Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz erhöhen, dazu führen, dass Ihr Körper Cortisol freisetzt und somit das Einschlafen erschweren und die Schlafdauer reduzieren kann. Entscheiden Sie sich stattdessen für leichte Übungen am Abend. Sanftes Stretching oder Yoga eignen sich hervorragend, um Ihren Körper zu lockern und ihn auf eine gute Nacht des Schlafes vorzubereiten.
Vorbereitung auf den nächsten Tag
Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor und machen Sie sich bereit für den nächsten Tag, indem Sie Ihre Kleidung bereitlegen, Ihre Sporttasche packen oder letzte Aufgaben von Ihrer To-Do-Liste abhaken. Das mag sich ähnlich anhören wie das Zubettgehen Ihrer Kinder, aber eine nächtliche Checkliste für Erwachsene kann eine äußerst nützliche Möglichkeit sein, Ihren Geist zu klären und sich besser auf den nächsten Tag vorzubereiten.
2 Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie dem Schlaf näher kommen, sollten Sie in Ihre nächtliche Routine ein wenig "Me-Time" einbauen, um sich zu entspannen und auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Schlürfen Sie etwas
Unsere Körper verlieren während des Schlafes Feuchtigkeit, und es kann Sie dazu bringen, während der Nacht aufzuwachen und Ihren Schlaf zu stören, wenn Sie dehydriert ins Bett gehen. Es ist also wichtig, tagsüber hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen zu viel Wasser. Ein kleines Glas Wasser oder eine beruhigende Tasse Kamillentee sollten ausreichen, um Ihren Durst zu stillen.
Nehmen Sie einen leichten Snack zu sich
Versuchen Sie, schwere Mahlzeiten und zuckerhaltige Leckereien kurz vor dem Schlafengehen zu meiden, da ein schmerzender Magen und Verdauungsprobleme Ihren Schlaf stören können. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie hungrig ins Bett gehen müssen. Wenn Sie etwas benötigen, um den Hunger zu stillen, probieren Sie etwas Leichtes wie eine Handvoll Nüsse und Samen. Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Kürbiskerne enthalten Magnesium und Tryptophan, die zur Entspannung und zum Schlaf beitragen.
Nehmen Sie ein warmes Bad
Auch ein warmes Bad kann helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Geben Sie etwas Lavendelöl zum Badewasser hinzu, um seine beruhigende Wirkung zu verstärken. Darüber hinaus erhöht das Eintauchen in warmes Wasser Ihre Körpertemperatur. Wenn Sie aus dem Bad steigen, kühlt Ihr Körper langsam ab, was Ihr Gehirn dazu anregt, Melatonin freizusetzen. Melatonin hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu genießen.
45 Minuten vor dem Schlafengehen
Nun verlagert sich Ihre nächtliche Routine ins Schlafzimmer, und Sie können sich auf den Schlaf vorbereiten, indem Sie bequeme Schlafanzüge anziehen, das Licht dimmen und das Bett herrichten.
Schalten Sie das blaue Licht aus
Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper stören und es schwieriger machen, einzuschlafen. Schalten Sie daher vor dem Zubettgehen alle blau leuchtenden Geräte aus, einschließlich Ihres Telefons, Tablets und Computers. Wenn Sie Ihre Bildschirme verwenden möchten, versuchen Sie, die "Night Shift"-Funktionen zu aktivieren, die ein weicheres, wärmeres Licht abgeben.
Praktizieren Sie Selbstfürsorge
Die Einbeziehung Ihrer Selbstfürsorge-Routine in Ihre nächtliche Gewohnheit hilft Ihnen nicht nur, sich entspannter zu fühlen, sondern auch beruhigende, achtsame Gewohnheiten wie Gesichtsreinigung oder Zähneputzen etwa zur gleichen Zeit jeden Abend durchzuführen, kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es fast Zeit fürs Bett ist.
Schaffen Sie die richtige Atmosphäre
Das Schaffen einer angenehmen Schlafumgebung ist entscheidend für eine gesunde nächtliche Routine. Sie können dies tun, indem Sie die Raumtemperatur anpassen, einen Weißraumgenerator einschalten, sich in saubere, bequeme Bettwäsche einkuscheln und beruhigende Aromatherapiedüfte wie Lavendel und Zedernholz verwenden, um Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafparadies zu machen.
15-30 Minuten vor dem Schlafengehen
Sie sind im Bett und fühlen sich müde, aber Sie sind noch nicht bereit, Ihre Augen zu schließen und zu schlafen. Das ist in Ordnung! Es gibt noch andere Dinge, die Sie tun können, um Ihren Geist und Körper vor dem Einschlafen zu beruhigen.
Lesen Sie ein Buch
Das Lesen eines Buches kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist von Sorgen und Stress abzulenken. Egal, ob Sachbuch oder dystopischer Science-Fiction-Roman - achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu spät aufbleiben und noch ein (oder zwei oder drei) Kapitel lesen.
Schreiben Sie in einem Tagebuch
Das Schreiben in einem Tagebuch kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Gedanken und Emotionen vor dem Schlafengehen zu verarbeiten - und es wurde gezeigt, dass es den Schlaf verbessert! Denken Sie über Dinge nach, für die Sie dankbar sind, während Sie den Tag mental abschließen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
Praktizieren Sie Achtsamkeit
Meditation oder Achtsamkeitspraktiken können ebenfalls dazu beitragen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen. Probieren Sie einfache Atemübungen oder geführte Meditationen aus, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie können sie im Sitzen im Bett oder im Liegen durchführen. Oft ist es die einfache Handlung des bewussten Atmens, die am meisten hilft.
Fazit
Die Neugestaltung Ihrer nächtlichen Routine kann sowohl die Qualität Ihres Schlafes als auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Durch die Schaffung konsequenter Gewohnheiten, die auf Entspannung und Herunterfahren abzielen, können Sie Ihren Geist und Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten und morgens erfrischt und bereit für den Tag aufwachen. Mit den hochwertigen Kissen und Matratzen von Gorilla Gesund können Sie Ihren Schlafkomfort weiter optimieren und eine gesunde Lebensweise fördern. Tauchen Sie ein in Ihre neue nächtliche Routine und genießen Sie die Vorteile eines erholsamen Schlafes!
